Тренировка за експлозивна сила: Увеличете атлетичните си постижения

Може ли включването на тренировка за експлозивна сила да помогне за развиване на сила за спортисти и спортни ентусиасти, които трябва бързо да генерират максимална енергия?

Експлозивно обучение

Упражненията за експлозивна силова тренировка помагат за развитието на сила и атлетични способности, като предизвикват нервната и мускулната система. Фокусът е върху броя на сериите, повторенията и периодите на почивка, за да се увеличат максимално печалбите. Експлозивните упражнения обикновено използват по-малко повторения 3–6 и повече серии 3–5, за да позволят максимална мощност. Между сериите се разпределят подходящи периоди на почивка, 2-3 минути, за да се предотврати умората и да се намали рискът от нараняване. Експлозивните тренировки съчетават сила и скорост, за да увеличат мощността на индивида и могат да бъдат полезни за различни спортове, включително лека атлетика, спортове на корт, колоездене и футбол.

Упражнения

Тренировката за експлозивна сила използва големи мускулни движения, които могат да включват:

• Клякам
• Мощността почиства
• Претеглени или непретеглени вертикални скокове
• Хвърляния на тежка топка
• Спринт по хълм

Упражненията за по-малки мускули също могат да изградят сила, но резултатите може да са ограничени. Те могат да включват:

• Пейка преси
• Лицеви опори

Примерни упражнения

Тренировъчните упражнения за развиване на сила включват:

• спринтове
• Тренировки за ловкост
• Претеглени стъпки нагоре
• Напади при ходене над главата
• Plyometrics
• Клякам

Експлозивните тренировъчни упражнения трябва да бъдат избрани така, че да отговарят на индивидуалните фитнес и спортни цели. Изборът на упражнения трябва да симулира моделите на движение, специфични за спорта. Експлозивното обучение е малко вероятно да доведе до нараняване, ако тренирате бавно, слушате тялото си за признаци и симптоми на нараняване и работите с квалифициран специалист. Някои доказателства сочат, че редовното участие в тренировки за експлозивна сила може да намали риска от нараняване.

• Упражненията за експлозивна сила са движения, които изискват от спортиста да произведе максимална или почти максимална мощност за кратко време.
• Експлозивното обучение има за цел да изгради достатъчно сила, за да премести бързо големи тежести.
• Препоръчително е да започнете с леки тежести и да използвате бавни, контролирани движения.
• Количеството тежести, използвани по време на тренировка, и скоростта, с която се вдигат, трябва да се увеличават в продължение на няколко седмици и тренировки.

Ползи

Изследванията подкрепят, че упражненията с експлозивна скорост и сила изграждат сила, но са по-ефективни, когато се комбинират с други тренировки. Например в едно проучване изследователите показаха, че смесена програма за тренировки за максимална и експлозивна сила е по-ефективна от традиционните подходи като кръгови тренировки за повишаване на общата физическа форма и адаптивни процеси, които са полезни при увеличаване на тренировъчните натоварвания, като бегачи, трениращи за маратон. (Taipale, RS и др., 2014 г) Други доклади предполагат, че за да се увеличи максимално силата, мощта и скоростта, комбинацията от тежки и леки експлозивни упражнения осигурява оптимални резултати в сравнение с тренировките само в един стил. (Бейкър Д. 2003) Първата тренировъчна фаза трябва да се фокусира върху увеличаване на максималната сила и изграждане на солидна основа за максимизиране на мощността или скоростта на движение. Втората фаза е посветена на тренировките за сила и скорост. (DeWeese BH и др., 2015 г)

Програми

Първите пет седмици от 12-седмична тренировъчна програма за увеличаване на силата и скоростта може да се състоят предимно от тежки силови тренировки. Следващите шест седмици ще се състоят от тренировки с тежки и експлозивни упражнения с висока мощност, а последната седмица ще включва движения с висока мощност. На хората се препоръчва да работят с треньор или личен треньор, специализиран в този тип обучение, когато разработват програма. Квалифициран специалист може да избере специфични за спорта упражнения, които ще помогнат за подобряване на представянето. Правилната форма е от съществено значение за безопасността. Професионален треньор може да наблюдава подравняването по време на всяко упражнение и да предоставя корекции и съвети за безопасност и ефективност.

Медицинска хиропрактика за наранявания

В Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да създадем фитнес и по-добро тяло чрез изследователски методи и цялостни уелнес програми. Тези програми използват способността на тялото да постига целите за подобрение и атлетите могат да се подготвят да превъзхождат в своя спорт чрез правилна фитнес и хранене. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани програми, често включващи функционална медицина, Акупунктура, електроакупунктура и принципи на спортната медицина.

---

Спортна рехабилитация по хиропрактика

---

Източници

Taipale, RS, Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, WJ, Nummela, A., & Häkkinen, K. (2014). Смесени тренировки за максимална и експлозивна сила при бегачи за издръжливост за развлечение. Вестник за изследване на силата и кондицията, 28 (3), 689–699. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a16d73

Бейкър Д. (2003). Остър ефект от редуващи се тежки и леки съпротивления върху изходната мощност по време на сложна силова тренировка на горната част на тялото. Вестник за изследване на силата и кондицията, 17 (3), 493–497. doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0493:aeoaha>2.0.co;2

DeWeese, BH, Hornsby, G., Stone, M., & Stone, MH (2015). Тренировъчен процес: Планиране на силова тренировка в лека атлетика. Част 2: Практически и приложни аспекти. Journal of Sport and Health Science, 4 (4), 318–324. doi:10.1016/j.jshs.2015.07.002