---

Въведение

Когато ежедневните фактори влияят върху функционирането на много от нас, мускулите на гърба ни започват да страдат. The мускули на гърба в цервикалната, гръдната и лумбалната част обграждат гръбначния стълб и гръбначния мозък, което помага на тялото да остане изправено и насърчава добра поза. Мускулите позволяват на горните части на тялото да се навеждат и усукват без болка, като същевременно осигуряват стабилност на долните части на тялото. Въпреки това, когато тялото старее или ежедневните дейности причиняват проблеми, това може да се развие болки в кръста свързани със слаби мускули на гърба. Има много начини да предотвратите ескалацията на тези проблеми с различни упражнения за хиперекстензия при болки в кръста. Тази поредица от 2 части разглежда как болките в кръста засягат тялото и как различните упражнения за хиперекстензия могат да помогнат за укрепване на гърба. Част 1 изследва как хиперекстензията засяга тялото и как е свързана с болки в кръста. Споменаваме нашите пациенти на сертифицирани медицински доставчици, които предоставят налични терапевтични лечения за лица, страдащи от хронична болка в кръста. Ние насърчаваме всеки пациент, когато е подходящо, като го насочваме към свързани медицински доставчици въз основа на неговата диагноза или нужди. Ние разбираме и приемаме, че образованието е прекрасен начин, когато задаваме важни въпроси на нашите доставчици по желание и потвърждение на пациента. Д-р Хименес, окръг Колумбия, използва тази информация като образователна услуга. Отказ от отговорност

 

Болки в кръста, засягащи тялото

 

Срещали ли сте болки при навеждане? Усещате ли скованост в торса си при усукване? Или сте имали ограничена подвижност в бедрата? Много от тези симптоми корелират с болки в кръста. Проучванията разкриват че болките в гърба са един от най-честите проблеми в спешното отделение. Болката в кръста е свързана с много фактори, които оказват натиск върху различните мускули на гърба и могат да доведат до основни състояния, които могат да причинят симптоми, които да направят тялото дисфункционално. Допълнителни проучвания са разкрили, че хроничната болка в кръста може да е повлияла на припокриващи се рискови профили, които включват:

• Стрес
• Диетични навици
• Повдигане на тежки предмети
• Мускулно-скелетни нарушения

Когато тези фактори засегнат гърба, много хора ще изпитват постоянна болка и ще приемат лекарства, за да облекчат болката си. Въпреки това, медицината може да стигне само дотам, че само маскира болката, но има и други начини за намаляване на болката в кръста и укрепване на различните мускули около кръста. 

---

Преглед на хиперекстензията (част 2)

Биомедицинският физиолог Алекс Хименес обяснява как има няколко различни варианта, които можете да направите, за да предотвратите болки в кръста. Първият е лактите отпред. Вторият е лактите напред, като ги насочвате напред и ги държите насочени напред през цялото движение. Третият е ръцете зад главата. И четвъртият вариант е да поставите тежест зад гърба си, след като достигнете това ниво. И след това използвайки това тегло, за да натоварите повече опорната точка. Можете също така да задържите тежестта на гърдите си, но поставянето й зад главата ви дава допълнителна точка на въртене или допълнителна точка на опорната точка, които са бедрата ви, които натоварват повече гръбначния стълб. Повторенията и честотата трябва да се изпълняват в началото на повечето тренировки, преди или след вашите упражнения за корем в дните за крака. Можете да използвате това упражнение като загрявка преди мъртва тяга или клек. Ще помня, че не е нужно да натоварвате толкова много тежести, нито толкова много повторения, когато правите това в дните на краката. Затова препоръчваме да започнете с четири серии от 20 повторения и бавно да стигнете до четири серии от 40 повторения. Това изглежда много, но в крайна сметка ще бъде от полза.

