In Част I от тази серия, ние очертахме няколко съществени предпоставки за разбиране на природата на по-ниските болки в гърба.

В тази част имам още няколко мисли в това отношение и след това ще започнем да работим върху стратегии за предотвратяване на тези проблеми на първо място и да ги заобиколим, след като вече са налице. Нямате нужда да ви казвам, че болките в гърба — всяка пукнатина в бронята ви, в този смисъл — ще ви попречи да постигнете напредък във фитнеса.

Ще вземем нещата с нашия девет съвет:

9 – Подвижността на тазобедрената става е наложителна

 

Засегнах го в предишен съвет - и за последните, о, четири години, но заслужава да бъде споменат отново тук, тъй като поставя основата за голяма част от това, за което ще говорим.

Анекдотично, въпреки факта, че DVD Magnificent Mobility първоначално беше представен като ресурс за загряване, Майк Робъртсън и аз получихме доста отзиви от хора, които са елиминирали болката в долната част на гърба само с използването на съветите в DVD.

Има значително количество изследвания, които предполагат, че дефицитите на въртене на тазобедрената става са силно свързани с болката в долната част на гърба, но в същото време няколко проучвания не показват никаква връзка. Тук става интересно.

Ван Дилън и др. извадиха наяве голяма точка, когато отбелязаха следното:

„Една потенциална причина за двусмислените констатации може да бъде, че предишни изследвания не са взели предвид нуждата на човек от пълно завъртане на тазобедрената става по време на редовно извършвани дейности. Възможно е ограничение в подвижността на тазобедрената става да допринесе за проблема с LBP на дадено лице само ако лицето многократно извършва дейности, които изискват пълен обхват на определена посока на движение на бедрото и тялото.”(1)

С други думи, ако гледате заседнала популация, която не използва (или се нуждае от) много въртене на тазобедрените стави, ще бъде по-трудно да видите разлика между тези със здрав и нездрав долна част на гърба.

Въпреки това, потърсете същата корелация в популациите – най-вече ротационни спортисти и атлети – които непрекъснато прокарват границите на комбинираното движение на бедрата и тялото и веднага ще видите, че това е огромен проблем.

Ти искаш още движение на тазобедрената става и по-малко движение на лумбалния гръбначен стълб, а при пациенти с болки в долната част на гърба виждате повече от последното. И, за да направя крачка напред, вярвам, че при тези с хронична болка в гърба това се превръща в порочен кръг. След като имате болки в гърба, се движите по-малко остро (поради спазъм) и хронично (поради страх от повторно нараняване).

В гореспоменатото проучване на ротационни атлети от Van Dillen et al., пациентите в групата с болки в долната част на гърба са изпитвали средно седем години болки в гърба, със средно 9.3 „инцидента“ през предходните 12 месеца.

Ако консервативно прецените, че всеки инцидент ги връща назад за седмица наведнъж, вие гледате около 20% от живота им, където са нещастни. И това дори не включва хората, които имат много остра болка в гърба; „инцидентите“ трябваше да включват поне три дни ограничено представяне в ежедневните дейности. (1) Неподвижността, причинена от болка, е огромен проблем.

Като версия на Cliff's Notes е безопасно да се каже, че трябва да имате солиден обхват на движение при вътрешна и външна ротация на бедрото, абдукция и аддукция, както и флексия и разгъване, за да защитите лумбалния гръбначен стълб.

Дефицитът в някое от горните движения ще означава, че ще компенсирате с твърде голям обхват на движение в лумбалния гръбначен стълб. И ако се получи нараняване на гърба, тази неподвижност на бедрото ще се влоши още повече, тъй като ще се движите по-малко до избягвайте болката.

10 – Напрежението при срязване ще нарани гърба по-лесно от напрежението на натиск

 

 

С риск да започна спор за еволюцията тук в T Nation сред колекционерите на марки, които живеят в мазето на родителите си, ще продължа и ще кажа, че сме развили малко нещо като илюстрацията по-горе.

