За хора, които започват тренировъчна програма и професионални спортисти, обучението трябва да бъде добре изразходвано за развиване на фитнес и специфични спортни умения. Важно е да запомните основните концепции за атлетично обучение, за да сте сигурни, че извличате максимума от тренировките. Работата един на един с лекар по спортна медицина, хиропрактор, физиотерапевт или личен треньор може да помогне на хората да постигнат фитнес цели.

Контролен списък за атлетично обучение

Способности и интереси

• Индивидите трябва да се насладят на обучението, за да се придържат към програмата достатъчно дълго, за да видят резултатите.
• Вместо да избирате обща програма или да правите това, което правят всички останали, коригирайте времето и интензивността на тренировката, за да отговарят на вашия начин на живот, текущо ниво на фитнес и способност да натискате, когато е необходимо.
• Изберете рутинна тренировка, която отговаря на вашите лични цели.
• Работата с обучител е силно препоръчителна, ако не знаете откъде да започнете.
• За по-напреднали индивиди личният треньор е чудесен начин за фина настройка на фитнес план.

Не го усложнявай

• Атлетичните тренировки включват последователност и фокус.
• Опростете обучението, като редувате тежки, лесни, дълги и кратки тренировки и практикуване на спортни умения.
• Не забравяйте да се наслаждавате на тренировките и да слушате тялото си.

Внимавайте с претренирането

• Тялото не става по-силно от постоянни тренировки.
• Тялото трябва да си почине и да му бъде позволено да се възстанови, за да се развива.
• Фитнесът се изгражда чрез редуване на тренировки с възстановяване.
• Най-добрият начин да избегнете претренирането е да слушате тялото си.
• Ако пулсът ви остава повишен след сън или краката ви натежават и ако мотивацията избледнява, може да е необходима повече почивка.
• За хора, които тренират целогодишно, се препоръчва една седмица почивка на всеки три месеца, а също така е време за промяна на тренировъчната рутина.

Вариация

• Променяйте тренировките и интензивността, за да се насладите на добре закръглена рутина, която може да помогне за избягване на прегаряне или плато.
• Редувайте интензивността на тренировката и времето за тренировка.
• Дори тренировъчните програми, които харесвате, могат постепенно да загубят физическа ефективност, ако не се променят.
• За да се подобри, е необходима вариация, която да предизвиква тялото по различни начини.
• Тренировките трябва да се променят всеки месец.
• Крос-обучението е друг чудесен начин за промяна на рутината и подобряване на фитнеса.

Гъвкавост на обучението

• Последователността на тренировките е това, което има значение.
• Не се притеснявайте, ако трябва да пропуснете ден.
• Продължете с плана за обучение.

Реалистични цели

• Намиране на баланс при поставяне на цели между това, което искате да постигнете и това, което можете да направите.
• Бъдете честни относно нивата на фитнес и потенциала.
• Ако сте нов в спорта или фитнес рутината, карайте го бавно, докато разберете какво може да постигне тялото ви, за да намалите риска от нараняване.

Търпение

• Отнема време и последователност за изграждане на фитнес и производителност.
• Избягвайте да изпадате в мисленето, че повече е по-добре.
• Това може да доведе до наранявания и загуба на мотивация.

Съгласуваност

• Дори когато започвате с кратки тренировки, е важно да ги правите редовно.
• Избягвайте да станете жертва на това да тренирате усилено само през уикендите и да не правите нищо през седмицата.
• Травмите са много по-чести, когато упражненията са непоследователни.

Хранене

• Спортно хранене и хидратацията са жизненоважни за подобряване на способността ви да спортувате и тренирате.
• Хората с редовна рутинна тренировка трябва да преразгледат своя хранителен план.

Правилно оборудване

• Предотвратяването на спортни травми започва с използването на правилното оборудване.
• Какъвто и да е спорт или тренировка, уверете се, че екипировката и обувките работят и пасват правилно.
• Подложките, шлемовете и предпазителите за уста са създадени, за да помогнат за защитата на спортистите и трябва да се използват.

---

Да станеш олимпийски спортист

---

Препратки

Американска диетична асоциация, Диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина, Родригес NR, DiMarco NM, Langley S. Позиция на Американския колеж по спортна медицина: Хранене и атлетично представяне. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

Beaupre, Justin и др. „Атлетично обучение и наука за здравето на населението.“ Журнал за атлетично обучение том. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна годност при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Halson, Shona L и Laura E Juliff. „Сън, спорт и мозък.“ Напредък в изследването на мозъка том. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. „Периодизирано хранене за спортисти.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kreher JB, Шварц JB. Синдром на претрениране: Практическо ръководство. Спортно здраве. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

Муджика, Иниго. „Количествено определяне на тренировъчните и състезателни натоварвания в спортовете за издръжливост: методи и приложения.“ Международен журнал за спортна физиология и представяне том. 12, Допълнение 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403