прогресия

За да подобри нивата на фитнес, човек трябва постепенно да увеличи интензивността и продължителността на тренировъчната си програма. Постепенното и систематично увеличаване на тренировъчния стрес поддържа претоварването на тъканите и продължава адаптацията на тялото към тренировка. Тренировъчните променливи трябва да бъдат увеличени, за да предизвикат по-нататъшна трансформация. Те включват:

• Честота
• Интензивност
• Размер

Скоростта на прогресиране е важна, тъй като твърде бързото прогресиране може да доведе до нараняване, Докато твърде бавното може да забави целите за подобряване.

Периодизация и регулярност

Поддържането на последователен режим на упражнения е важно, като тренировките се провеждат на редовни интервали.

• Препоръчват се тренировки три-пет пъти всяка седмица.
• Осигурете достатъчно сън, за да тренирате на оптимални нива.
• Подходящ хранителен план за работа при висок капацитет по време на тренировка.
• Променливите тренировъчни променливи като активност, почивка, честота, интензивност и продължителност помагат за поддържане на оптимален стимул и адресиране на корекции на целите, за да се избегне претрениране, нараняване и прегаряне.

свръхтовар

Претоварването възниква, когато тренировъчното упражнение е повече, отколкото тялото на индивида може да поеме. Предизвикателството към текущите нива на фитнес и представяне на индивида генерира подобрения. Например, футболистите редуват спринт, джогинг и въртене назад по време на игри. Те правят 40-50-минутни джогинг сесии всеки ден, за да поддържат издръжливост и издръжливост.

• Това означава да натискате тялото, така че сърцето да работи с висок процент от максималния си капацитет.
• Определянето на правилното ниво на интензивност зависи от различни фактори, включително възраст, тегло и общо ниво на фитнес.
• Прекомерното претоварване и/или неадекватната почивка може да доведе до претрениране, нараняване и намалени нива на производителност.

разнообразие

Да се ​​отегчите от физическата тренировка може да се случи много лесно, когато изпълнявате една и съща рутина.

• Смесване на нещата чрез прекъсване на рутината и извършване на други дейности е важно.
• Това предотвратява скуката и може да увеличи мотивацията за постигане на максимални резултати.

възстановяване

Периодите на почивка между физическите тренировки са от съществено значение за възстановяване на мускулни увреждания и премахване метаболитни отпадъци.

• Препоръчителното време за възстановяване е между 24 и 48 часа след тренировка.
• Редуването на по-трудни тренировъчни упражнения с по-лесни упражнения или редуването на мускулни групи, за да не се натоварват едни и същи мускули, също може да постигне възстановяване.
• Ако не позволите на тялото да се възстанови правилно, това може да доведе до мускулна умора, увеличавайки риска от наранявания.

Баланс

Когато разработвате програма за физическо обучение, важно е да сте сигурни, че цялото тяло се тренира еднакво, за да постигнете балансирано ниво на фитнес.

• Рутини за балансиране на горната и долната част на тялото.
• Компонентите на балансирания план за упражнения включват тренировки за сила, кардио и гъвкавост.
• Например:
• Един ден аеробни упражнения за кардио.
• Един ден почивка.
• Един ден тренировка със съпротивление за сила.
• Разтягане в началото и в края на тренировките за отпускане на мускулите и поддържане на гъвкавостта.

специфичност

Принципът на специфичност препоръчва на хората да насочат обучението си към конкретни цели.

• Специфичното обучение се състои от упражнения за развиване на специфична сила, специфични мускулни групи и специфични двигателни способности, необходими за даден спорт.
• Включването на специфични движения и спортни задачи генерира нервно-мускулни и метаболитни адаптации и мускулна памет.

Хиропрактика терапия

Спортните хиропрактики работят в тясно сътрудничество с масажисти, треньори по производителност, атлетични треньори и лекари с разнообразен подход на лечение, който се прилага въз основа на нуждите на индивида. Хиропрактиката ще:

• Подобряване на производителността.
• Намалете риска от нараняване.
• Облекчете мускулния стрес.
• Ускорете заздравяването на нараняване.
• Поддържайте подравняване на тялото.

---

Спортен хиропрактик рехабилитация

---

Препратки

Каспър, Кори. „Принципи на спортно обучение.“ Актуални доклади за спортна медицина том. 18,4 (2019): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576

Маестрони, Лука и др. „Тренировка за сила и мощност в рехабилитацията: Основни принципи и практически стратегии за връщане на атлетите към висока производителност.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Ralston, Grant W et al. „Ефекти от честотата на седмичните тренировки върху увеличаването на силата: Мета-анализ.“ Спортна медицина – отворен том. 4,1 36. 3 август 2018 г., doi:10.1186/s40798-018-0149-9

Шлайп, Робърт и Диво Гита Мюлер. „Принципи на обучение за фасциални съединителни тъкани: научна основа и предложени практически приложения.“ Journal of bodywork and movement therapys vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007

Van Proeyen, Karen и др. „Полезни метаболитни адаптации, дължащи се на тренировка за издръжливост на гладно.“ Вестник за приложна физиология (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010