Ски спортовете изискват баланс, сила, издръжливост и мускулна сила. Препоръчително е да започнете обучение за ски сезона около осем до дванадесет седмици преди да се отправите към пистите. Все пак всякакво обучение е по-добро от никакво обучение; стига да останете постоянни и да се фокусирате върху упражнения, които подобряват карането на ски или сноуборд, дори няколко седмици фитнес тренировки могат да имат значение. Ски кондиционната тренировка може да ви помогне да карате ски по-добре, да останете навън по-дълго, да предотвратите наранявания и да се забавлявате повече.

Каране на ски

Преди да започнете какъвто и да е план за обучение, консултирайте се с вашия лекар или сертифициран специалист по обучение. Препоръчителната стратегия е рутинна кардио и силова тренировка, която тренира и укрепва мускулите на долната част на тялото, включително четириъгълниците, подколенните сухожилия и глутеусите. Това ще подобри мобилността и баланса, за да помогне за по-добър контрол на ските и поддържане на части от тялото като колене, които са по-податливи на ски травми.

Общ преглед на обучението

Увеличаване на мускулната сила

• Укрепете четириъгълниците, глутеусите, подколенните сухожилия и бедрата.

Поза и баланс

• Тренирайте сърцевината и мускулите около бедрата, което помага за осигуряване на стабилност.

Увеличете издръжливостта

• Кондиционирайте тялото да се справя с енергични условия.

Увеличете сърдечно-съдовата функция

• Сърдечно-съдовите дейности включват бягане, колоездене или интервални тренировки за укрепване на белите дробове и сърцето.

График на обучението

Стартиране

• При карането на ски ще ви трябва комбинация от кардио и силови тренировки и подобрена аеробна форма за по-висока надморска височина.
• Хората се насърчават да започнат около шест до осем седмици преди ски сезона, тъй като отнема около толкова време, за да изпитат предимствата.
• Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и възстановят между сесиите.
• Както споменахме по-горе, все още можете да тренирате, дори ако сте пропуснали тренировъчния прозорец.

Cardio

• Кардиото увеличава капацитета на белите дробове и сърдечната честота.
• Най-добрият кардио упражнения за влизане в ски форма работете с цялото тяло.
• Изберете приятно занимание: джогинг, колоездене и високоинтензивни интервални тренировки/HITT.
• Целта трябва да бъде 30 минути кардио активност 2-3 пъти седмично, за да подготвите сърцето и белите дробове за спускане.

Препоръчителни тренировки за влизане в ски форма:

• Елиптичен тренажор – Елиптичният тренажор е силно препоръчителен за ски тренировки, тъй като имитира същите движения на горната и долната част на тялото, използвани при Северни ски.
• Стълбищ алпинист
• Работещи

Други препоръчителни тренировки:

• Колоездене
• Скачащи крикове
• Високоинтензивно интервално обучение (HITT)

Сила за обучение

ПРЕПОРЪЧВА: упражнения за силова тренировка ще помогне със следното:

• Сила на краката
• Сила на долната част на тялото
• Сила на основния мускул
• Баланс
• издръжливост
• Мускулна сила

Имайте предвид следното:

• Направете упражненията подходящи за вашето тяло.
• Движете се със свое собствено темпо.
• Ако нещо ви боли или не се чувствате добре, променете дейността или я пропуснете.
• Увеличете броя на сериите или добавете повече съпротивление/тегло с напредването на тренировката.

Загрявка:

• Започнете тренировката с пет до десет минути лесна кардио активност.
• Това може да бъде кратка сесия на бягаща пътека, скачане или бърз джогинг.

Насоки, докато напредвате в тренировката:

• Вдишайте по време на първоначалното усилие и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.
• Поддържайте модели на дишане по време на по-бързи упражнения.
• Почивайте в края на всяко упражнение.

Напад с ходене с упражнение за въртене

Това упражняване работи на седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия и корема и подобрява въртенето на сърцевината.