Както вероятно можете да си представите, в „идеалната“ поза, която бихме искали, гръбначният ни стълб еволюира до точката, в която сме доста добре структурирани, за да понасяме сили на натиск.

Обратно, не виждате много горили, клякащи с огромни тежести (въпреки че според мен те са адски силни). И, анекдотично, хората с компютърна поза сред нас винаги са с повече болки в кръста. И така, какво дава?

Е, представете си да поставите щанга в горната част на гърба на човека в средата на снимката вдясно и след това направете същото с момчето отдясно. За този в средата, ние разглеждаме предимно сили на натиск.

За човека отдясно, докато все още има сили на натиск, ние също така увеличихме напрежението на срязване (особено при спускане на клек), тъй като щангата е по-далеч от центъра на масата на индивида и идеалните оси на въртене ( бедрата и коленете) за движението в клека. Не трябва да е изненада, че човекът с лоша стойка е този, който ще бъде наранен - ​​и това е демонстрирано в изследването, според д-р Макгил.

Гръбначният стълб не се огъва, докато 12,000 15,000-1,800 2,8000 N натиск се прилага при компресия, но само 2 XNUMX-XNUMX XNUMX N при срязване ще свърши работата. (XNUMX) Ето къде става интересно обаче.

В проучване от 1991 г. на мъже пауърлифтъри на национално ниво, Cholewicki et al. установи, че средните натоварвания на натиск с мъртвата тяга са 17,192 2,000 N, което е с над 3 XNUMX N повече, отколкото е необходимо за закопчаване на гръбначния стълб в лабораторни условия. (XNUMX)

Ясно е, че това говори за ролята на активните ограничения на тялото (мускулите, сухожилията), които могат да поемат хлабината (и след това някои) за пасивните ограничения (дискове, връзки и в по-малка степен, кости) за защита от нараняване . Без съмнение, това е една от причините, поради които някои хора могат да се разхождат с дискови хернии и стрес фрактури и да бъдат напълно безболезнени: те имат достатъчно мускулен контрол, за да се погрижат за нещата.

Въпреки това, също толкова важен, колкото и мускулния контрол, е урокът за вкъщи: почти повсеместно целта във вашата тренировка - особено ако имате анамнеза за болки в гърба - е да намалите напрежението на срязване.

Не е изненадващо, че в гореспоменатото проучване на Cholewicki et al., изследователите откриха, че стилът на сумо мъртва тяга намалява силата на срязване на натоварването с 8% в сравнение с конвенционалния стил на мъртва тяга. (3) Подозирам, че използването на трапеза би намалило това натоварване с още повече, тъй като приближава лоста още по-близо до центъра на масата и идеалните оси на въртене.

Сега, аз не казвам, че конвенционалната мъртва тяга е непременно опасна; това е просто упражнение, при което имате малко по-малко място за раздвижване с лошата си форма, защото има малко повече напрежение на срязване. И това ни води до следващата ни точка...

11 – Позицията влияе върху стабилността на гръбначния стълб в дадена ситуация

 

 

Всеки знае, че клякането и мъртвата тяга (или нещо, което включва значително компресивно натоварване) със заоблена долна част на гърба не е добро нещо. Но не много хора разбират защо. Този цитат може да помогне за обяснението:

„При наличие на аксиална компресия със и без сагитална сила на срязване, флексията увеличава значително вътредисковото налягане, докато екстензията го намалява. С други думи, при еднаква сила на компресия се предвижда дисковото налягане да бъде значително по-голямо при огъване, отколкото при разтягане.“(4)

С други думи, поставете щанга на гърба си. Arch и намалявате напрежението върху дисковете. Заобиколи се и те се издигат до небето. Д-р Макгил отбеляза, че пълното огъване намалява силата на подпора срещу напрежението на срязване с 23-43%.(2)

Това е една от причините, поради които много дискови хернии всъщност могат да понасят доста компресия, стига гръбначният стълб да е в неутрално положение. Това е и причината, поради която хората с нетолерантни към огъване проблеми с кръста – класическият пациент с диск – трябва да спрат да седят толкова много в огъване!

