Съвети за обучение и подготовка за туризъм

Туризмът е форма на упражнение, достъпна за широк спектър от физически способности, което го прави страхотна дейност на открито за всички. Ползите за здравето включват подобрено кръвно налягане, сън и намален стрес и тревожност. Въпреки това, престоят на открито без кондициониране на тялото може да доведе до сериозни наранявания и други здравословни проблеми. Много пътеки са груби, неравни и имат надморска височина, така че дори най-лесните трасета изискват баланс и сила, за да се избегнат наранявания. Обучението за пешеходен туризъм, което включва сила, кардио и тренировки, ще помогне на тялото да подготви пътуването, за да бъде по-приятно и безопасно.

Обучение по туризъм

Две от най-често срещаните наранявания при туризъм са търкаляне на глезена и изкълчване на глезена. На хора, които не са във форма или не са били активни от известно време, се препоръчва да започнат с основни движения и упражнения за загряване на мускулите и ускоряване на пулса.

Разходка/бягане през пясък

• Това изгражда мускулите, които предпазват коленете и глезените.

Увеличете обхвата на движение

• Използването на съпротивителна лента ще укрепи мускулите чрез пълното им разтягане.
• Стоенето върху тенис топка или диск за баланс е страхотно, тъй като изгражда малките стабилизиращи мускули около глезените и коленете.

Коремни преси

• Изграждането на сила на сърцевината ще помогне за поддържане на баланс върху неравни повърхности.

Клекове и напади

• Дръжте гърба изправен и правете всеки клек и скок бавно, за да укрепите основните мускули.

Лицеви опори

• Достатъчната сила на горната част на тялото, особено на мускулите на гърба, ще помогне при дълги пътувания и при носене на тежка раница.

Сърдечносъдов

• Разходките из квартала, на бягаща пътека или стационарен велосипед ще подействат за повишаване на сърдечно-съдовата способност.
• Целта е да се ускори сърдечната честота, за да се изгради белодробен капацитет.

Стъпки

• Преди пътуване с раница претеглете раницата – опитайте 20 lbs. – и се качете на пейка в парка с височина от 16 до 18 инча.
• Добавяйте 5 паунда на седмица, докато раницата стане толкова тежка, колкото ще бъде на похода.

Обучение за силови преходи за раница

Носенето на тежка раница активира много мускули, включително тези на ръцете и раменете, и обратно. Туризмът за продължителен период от време с раница изисква свикване с тежестта и усещането за нея. Нищо не обуславя тялото за глутница по-добре от действителното изживяване.

Рамо и шия

• Трапеца мускулите излъчват се от основата на шията.
• Това е мястото, където се намира раменният колан на раницата.
• Силните капани помагат за предотвратяване на болезненост.
• По-голямата част от теглото на раницата трябва да е върху и около бедрата, но това не винаги се случва поради дизайн на опаковката и формата на тялото.

Рамо и ръка

• - рамо на ръката, използвана за поставяне и сваляне на раницата, върши много работа под неудобни ъгли.
• Ротаторният маншон на рамото е уязвим на тези натоварвания.

Горната част на гърба

• - мускулите горната и средната част на гърба се свиват, за да стабилизират раницата, особено при големи натоварвания.
• Начинаещите туристи са склонни да получават тъпа болка точно в центъра на лопатките.

Долната част на гърба

• - долната част на гърба поема тежестта на силата от повдигане и усукване на задната верига от мускули.

Коремни мускули

• - коремни мускули работете за стабилизиране на раницата при усукване и завъртане.

крака

• Ходенето, клякането и стоенето с раницата изисква силна опора от краката.
• Здрав крака, особено бедрата, имат значение.
• An многостранна тренировка за начинаещи е добро място за начало.

Обучение по туризъм: Подготовка за поход през уикенда

• Излизайте на разходка два-три пъти през седмицата.
• Уверете се, че се движите достатъчно бързо, за да ускорите пулса, и го поддържайте поне 30 минути.
• Носете лека дневна раница по време на разходки през делничните дни, за да се подготвите за основното оборудване.
• Носете същите обувки, които ще носите на похода.
• Определен начин да получите мехури е да ходите дълго време с обувки, които не са носени отдавна или изобщо.

Вземете Основното

За прости дневни преходи, ето някои основни неща, които трябва да имате под ръка:

• Много вода
• Прост комплект за първа помощ
• Карта – тип хартия
• Компас
• Храна
• Запалка или кибрит
• Многофункционален нож или инструмент
• Фенерче и батерии
• широкопола шапка за слънце
• Слънцезащитен крем и слънчеви очила

Започнете с малко и вървете бавно, докато се почувствате комфортно в околностите. Започнете с леки и къси разстояния и постепенно преминете към по-големи тежести и по-дълги разстояния. Не забравяйте да вървите със собственото си темпо и не се опитвайте да бъдете експерт.

---

Силови тренировки за туристи

---

Източници

Чруш, Адам и Мишел Кавин. „Проучване на мускулно-скелетни наранявания, кондициониране преди поход и стратегии за предотвратяване на наранявания по пътека, докладвани от туристи на дълги разстояния по пътеката на Апалачите.“ Дива природа и медицина на околната среда том. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Флег, Джером Л. „Аеробни упражнения при възрастни хора: ключ към успешното стареене.“ Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. „Ефект от седмичния туризъм върху сърдечно-съдовите рискови фактори при възрастните хора.“ Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Хубер, Даниела и др. „Устойчивост на пешеходния туризъм в комбинация с обучение по кардиореспираторна фитнес и качество на живот.“ Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве том. 19,7 3848. 24 март 2022 г., doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard и др. „Ефектът от носенето на раница върху биомеханиката на ходенето: систематичен преглед и предварителен мета-анализ.“ Журнал за приложна биомеханика том. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li KW, Chu JC, Chen CC. Намаляване на силата, възприемано физическо натоварване и време за издръжливост за задачи с раница. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Li, Simon SW, et al. „Ефекти от раница и натоварване с двоен пакет върху постуралната стабилност.“ Ергономия том. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Митен, Денис и др. „Туризъм: евтина, достъпна интервенция за насърчаване на ползите за здравето.“ American Journal of lifestyle medicine том. 12,4 302-310. 9 юли 2016 г., doi:10.1177/1559827616658229