Бягане на дълги разстояния, известно още като издръжливост бягане, е чудесен начин за подобряване на фитнеса и облекчаване на стреса. Здравни експерти казват, че ползите от бегачите на дълги разстояния включват добро здраве на сърдечно-съдовата система, нисък холестерол, здравословни нива на кръвното налягане и подобрен метаболизъм. Това обаче не е лесно и изисква специфична подготовка, но не е невъзможно дори за начинаещи. Ето ръководство за обучение на бягане на дълги разстояния за начинаещи, което разглежда основните области, необходими за развитие.
Съдържание
Обучение по бягане на дълги разстояния
Бягането е страхотна форма на кардио, която предлага няколко ползи за здравето, които включват:
- Загубата на тегло
- По-силни мускули
- По-здрави кости
- Подобрена сърдечно-съдова функционалност
Една от основните предпоставки е изграждането на способността на тялото да се справя с упражнението. За да достигнете пълния си потенциал като бегач на разстояние, ключовите области, които трябва да се развият, включват:
- Използването на подходящи обувки
- издръжливост
- Лактатен праг
- Аеробен капацитет
- Основна скорост
- Техника на бягане
Маратонки
- Важно е да носите удобни маратонки, които могат да се справят с терена и разстоянието.
- Неправилната опора може да доведе до нараняване и дългосрочни щети.
- Носенето е добро спортни чорапи също се препоръчва.
- Спирането на бягане наполовина, защото се образуват мехури, спира потока на тренировката и оказва влияние върху издръжливостта и инерцията.
- Важно е да намерите правилния размер, тегло и комфорт.
- Помолете експертите за помощ от местните магазини за спорт или обувки за бягане, които ще видят как се движите и ще ви препоръчат маратонка.
База за издръжливост
- База за издръжливост се отнася до това колко дълго човек може да тича с удобно темпо, преди да се наложи да спре.
- След като човек намери своята база за издръжливост, която за начинаещи може да бъде около пет минути наведнъж, това може да бъде отправна точка за надграждане.
- В светли дни бягането може да продължи 10 минути преди ходене.
- В по-трудни дни бягането може да продължи 20 минути преди ходене.
- Постепенните увеличения изграждат базата за издръжливост на индивида.
Праг на лактат
- - лактатен праг е подобна на базата за издръжливост, тъй като се отнася до това колко дълго човек може да бяга, преди да почувства натрупване на лактат.
- Лактатът е това, което кара мускулите да се схващат и да ги болят през следващите дни.
- Разбирането колко може да поеме тялото на индивида, преди това натрупване да стане твърде много, е неговият лактатен праг.
- Прагът постепенно ще се увеличава с обучението.
Аеробен капацитет
- Максимален аеробен капацитет измерва способността на сърцето и белите дробове да изпращат кислород към мускулите.
- Разбирането на индивидуалния максимален кардио капацитет ще помогне да се определи началната точка за бавно и стабилно увеличаване на разстоянията за бягане.
Основна скорост
- Основната скорост е колко бързо хората могат да тичат, докато водят разговор.
- Знаейки основна скорост на бягане може да помогне за определяне на началната точка.
- As сила увеличава, основната скорост се увеличава.
Техника на бягане
Техниката на бягане е от съществено значение за постигане на максимална скорост и издръжливост. Използвайки правилната форма, тялото не изразходва ненужна енергия. Правилната форма за бягане включва:
- Поддържане на изправен гръбнак с подравнени глава, рамене и бедра.
- Съсредоточете се върху поддържането на постоянен ритъм на дишане.
- Следвайте с крачки.
- Не съкращавайте движенията.
- Намери своя естествена крачка, което може да бъде водещо с петата или бягане с пръсти до пети.
- Консултирайте се с опитен треньор по бягане или физиолог по упражнения за помощ при намирането на вашата форма за бягане.
Дългосрочна цел
- Тялото се адаптира към стреса от тренировката бавно и с течение на времето.
- Физиологичните адаптации не могат да бъдат прибързани; въпреки това програмата за обучение може да бъде оптимизирана според индивидуалните нужди.
- Минималното време преди да видите подобрение от тренировката е около шест седмици.
Постепенно увеличаване
- Тренировъчното натоварване е комбинация от разстояние, интензивност и брой бягания всяка седмица.
- Тялото може да се развие само с умерени увеличения за кратко време.
- Увеличаването на натоварването твърде много и твърде бързо води до нараняване, заболяване и изтощение.