---

Различни упражнения за хиперекстензия за гърба

Когато става въпрос за болка в кръста, различните мускули са слаби, което може да доведе до множество симптоми, засягащи мобилността на човека. За щастие извършването на малки промени в ежедневната структура, като включването на упражнения, насочени към гърба, може да бъде от полза. Проучванията разкриват че упражненията, насочени към мускулите на гърба, могат да помогнат за укрепването на целевите мускули, за да има мобилност и стабилност в гърба. Като бонус, упражненията, комбинирани с хиропрактика, могат да помогнат за възстановяване на тялото и да позволят на гръбначния стълб да бъде пренастроен. Що се отнася до упражненията за гръб, упражненията за хиперекстензия могат да помогнат за предотвратяване на повторната поява на симптомите на кръста и да укрепят слабите мускули на гърба. Ето някои от различните упражнения за хиперекстензия, които са полезни за гърба.

 

Обратни флайсове

Има различни варианти на това как да правите обратен флайс. Можете да изберете умерена или лека дъмбел или съпротивителна лента. Това упражнение е чудесно за мускулите на горната част на гърба и задните делтоиди.

• Седнете на стол, където дъмбелите са пред вас. *За съпротивителни ленти се уверете, че лентите са под краката ви.
• Вземете дъмбелите/съпротивителните ленти с дланите на ръцете си и се наведете напред. 
• Стиснете лопатките заедно, повдигнете ръцете до нивото на раменете с леко свити лакти и ги спуснете.
• Повторете за три серии от 12 повторения и почивка между тях.

 

Хип тласък

Различни вариации на това упражнение могат да помогнат за задните мускули в долната част на гърба. Можете да използвате щанги, дъмбели, съпротивителни ластици или телесното си тегло, за да укрепите основните мускули на гърба. 

• Облегнете се на пейка със свити колене и стъпала на пода.
• Подпрете лопатките на пейката за опора и поставете тежестта близо до сърцевината.
• Повдигнете леко тялото си, като натиснете петите си надолу към пода и излезете бавно над коленете си.
• Натиснете през петите си, за да поставите бедрата си на нивото на раменете, задръжте за секунда и спуснете бедрата обратно надолу.
• Повторете за три серии от 12 повторения и почивка между тях.

 

Супермен

Това упражнение има две различни вариации и ви кара да осъзнавате мускулите на гърба. Това упражнение помага за подобряване на мобилността на мускулите и в трите части на гърба.

• Легнете на постелката с лице надолу с ръце отпред и изправени крака.
• Дръжте главата в неутрално положение и повдигнете ръцете и краката от постелката. Това позволява на тялото да бъде във формата на банан в удобна позиция. *Ако искате повече предизвикателство, повдигнете противоположните ръце и крака едновременно.
• Задръжте за няколко секунди за горната и долната част на гърба и подколенните сухожилия, за да запазят позициите си.
• Спуснете се надолу с контрол.
• Повторете за три серии от 12 повторения и почивка между тях. 

 

Пожарни хидранти

 

Това упражнение помага на долната част на гърба и седалищните мускули да намалят ефектите от болките в кръста и да направи по-предизвикателно използването на съпротивителна лента.

• Заемете позиция на котка/крава върху постелката си, позволявайки китката да бъде подравнена под раменете и коленете да бъдат подравнени под бедрата. 
• Поддържайте неутрален гръбнак, докато ангажирате сърцевината.
• Стиснете глутеусите и повдигнете десния си крак от постелката, като държите коляното на 90 градуса. *Хълбоците трябва да са единствените, които се движат, за да поддържат сърцевината и таза стабилни.
• Спуснете десния крак надолу с контрол.
• Повторете три серии от 12 повторения и починете, преди да повторите движението на левия крак.

 

Заключение

Като цяло болката в кръста не означава, че животът ви е свършил. Включването на упражнения за хиперекстензия като част от ежедневието ви може да помогне за укрепване на мускулите на гърба и да гарантира, че няма да имате повтарящи се симптоми от болки в кръста. Извършването на тези малки промени може да доведе до полезни резултати в дългосрочен план за вашето здравословно и уелнес пътуване.

 

Препратки

Алегри, Масимо и др. „Механизми на болка в кръста: Ръководство за диагностика и терапия.“ F1000Изследване, Национална медицинска библиотека на САЩ, 28 юни 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. „Болки в гърба – Statpearls – лавица за книги на NCBI.” В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида), StatPearls Publishing, 4 септември 2022 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. „Диагностика и лечение на болки в кръста.“ BMJ (Ред. за клинични изследвания), Национална медицинска библиотека на САЩ, 17 юни 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Отказ от отговорност