• Застанете с леко разтворени крака.
• Стъпете един крак напред в скок.
• Докато пристъпвате напред, завъртете тялото си настрани по посока на водещото коляно.
• Ръцете трябва да са на височината на гърдите, леко повдигнати отстрани.
• Карайте нагоре и през предния си крак, за да направите следващия скок.
• Повторете десет пъти от всяка страна за общо 20.

Съвети и модификации:

• Ако нямате достатъчно място, можете да останете на едно място и да редувате нападения.
• Улеснете го, като държите задния крак изправен.
• Уверете се, че коленете ви не влизат навътре.
• Стойте в права линия със стъпалото и бедрото.

Упражнение за страничен ски скок

Това силови упражнения подготвя за експлозивните ски движения и енергийни изблици, необходими за контролиране на спускането.

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене, като балансирате на един крак.
• Скочете настрани, приземявайки се на другия крак.
• Помислете за меко приземяване с леко свито коляно.
• Скочете на другата страна, като се приземите меко на другия крак.
• Завъртете ръцете настрани по тялото си като скоростен кънкьор.
• Повторете 15 от всяка страна.

Съвети и модификации:

• Правете по-малки скокове встрани
• Движете се по-бавно
• Докоснете пръстите на краката си до земята, вместо да ги държите от пода.

Упражнение за нарязване

Това упражняване ще укрепи сърцевината, за да инициира завои, използвайки ядрото, а не ръцете или раменете, и ще помогне за предотвратяване на болки в долната част на гърба.

• Използвайте съпротивителна лента, която можете да закрепите малко над раменете.
• Застанете странично до мястото, където е закотвена лентата.
• Позиционирайте се така, че да можете да протегнете равномерно рамото си, за да хванете свободния край на лентата с две ръце.
• Коленете ви трябва да са леко свити.
• Издърпайте лентата надолу през тялото си, докато завъртате тялото си.
• Помислете за тялото, което върши по-голямата част от работата за това упражнение, а не за ръцете и раменете.
• Дръжте ръцете си възможно най-изправени, докато дърпате лентата надолу
• Ръцете трябва да действат като водачи, като косите мускули и мускулите на гърба генерират силата на дърпане и въртене.
• Направете това 15 пъти, след което повторете с лице в другата посока.
• Починете 90 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и модификации:

• Регулирайте нивото на съпротивление на лентата, като го скъсите, за да увеличите съпротивлението, или го удължите, за да намалите съпротивлението.
• Целта е да се почувствате уморени в края на повторенията, но не толкова изтощени, че да се борите да завършите.

Упражнение за преобръщане на бедрата

Това упражняване укрепва мускулите на бедрата, включително глутеусите, за да помогне за предотвратяване на болки в коленете. Има пряка връзка между силата на бедрата и контрола на коленете. Когато силата на бедрата е слаба, коленете са склонни да се изместват навътре.

• Застанете на левия крак.
• Наклонете тялото си напред в бедрата, като държите гърба изправен.
• Повдигнете десния си крак назад зад вас, леко над земята.
• Завъртете или завъртете бедрото си далеч от изправения крак.
• Поддържайте тялото в права линия, докато въртите бедрата си назад.
• Повторете 10-15 пъти от всяка страна.

Съвети и модификации:

• Ако балансирането е трудно, дръжте се за облегалката на стола или дръжте пръстите на краката си на земята.

Независимо дали карате алпийски или скандинавски ски, това са само няколко упражнения предназначен да помогне на всички видове и нива на скиори и сноубордисти за развлечение. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка и е препоръчително да се консултирате със ски инструктор или личен треньор за по-всеобхватни и интензивни тренировки.

---

Тренировка за ски екип

---

Препратки

Ласковски, Е. Р. „Ски на сняг“. Клиники за физикална медицина и рехабилитация в Северна Америка, том. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. „Наранявания при ски бягане и методи на обучение.“ Актуални доклади за спортна медицина том. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR и др. „Обучение за алпийски ски.“ Клинична ортопедия и свързани изследвания, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese и др. „Ефекти от основната силова тренировка върху икономията на ски при елитни юноши скиори.“ Тримесечни изследвания за упражнения и спорт том. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441