Може би се чудите защо има 21% „диапазон“ на намаляване на силата при огъване – и следващата ми точка ще отговори точно на този въпрос.

12 – Хидратацията на диска засяга функцията на гръбначния стълб

 

Когато си легнете – и останете там с часове и часове – гръбнакът ви няма компресивно натоварване поради хоризонталното положение. В резултат на това дисковете се „хидратират“ за една нощ и в резултат се разширяват. Разширените дискове създават по-твърд гръбначен стълб - и такъв, който е по-малко ефективен при поддържане на напрежението на срязване.

Познавам хора, които имат херния дискове взимат моливи или просто връзват обувките си - и единственото нещо, което изглежда съвместимо с всички тях, е, че това се случва на първо място сутрин. Първото нещо просто не е подходящо време от деня за огъване на лумбалния гръбначен стълб. Трябва да дадете време на дисковете да се „дехидратират“.

Добрата новина е, че по-голямата част от това намаляване на състоянието на хидратация на диска се случва в първия час, когато сме будни (всъщност губим малко от височината си през деня). Това е една от причините, поради които не съм голям фен на тренировките сутрин.

Знам обаче, че това е единственото време от деня, което много от вас могат да тренират, така че обикновено предлагам следното:

1. Събудете се няколко минути по-рано и се уверете, че сте стоящ.
2. Вземете горещ душ, за да вдигнете телесната си температура (и да ви ритне малко в панталоните).
3. Планирайте да избягвате огъване на всяка цена във вашите тренировъчни сесии - включително упражнения за сгъване без аксиално натоварване.
4. Направете цялостно загряване.

13 – Различните спортисти се разпадат на различни места по една и съща причина

 

 

Виждали ли сте някога 10-годишно да разкъса ACL? никога. Опънете подколенното сухожилие? Вероятно не. Счупи крак? Абсолютно!

Сега, какво ще кажете за 25-годишните, извършващи същите вредни дейности? Те разкъсват връзки и мускули много по-често, отколкото чупят кости.

Не че тези популации се различават значително по отношение на дейностите, с които се сблъскват. Разбира се, по-възрастните спортисти може да се състезават с по-висока скорост, но ако не друго, това просто трябва да увеличи честотата на нараняванията, а не да промени тип на наранявания, пред които са изправени.

Травмите на долната част на гърба не са по-различни. Вземете дете с лоша подвижност на глезена и тазобедрената става, недостатъчна стабилност при въртене и без сила на предното ядро. Изпратете го да играе бейзбол и ще получите рецепта за спондилолиза (фрактура на прешлен). Костта не е напълно развита, така че това е пътят на най-малкото съпротивление.

Дайте на възрастен същите проблеми и ги изпратете на фирмен пикник на софтболна игра и ще видите дискови хернии/издутини, лумбални разтежения и проблеми с лигаментите. Това е просто нестабилност на сърцевината и неподвижност на бедрото/глезен през целия живот.

Може би най-интригуващият пример, който някога съм виждал с това, беше 16-годишен атлет с отривна фрактура на седалищния му бугор. Това е точката на таза, където се закрепват подколенните сухожилия.

Вместо просто да напряга подколенните сухожилия, костта първо поддаде и той откъсна парче от нея в мястото на закрепване на мускулите.

14 – Подвижността на глезена тясно взаимодейства с подвижността на тазобедрената става и лумбалната стабилност.

 

 

Споменах мобилността на глезена в последната си точка. Според моя опит това е вероятно най-пренебрегваният фактор за болки в долната част на гърба.

