Не е необичайно бегачите да изпитват изтръпване, изтръпване и изтръпване на краката си, докато бягат. Изтръпването на краката при бягане е сравнително често срещан проблем за бегачите и може лесно да бъде отстранен. Изтръпването ще се прояви в една част на крака или само в пръстите. Понякога може да се разпространи по цялото стъпало. Различни причини, повечето от които не са сериозни, могат лесно да бъдат отстранени. Сериозните причини могат да бъдат лекувани с хиропрактика, масаж, декомпресионна терапия и функционална медицина.

Изтръпване на краката при бягане

Причините, поради които краката изпитват изтръпване при бягане, включват:

• Неподходящи обувки.
• Дантели, които са вързани твърде стегнато.
• Модел на удар с крак.
• Структура на стъпалото.
• График на обучение.
• Стягане на мускулите.
• Притиснат нерв.
• Медицински състояния като невроми или периферна невропатия.

Обувки

• Често срещана причина за изтръпване на краката при бягане са твърде тесните обувки, които оказват допълнителен натиск върху нервите.
• Ако това може да е причината, решението е да си вземете нови обувки.
• Опитайте се да намерите магазин, който е специализиран в маратонки и помолете за помощ.
• Професионалистите по обувки гледат размера на крака, формата и походката на бягане.
• Например, хората с широко стъпало може да се нуждаят от стил с по-широко/по-голямо кутия за пръсти или предната част на обувката, в която се намира предната част на крака.
• Вземете чифт, който е с половината до пълен размер по-голям от обикновения размер за ежедневна обувка.
• Това е така, защото при бягане краката се подуват, особено при горещо и влажно време.
• Повишаването на половин или цял размер ще побере и по-дебели чорапи за хора, които тичат в студено време.
• Понякога изтръпването може да е резултат от биомеханични проблеми, които могат да бъдат коригирани с подходяща обувка.

Стегнати връзки

• Понякога не обувките, а връзките са прекалено стегнати.
• Издърпването малко по-здраво, за да се получи здраво прилепване около глезена, е обичайно, но това може да заклещи нервите в горната част на крака при глезена/преден тарзален тунел, подобно на карпалния тунел в китката.
• Това може да бъде проблематично за хора с високи арки.
• Препоръчва се разхлабване на връзките.
• Въпреки това, бегачите може да се чувстват несигурни с по-хлабави връзки.
• Експериментиране с различни техники за завързване Препоръчително е да намерите такъв, който поддържа обувките удобни, без да създава ненужен натиск върху горната част на крака.
• Използването на подложка под езика на обувката може да помогне.

Модел на падане на краката

• Понякога течащата форма може да окаже натиск върху нервите, което води до изтръпване.
• Прекаляване – Приземяването с петата напред с стъпалото пред центъра на тежестта на тялото поставя краката на земята твърде дълго.
• Коригирането на този проблем може да се постигне чрез скъсяване на крачката и фокусиране върху приземяването върху междинната подметка.
• По този начин краката ще кацнат директно под тялото.
• Препоръчва се бягане като стъпване върху горещи въглища, като движенията са леки и бързи.
• Коригирането на прекомерното натоварване спестява енергия и намалява риска от шини на пищяла.
• Спортен хиропрактор, физиотерапевт или треньор по бягане може да помогне за фина настройка на формата за конкретни насоки.

Структура на стъпалото

• Анатомията на стъпалата, по-специално сводовете, може да допринесе за изтръпването на краката при бягане.
• Плоските стъпала означават, че цялата долна част на всеки крак е в контакт с пода, когато сте боси.
• Прекалено гъвкавите крака са по-склонни да изпитат компресия на нервите.
• Това може да се коригира с ортопедични вложки за обувки.
• Ортезите без рецепта може да работят, но персонализираните ортопеди са друга опция, ако не работят.

Мускулна стегнатост

• Скованите, негъвкави мускули могат да доведат до анатомични състояния, които генерират нервно напрежение.
• Упражненията за загряване преди бягане ще отпуснат и подготвят мускулите.
• Разтягането е много важно преди и след бягане.
• Хората, склонни към стягане на мускулите, трябва да включват упражнения за гъвкавост.
• Йога може да подобри гъвкавостта и подравняването на тялото.
• Ролки с пяна и други масажни инструменти ще изработят прегъвания в области, където се образува стягане и засяга нервите, като квадрицепсите, прасците, подколенните сухожилия и IT лентата.
• Редовният спортен масаж и хиропрактиката могат да помогнат за поддържане на гъвкавостта на тялото.

Проблеми със седалищния нерв

• Притиснатият нерв причинява намаляване на усещането в областите, захранвани от нерва.
• Изтръпването на краката, особено около петата или подметката, може да бъде причинено от компресия на седалищния нерв.
• Болката от ишиас може да произхожда от гърба, но може да доведе до изтръпване на краката и/или пръстите на краката.
• Лошата стойка, стегнатите пириформни мускули или други наранявания на гърба също могат да причинят ишиас.
• Хиропрактор или физиотерапевт може да предпише декомпресионна терапия, MET разтягания и рехабилитационни упражнения.

Предотвратяване

През повечето време изтръпването на краката при бягане може да се лекува чрез коригиране на обувките или техниката. Ето няколко съвета за предотвратяване на наранявания:

Оценете обувки

• Първо се уверете, че връзките на обувките не са прекалено стегнати.
• Ако обувките са неудобни при бягане, потърсете друг комплект и вземете индивидуален монтаж.

Текуща форма

• Избягвайте прекомерното натоварване, като се фокусирате върху междинната подметка вместо върху петата.
• Това ще намали напрежението от краката.

Ортопедични средства за крака

• Хората с плоски стъпала, високи сводове или прекалено гъвкави стъпала трябва да помислят за ортопедични изделия.

Избягвайте претренирането

• Включете почивните дни в тренировъчния график и ги увеличавайте постепенно, за да избегнете наранявания при претоварване.
  Разтягайте се, за да предотвратите мускулен дисбаланс, да поддържате мускулите отпуснати и да подобрите обхвата на движение.

Хиропрактика и физиотерапия

• Ако симптомите не се подобрят, посетете лекар, ортопед или хиропрактор, за да могат да изключат заболявания и да развият персонализирано лечение план.

---

Предимства на индивидуалните ортези за крака

---

Препратки

Олдридж, Трейси. „Диагностициране на болка в петата при възрастни.“ Американски семеен лекар том. 70,2 (2004): 332-8.

Атик, Азис и Селахатин Озюрек. „Гъвкаво плоскостъпие“. Северните клиники на Истанбул том. 1,1 57-64. 3 август 2014 г., doi:10.14744/nci.2014.29292

Джаксън, DL и BL Haglund. „Синдром на тарзалния тунел при бегачи.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 13,2 (1992): 146-9. doi:10.2165/00007256-199213020-00010

Соуза, Ричард Б. „Базиран на доказателства анализ на биомеханика, записан на видеозапис“. Физическа медицина и клиники за рехабилитация на Северна Америка том. 27,1 (2016): 217-36. doi:10.1016/j.pmr.2015.08.006

Шридхара, CR и KL Izzo. „Терминални сензорни клонове на повърхностния перонеален нерв: синдром на прихващане.“ Архив за физикална медицина и рехабилитация том. 66,11 (1985): 789-91.