- Ограничаването на промените в разстоянието, интензитета или честотата се препоръчва не повече от веднъж седмично.
възстановяване
- Тренировките осигуряват стимул за подобряване на фитнеса, но тялото се нуждае от време за възстановяване, за да расте и да се адаптира.
- Често начинаещите искат да тренират здраво всеки ден, опитвайки се да покрият всички елементи наведнъж.
- Тази често срещана грешка забавя напредъка и може да причини различни наранявания, умора и загуба на мотивация.
- Дните за почивка са от съществено значение, за да позволи на тялото да се възстанови, развие, адаптира и продължи да напредва здравословно.
- Класическата тренировъчна програма редува тежък тренировъчен ден с лек ден или ден за почивка.
- Могат да се направят два последователни тежки тренировъчни дни, стига да са последвани от два пълни възстановителни дни.
Начинаещи Съвети
Препратки
Berryman, Nicolas и др. „Силови тренировки за представяне на средни и дълги разстояния: Мета-анализ.“ Международно списание за спортна физиология и постижения том. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. „Ефекти от силовите тренировки върху физиологичните детерминанти на представянето при бягане на средни и дълги разстояния: систематичен преглед.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Кенели, Марк и др. „Ефектът от периодизацията и разпределението на интензивността на тренировката върху представянето при бягане на средни и дълги разстояния: систематичен преглед.“ Международно списание за спортна физиология и постижения том. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M и F Brunner. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Заболявания и наранявания при претоварване на долните крайници при бегачи на дълги разстояния]. Zeitschrift fur Rheumatologie том. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
ван Попел, Денис и др. „Рискови фактори за наранявания при прекомерна употреба при бягане на къси и дълги разстояния: систематичен преглед.“ Вестник за наука за спорта и здравето том. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Отказ от отговорност
Професионален обхват на практика *
Информацията тук на "Бягане на дълги разстояния: Клиника по хиропрактика" няма за цел да замени личната връзка с квалифициран здравен специалист или лицензиран лекар и не е медицински съвет. Насърчаваме ви да вземате здравни решения въз основа на вашите изследвания и партньорство с квалифициран здравен специалист.
Информация за блога и дискусии за обхват
Нашият информационен обхват е ограничено до хиропрактика, мускулно-скелетна, акупунктура, физикални лекарства, уелнес, допринасящи етиологични висцерозоматични нарушения в рамките на клинични презентации, свързана соматовисцерална рефлексна клинична динамика, сублуксационни комплекси, чувствителни здравни проблеми и/или статии, теми и дискусии от функционална медицина.
Ние предоставяме и представяме клинично сътрудничество със специалисти от различни дисциплини. Всеки специалист се ръководи от своя професионален обхват на практика и своята юрисдикция за лицензиране. Използваме протоколи за функционално здраве и уелнес за лечение и поддържане на грижи за наранявания или нарушения на мускулно-скелетната система.
Нашите видеоклипове, публикации, теми, теми и прозрения обхващат клинични въпроси, проблеми и теми, които се отнасят до и пряко или косвено подкрепят нашия клиничен обхват на практика.*
Нашият офис разумно се е опитал да предостави подкрепящи цитати и е идентифицирал съответните изследвания, подкрепящи нашите публикации. Ние предоставяме копия на подкрепящи научни изследвания, достъпни за регулаторните съвети и обществеността при поискване.
Разбираме, че обхващаме въпроси, които изискват допълнително обяснение как може да подпомогне определен план за грижи или протокол за лечение; следователно, за да обсъдите допълнително темата по-горе, моля не се колебайте да попитате Д-р Алекс Хименес, окръг Колумбия, Или се свържете с нас на адрес 915-850-0900.
Ние сме тук, за да помогнем на вас и вашето семейство.
Благословения
Д-р Алекс Хименес н.е., MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
имейл: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Лицензиран като доктор по хиропрактика (DC) в Тексас & Ню Мексико*
Тексас DC Лиценз # TX5807, Ню Мексико DC Лиценз # NM-DC2182
Лицензирана като регистрирана медицинска сестра (RN*) в Флорида
Флорида Лиценз RN Лиценз # RN9617241 (Контролен номер 3558029)
Компактен статус: Многодържавен лиценз: Упълномощен да практикува в 40 състояния*
Понастоящем записан: ICHS: MSN* FNP (Програма за практикуваща семейна медицинска сестра)
Д-р Алекс Хименес DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Моята цифрова визитка