Първо, модерните обувки могат да бъдат доста скапани поради голямото повдигане на петата, което имат много маратонки. Очевидно най-големият пример за това са високите токчета; всички познаваме много жени, които са се оплаквали от болки в кръста след дълъг ден на токчета. Болката в гърба е много предвидима: ако поставите някого на пръсти, измествате центъра на масата напред и лумбален монтиращите трябва да работят извънредно, за да противодействат на това препозициониране.

Това наистина не е много по-различно от това при бременна жена, която изпитва болки в гърба, защото коремът й увеличава предната тежест.

Второ, когато имате ограничение в мобилността на глезена – особено ROM за гръбначно сгъване (от пръст до пищяла), е вероятно да се закръглите, когато клякате, докато се приближавате до долната позиция на клека. Ако коленете не могат да излязат достатъчно напред, ще увеличите максимално подвижността на бедрата си и след това ще преминете към лумбалния гръбначен стълб, за да получите този ROM. Ето защо толкова много хора могат да клякат дълбоко само когато имат десеткилограмови чинии под петите си. И това е също така защо някои хора не могат дори да удрят паралел, когато не носят шантавите си маратонки с балончета.

Трето (и това ще отнеме известно мислене), преместването на тежестта напред увеличава пронацията. Когато препронаирате, увеличавате набирането на всички мускули, които служат като „антипронатори“: най-вече външните ротатори на бедрото. След хронична злоупотреба тези мускули могат да станат хронично къси с изразени ограничения на меките тъкани. За да не излезе тази дискусия извън контрол, бих ви насърчил да проверите този мой стар бюлетин точно по тази тема.

Както посочих по-рано, ако ограничите движението на тазобедрената става, вие просто чакате да се появи болка в долната част на гърба - и изследването със сигурност подкрепя идеята, че дефицитът на вътрешна ротация на бедрото (HIRD) е голяма част от този проблем. Изследвания от Ellison et al. установи, че 48% от тези с болка в гърба имат недостатъчна вътрешна ротация на тазобедрената става. (5)

Очевидно първата стъпка е да се заемем с причините за дефицита на мобилност на глезена, но също така е важно да се справим с HIRD. За да накарам топката да се търкаля, предпочитам агресивна работа с меките тъкани: понякога твърде агресивна, както жалкото ми дупе научи наскоро.

За протокола, снимката вдясно е най-близката до порнографията в някоя от моите статии тук в T Nation. TC ще бъде толкова горд. Е, може би не.

Пяна ролки също работят доста добре, за да започнат нещата. Тази работа с меките тъкани трябва да върви ръка за ръка с разтягания, за да се възвърне вътрешната ротация на бедрото. Вдясно е един пример, който използваме доста.

Заключителни мисли

Истината е, че само се загрявам. Очаквайте следващата част, където ще разбия няколко мита, ще пусна няколко бомби за знания и ще пусна няколко видеоклипа.

 

Препратки

1. Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. Обхват на движение при въртене на тазобедрената става при хора със и без болки в кръста, които участват в спортове, свързани с въртене. Phys Ther Sport. 2008 май;9(2):72-81.
2. Макгил, SM. Лична комуникация. октомври 2006 г.
3. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Натоварвания на лумбалния гръбначен стълб при вдигане на изключително тежки тежести. Медицинска наука Спортни упражнения. 1991 Oct;23(10):1179-86.
4. Shirazi-Adl A, Drouin G. Анализ на нелинеен брутен отговор на сегмент за лумбално движение при комбинирани сагитални натоварвания. J Biomech инж. 1988 август; 110(3):216-22.
5. Елисън, JB, Rose SJ, Sahrmann SA. Модели на обхват на движение на тазобедрената става: сравнение между здрави индивиди и пациенти с болки в кръста. Phys Ther. 1990 г.; 70(9): 537-541.

---

Източник:

Т НАЦИЯ

Източник: Повече спестявания в долната част на гърба

Права за копиране: Кръг от документи

За повече информация, не се колебайте да попитате д-р Хименес или да се свържете с нас на 915-850-0900

От д-р Алекс Хименес

Ел Пасо хиропрактик и специалист по гръб