Табата тренировка: Изгорете повече калории за по-малко време

Може ли тренировката Табата да помогне за изгарянето на повече калории по време и след тренировка за хора, които правят интервални тренировки?

Табата обучение

Известно още като протокол Табата, обучението Табата може да внесе разнообразие в тренировките, да изгори повече калории и да извлече повече от времето за упражнения. Тази тренировка е форма на високоинтензивно интервално обучение или HIIT, предназначено да увеличи сърдечната честота в твърдата анаеробна зона за кратки периоди. Интервалите са кратки, тренировките са бързи, а тялото е от полза. Препоръката е да добавяте Табата тренировки веднъж седмично, за да видите как тялото реагира.

Формат на протокола

Тази HIIT тренировка е толкова ефективна заради съотношението работа-почивка. Индивидите получават само 10 секунди почивка между всяка 20-секундна сесия на упражнение. Този кратък интервал е недостатъчен за пълно възстановяване, но е чудесен за изграждане на издръжливост и влизане във форма. Форматът се състои от:

• Двадесет секунди упражнение с много висока интензивност – спринтове, бърпи, скокове от клек и т.н.
• Десет секунди почивка.
• Повторете осем пъти за общо 4 минути (Ембертс, Т. и др., 2013 г)

Енергийни системи

Табата обучението може да подобри две от основните енергийни системи на тялото. Тя е насочена към анаеробната енергийна система, отговорна за кратки упражнения с висока интензивност като спринтове и аеробната енергийна система за упражнения за издръжливост като дълго, бавно бягане. В традиционната интервална тренировка умерената интензивност и стационарното кардио са насочени към аеробната система. И все пак, освен ако индивидите не работят извън зоната си на комфорт, те не подобряват непременно анаеробната система. (Astorino, TA и др., 2012 г) Въпреки това високоинтензивните интервални тренировки с период на почивка, по-кратък от работния период, могат да бъдат насочени към двете системи, осигурявайки ползи за спортисти и фитнес ентусиасти. (Табата, И. и др., 1996)

Предпазни мерки

Тези тренировки обаче не са за всеки. Табата обучението е за напреднали и е най-подходящо за спортисти и опитни фитнес ентусиасти. Начинаещите трябва да започнат с по-леки интервални тренировки и постепенно да стигнат до това ниво на интензивност. Опитайте 20 секунди включено/10 секунди изключено с по-лесни упражнения като ходене или движения с ниско въздействие като маршируване на място, докосвания на стъпки или повдигане на колене.

Съвети за тренировка

Индивидите могат да тренират Табата с почти всяка дейност или сърдечно-съдова машина. Тази кардио тренировка Tabata включва разнообразие от упражнения за телесно тегло, които, ако се изпълняват с пълна интензивност, ще увеличат сърдечната честота.

Загрявка

• Преди да опитате този тип тренировка, уверете се, че тялото е напълно загрято за поне 10 минути.

Започнете бавно

• Индивидите, които са нови за този тип тренировки, започват с 5 до 6 цикъла от всяко упражнение и увеличават почивката до 20 или 30 секунди.
• Когато тялото свикне с тренировката и изгради издръжливост, постепенно съкращавайте периодите на почивка и увеличавайте броя на циклите.

Почивка между сериите

• Индивидите, които правят повече от една серия Табата като много тренировки, изискват почивка за поне 60 секунди между сериите.

Наблюдавайте интензитета често

• Интензивността се натрупва през всеки цикъл, достигайки връх в края на тренировката, когато мускулите са уморени и формата става небрежна, увеличавайки риска от нараняване.

Вземете дни за почивка

• Препоръката е тренировката да се прави не повече от 1 до 2 пъти седмично, с почивка между тях, за да избегнете претрениране и нараняване.

Слушайте тялото си, когато правите упражнения с висока интензивност. Високоинтензивните интервални тренировки са много натоварващи тялото, така че е лесно да прекалите, ако не сте внимателни. Ако се чувствате прекалено задъхани, удължете времето за възстановяване или направете допълнителни почивки. Ако изпитвате болка или дискомфорт, направете почивка, опитайте различни упражнения или спрете за деня.

Клиника по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания

Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания лекува наранявания на пациенти и синдроми на хронична болка. Ние се фокусираме върху подобряването на способностите чрез програми за гъвкавост, мобилност и подвижност, съобразени с индивида. Ние използваме лично и виртуално здравно обучение и цялостни планове за грижа, за да гарантираме персонализирани грижи и резултати за всеки пациент. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани планове за грижа, които включват принципите на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина. Нашата цел е да облекчим болката по естествен начин, като възстановим здравето и функциите на тялото. Ако смята, че индивидът се нуждае от друго лечение, той ще бъде насочен към клиника или лекар, който е най-подходящ за него, тъй като д-р Хименес се обедини с най-добрите хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи и водещи доставчици на рехабилитация, за да предостави на нашата общност най-добрите клинични лечения.

---

Подобряване на атлетичните постижения чрез хиропрактика

---

Източници

Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Интензивност на упражненията и разход на енергия при табата тренировка. Вестник за спортна наука и медицина, 12 (3), 612–613.

Табата, И., Нишимура, К., Коузаки, М., Хираи, Й., Огита, Ф., Миячи, М., и Ямамото, К. (1996). Ефекти от издръжливост с умерена интензивност и периодично обучение с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. Медицина и наука в спорта и упражненията, 28 (10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). Ефект от високоинтензивното интервално обучение върху сърдечно-съдовата функция, VO2max и мускулната сила. Вестник за изследване на силата и кондицията, 26 (1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77