Твърде много тичане може да доведе до прегаряне и наранявания дори за най-твърдите бегачи и ентусиастите. Кръстосано обучение може да бъде чудесен начин за работа през немотивирани фази. Начинаещите и опитните бегачи ще попаднат на периоди, когато им е скучно или нямат вдъхновение да бягат. Хората, които се справят с наранявания, трябва да си вземат почивка от бягане по време на възстановяване. След като бъдат излекувани достатъчно, за да се занимават с физическа активност, лекарите, треньорите, физиотерапевтите и спортните хиропрактици препоръчват крос-тренировки с ниско въздействие, като плуване или водно бягане/воден джогинг, за да намалят стреса върху мускулите и ставите и да помогнат контузените спортисти поддържат своята форма и се справят с разочарованието от невъзможността да участват.

Кръстосано обучение

Крос-обучението е всеки спорт или физическа активност / упражнения който допълва основния спорт на спортиста. Независимо дали сте начинаещ или ветеран, той балансира мускулните групи, защото укрепва мускулите, които не се натоварват и/или се използват по-малко по време на бягане. Това намалява шансовете за влошаване на нараняването и предотвратява бъдещи наранявания. Допълнителни предимства:

• Подобрява други области на тялото.
• Подобрява сърдечно-съдовата форма.
• Кръстосаното обучение може да помогне да избегнете отегчението от бягането.
• Дава умствена почивка на бегачите.
• Индивидите могат да продължат да тренират, докато оставят нараняванията да заздравеят.

Хората, които се справят с нараняване, може да се наложи да тренират по-често като част от план за рехабилитация и силови тренировки. Лекар, хиропрактор или физиотерапевт ще препоръча колко кръстосано обучение и вид дейности ще бъдат най-полезни за конкретното нараняване.

Дейности

плуване

Плуването е отлична дейност за крос-тренировка, защото не носи тежести, а дава почивка на мускулите на краката и ставите.

• Изгражда сила и издръжливост и подобрява гъвкавостта.
• Той балансира работата на горната част на тялото, като същевременно дава почивка на краката.
• Плуването е добър начин за възстановяване след дълго бягане.
• Помага на хора, склонни към наранявания при бягане или лекуващи се от нараняване.
• Релаксиращо и медитативно.

Течаща вода

• Бягането на вода може да помогне при наранявания и/или да се използва при силови тренировки.
• Освен това е чудесен начин за бягане при горещо и влажно време.

Колоездене или спининг

• Класовете по колоездене и въртене са с ниско въздействие.
• Осигурете повишена сърдечно-съдова форма и сила.
• Упражнява други мускулни групи, особено квадрицепсите и глутеусите.

Елиптична тренировка

Елиптична машина осигурява сърдечно-съдова тренировка за цялото тяло с усещане за ски бягане, изкачване на стълби и ходене.

• Машината може да се програмира да се движи напред или назад, за да работи всички основни мускули на краката.
• Използваните мускули са подобни на тези, използвани при бягане.
• Това е алтернатива с ниско въздействие при нараняване.

Пилатес

• Пилатес е форма на упражнение, което набляга на основната сила и гъвкавост.
• Пилатес може да помогне за увеличаване на гъвкавостта, намаляване на стегнатите мускули и се препоръчва за активно възстановяване.

Гребане

Гребането е отлична сърдечно-съдова дейност с ниско натоварване.

• Укрепва горната част на тялото, бедрата и задните части.
• Правилна техника ще увеличи максимално ползите и ще предотврати нараняване.

Йога

Йога предоставя някои от същите предимства като силовите тренировки.

• Използва телесното тегло като съпротивление за укрепване и разтягане на мускулите.
• Подобрява гъвкавостта и мобилността.
• Начин за релакс след интензивно бягане или тренировка.

Почивка

Отделянето на почивни дни от бягане всяка седмица за участие в дейности за кръстосано обучение може да помогне за поддържане на мотивацията.

• Развлекателните бегачи могат да допълнят три до четири дни бягане с два до три дни кръстосано обучение.
• Състезателните бегачи, които тичат четири до шест дни в седмицата, могат да заменят кръстосаните тренировки с ниска интензивност с леко бягане или ден за почивка един до два дни в седмицата.
• Помага на бегачите да добавят повече упражнения, без да рискуват наранявания при претоварване.
• Увеличава мускулната сила и гъвкавост и стабилността на сърцевината.

---

Фитнес здраве

---

Препратки

Алвес де Араухо, Мария Еривания и др. „Ефективността на метода Пилатес: намаляване на степента на неструктурна сколиоза и подобряване на гъвкавостта и болката при студентки.“ Journal of bodywork and movement therapys vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Балтич, Дженифър и др. „Ефектите от изолираното укрепване на глезена и обучението за функционален баланс върху силата, механиката на бягане, контрола на позата и предотвратяването на наранявания при начинаещи бегачи: дизайн на рандомизирано контролирано проучване.“ BMC мускулно-скелетни нарушения vol. 15 407. 4 декември 2014 г., doi:10.1186/1471-2474-15-407

Касадо, Артуро и др. „Периодизация на тренировките, методи, разпределение на интензивността и обем при добре обучени и елитни бегачи на разстояние: систематичен преглед.“ Международно списание за спортна физиология и постижения том. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Клаудино, Жоао Густаво и др. „Общ преглед на CrossFit: систематичен преглед и мета-анализ.“ Спортна медицина – отворен том. 4,1 11. 26 февруари 2018 г., doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Шлегел, Петр. „CrossFit® Стратегии за обучение от гледна точка на едновременното обучение: систематичен преглед.“ Журнал за спортна наука и медицина том. 19,4 670-680. 19 ноември 2020 г

Танака, Х. и Т. Суенсен. „Въздействие на тренировките за съпротива върху издръжливостта. Нова форма на кръстосано обучение?“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005