Може ли увеличаването на издръжливостта да помогне на хора, които искат да подобрят физическите си способности или да удължат времето, в което извършват тези дейности?

издръжливост

Хората са склонни да мислят за издръжливост от гледна точка на упражнения и фитнес, като бягане, колоездене, плуване и силови тренировки. Въпреки че това е вярно, издръжливостта е включена в почти всяка задача, която изпълняваме. Например, човек трябва да има достатъчно издръжливост, за да завърши цял ден дейности. Това включва:

• Споделено пътуване с децата
• Професионални отговорности
• Домашни задължения
• Приготвяне на вечеря
• Помага на децата с домашните и др.

Почти всяка дейност изисква известно ниво на издръжливост, което означава способността да се поддържа активност за продължителен период от време. Когато издръжливостта започне да намалява, това обикновено е резултат от неизвършване на определени дейности редовно. Тялото свиква с ежедневието и дейностите. Когато спре да се занимава с определени дейности, като ходене и редовни упражнения, издръжливостта бавно намалява и способността да се представя със същия калибър.

Какво е това?

Издръжливостта е способност, която се придобива след продължително физическо и умствено обучение. Физиологичните и психологически фактори стимулират хората да продължат да правят това, което правят по-дълго. Факторите включват:

Умора

• Хората, които не са спали добре предишната нощ или са изтощени, може да имат затруднения при изпълнението на определени дейности, които изискват значителни резултати или издръжливост.

Фитнес нива

• Текущите нива на фитнес също са показател за издръжливост.
• Това колко физически е здрав човек, съчетано с нивото му на обучение, ще повлияе на способностите за издръжливост.
• Генетиката е друг фактор, тъй като всеки има различни мускулни влакна, които могат да повлияят на физическите възможности. Въпреки че изследванията показват, че индивидите могат постепенно да променят количеството на тези влакна, то също така подчертава ролята на генетиката при определяне на мускулния състав. (de Souza, EO и др., 2014 г)

Индивидите, които постоянно се предизвикват психически и физически, непрекъснато изграждат издръжливост.

Разлика в издръжливостта и издръжливостта

Издръжливостта често се използва взаимозаменяемо с издръжливостта. Двете обаче са много различни.

• Сила се отнася до това колко дълго индивидът може да извършва определена дейност с максимален капацитет или без да се уморява.
• издръжливост се върти около способността на индивида да извършва определена дейност, без да работи с максимален капацитет.

Видове

Издръжливостта може да бъде разделена на класификации, определени по тип. Ето основните типове издръжливост във физическа подготовка и какво означават те.

Сърдечносъдов

• Сърдечно-съдовата издръжливост е стресът, който сърцето на индивида може да понесе по време на физическа активност.
• При изграждане на сърдечно-съдова издръжливост тялото става по-ефективно при изпомпване на кръв, докато извършва специфична дейност.
• Индивиди с по-голяма сърдечно-съдова издръжливост могат да поддържат по-дълго и по-интензивно цялостно обучение.

Мускулест

• Мускулната издръжливост е времето, през което мускулите могат да продължат да се свиват достатъчно, за да позволят на тялото да завърши определена дейност.
• Индивид с липса на мускулна издръжливост ще се поддаде по-бързо на излишното натрупване на млечна киселина, причинявайки спазми.
• Индивид със значителна мускулна издръжливост може да вдигне тежест за повече повторения преди отказ.

анаеробно

• Анаеробно означава без кислород, така че анаеробната издръжливост се отнася до това колко дълго един мускул може да продължи да работи на определено физическо ниво без много или никакъв кислород.
• Вдигането на тежести е чудесен пример за това.
• Анаеробните упражнения обикновено са по-кратки като продължителност, но по-интензивни от аеробните упражнения, като плуване или колоездене.

Подобрение

Чрез тренировки за издръжливост хората могат да подобрят способността си да извършват определени дейности по-дълго. Препоръките за подобряване включват.

Интервално обучение

Интервалните тренировки или високоинтензивните интервални тренировки включват увеличаване на интензивността на тренировката за кратък период от време.

• Ако бягате, умишлено натискайте темпото по-силно от нормалното за интервали от 20 секунди.
• Последвано от по-бавно темпо на възстановяване за около минута.
• Това повишава издръжливостта и подобрява инсулиновата чувствителност.
• Въртенето на педали на въздушен велосипед е друга препоръчителна дейност за изграждане на сила и издръжливост.

Почивайте по-малко между сериите

• Почивката между определени видове физическа активност е полезна, може също така да понижи сърдечната честота и прага на издръжливост.
• По-малкото почивка между сериите тренировки, така че сърдечната честота да остане висока, увеличава издръжливостта с всяка тренировка.

Извършете още няколко повторения във всеки комплект

• Независимо от вида на упражняване След като приключите, един от начините да подобрите издръжливостта е да добавите още едно повторение, още една миля или още няколко минути към фитнес графика.
• Тялото бавно ще се адаптира към това ниво, превръщайки го в нова норма.

Увеличете Core Strength

• Независимо от тренировката – бягане, плуване, колоездене или вдигане на тежести – важно е да се съсредоточите върху укрепването на сърцевината. Това ще помогне за подобряване на издръжливостта при всяка дейност и предотвратяване на наранявания.

Хората, които имат проблеми с пренасянето на тренировките си на следващото ниво и чувстват, че издръжливостта им е спаднала, трябва да обмислят да потърсят помощта на сертифициран личен треньор. Ако има някакъв дискомфорт или болка при работа за увеличаване на издръжливостта, потърсете съвет от медицински специалист. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания използва интегриран подход за лечение на наранявания и синдроми на хронична болка. Той предлага персонализирани планове за грижа, които подобряват способността чрез програми за гъвкавост, мобилност и подвижност за облекчаване на болката. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани планове за грижа за всеки пациент, включително принципите на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина. Нашата цел е да облекчим болката по естествен път, като възстановим здравето и функциите на тялото. Ако е необходимо друго лечение, д-р Хименес си партнира с топ хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи и доставчици на рехабилитация, за да осигури най-ефективните лечения.

---

Отключване на атлетичния потенциал

---

Източници

de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Угринович, К. (2014). Ефекти от едновременната тренировка за сила и издръжливост върху гени, свързани със сигналния път на миостатина и отговорите на мускулните влакна. Вестник за изследване на силата и кондицията, 28 (11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525