Възстановяването при тренировка е толкова важно, колкото и тренировката. Избутването на мускула над нормалните му нива създава малки разкъсвания в мускулната тъкан. Това е процесът на възстановяване, който генерира мускулен растеж. Мускулите, на които не е позволено да се възстановят, няма да растат или да натрупат мускулна маса, а мускулната сила може да бъде намалена, което прави тренировката трудност и възпрепятства напредъка на здравословната цел. Тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулите, за да намали риска от нараняване. Осигуряването на достатъчно време за възстановяване намалява разграждането на мускулите и нараняванията, свързани с прекомерна употреба. Добавките за възстановяване на мускулите могат да ускорят процеса на оздравяване.

Добавки за възстановяване на мускулите

Причините за приемането на добавки включват способността им да лекуват по-бързо увредените мускули, да подпомагат възстановяването от наранявания, да намаляват мускулната болка, да намаляват мускулната умора и да осигуряват на мускулните клетки енергия по време на възстановяване.

• Някои добавки действат като поддържат или подобряват синтез на мускулни протеини.
• Синтезът на протеин е процесът на мускулните клетки за производство на повече протеин.
• Протеинът е градивният елемент за мускулите.
• Увеличаването на протеиновия синтез дава на тялото повече блокове за използване.
• Други добавки помагат за намаляване на мускулната болка.
• Възпалените мускули са често срещани.
• Болезнеността, която се появява скоро след тренировка, обикновено е от натрупване на млечна киселина.
• Има добавки, които помагат на тялото да се отърве по-бързо от млечната киселина.
• Има мускулна болка със забавено начало или DOMS, която продължава по-дълго.
• Някои добавки действат и върху двата вида болки в мускулите.

Видове добавки

Видът добавки за възстановяване зависи от индивида и неговите цели. Ето няколко, които трябва да имате предвид.

Протеинова добавка

• Протеинът е най-полезната добавка за възстановяване на мускулите.
• Помага за по-бързо и по-ефективно възстановяване на мускулите след интензивна тренировка.
• Важно е, ако има липса на протеини в диетата на индивида.
• Суроватъчен протеин е най-популярният, защото включва незаменими аминокиселини.
• Други опции включват соя, яйца, ориз, коноп, и грах.

Аминокиселина с разклонена верига – BCAA

• - тялото произвежда определени аминокиселини; има няколко, които не може да направи.
• A BCAA добавката осигурява тези основни аминокиселини, които подпомагат възстановяването.
• Тази добавка насърчава мускулния растеж, помага за облекчаване на възпалените мускули и намалява мускулната умора.

Мастна киселина

• Мастните киселини доставят енергия, но също така намаляват възпалението.
• A средноверижен триглицерид – MCT мастна киселина помага за намаляване на натрупването на млечна киселина.
• Омега-3 мастната киселина намалява мускулната умора и мускулната болка и осигурява защита от наранявания.
• Добавките с мастни киселини трябва да се съхраняват на тъмно и хладно място, за да се запази качеството.

Креатинът

• Креатинът се превръща в креатин фосфат, които тялото използва за енергия.
• Някои проучвания са установили, че приемането на добавка креатин може да подпомогне възстановяването на мускулите и по-голяма мускулна сила по време на възстановяване.

Citrulline Malate

• Citrulline е неесенциална аминокиселина, открита в динята, която се превръща в азотен оксид.
• Азотният оксид помага за отваряне на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението.
• Това позволява на кислорода и хранителните вещества да достигнат по-бързо до мускула, ускорявайки процеса на възстановяване.
• Цитрулинът също така подобрява бионаличността на L-аргинин, друга аминокиселина, която подпомага протеиновия синтез.

Магнезий

• Магнезият подпомага възстановяването на мускулите, като помага на мускулите да се отпуснат.
• Когато тялото няма достатъчно магнезий, има по-голям шанс за мускулни крампи.
• Магнезият помага за поддържане на здравословна мускулна контракция.

Екстракт от сок от череши

• Този екстракт действа като намалява възпалението в мускулите.
• Възпалението е нормално, но твърде много може да увеличи мускулната болезненост и риска от нараняване.
• Един проучване установи, че черешовият сок помага за намаляване на мускулната болка след тренировка.

План за добавки

След като изберете план за добавки, който е най-полезен за индивида, следващата стъпка е да се състави график за приемането им.

• Когато използвате добавка за възстановяване на мускулите, може да бъде или a добавка преди тренировка или добавка след тренировка.
• Препоръчителното време за приемане на конкретна добавка се основава на вида.
• Хората трябва да говорят със своя лекар и a диетолог преди да започнете нов режим на добавка.
• Това помага да се гарантира, че добавките са безопасни и се минимизират отрицателните странични ефекти при дадени здравословни и медицински състояния.

---

Хранене при възстановяване

---

Препратки

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Добавянето на креатин подобрява възстановяването на мускулната сила след ексцентрично предизвикано мускулно увреждане при здрави индивиди. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. „Субклиничен дефицит на магнезий: основен двигател на сърдечно-съдови заболявания и криза на общественото здраве.“ Open heart vol. 5,1 e000668. 13 януари 2018 г., doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A и др. „Критичен преглед на добавките с цитрулин малат и изпълнението на упражненията.“ Европейско списание за приложна физиология том. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. „Ефикасност на тръпчивия черешов сок за намаляване на мускулната болка по време на бягане: рандомизирано контролирано проучване.“ Вестник на Международното дружество по спортно хранене том. 7 17. 7 май. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. „Тръпчив черешов сок при спортисти: литературен преглед и коментар.“ Актуални доклади за спортна медицина том. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. „Хранене и синтез на мускулен протеин: описателен преглед.“ Списанието на Канадската асоциация по хиропрактика том. 53,3 (2009): 186-93.

Улф, Робърт Р. „Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулен протеин при хора: мит или реалност?.“ Вестник на Международното дружество по спортно хранене том. 14 30. 22 август 2017 г., doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai и др. „Нови метаболитни и физиологични функции на аминокиселините с разклонена верига: преглед.“ Journal of animal science and biotechnology vol. 8 10. 23 януари 2017 г., doi:10.1186/s40104-016-0139-z