За спортистите вертикалният скок е умение, което може да се увеличи и подобри с подходящо обучение. За подобряване на способностите за скачане за спортове като баскетбол, тенис, волейбол, или състезания по лека атлетика като висок скок е необходимо да се правят както силови, така и силови тренировки. Изследванията са установили, че определени ключови компоненти могат да помогнат на спортистите да станат по-добри в скачането. Има различни начини за подобряване на индивидуалния вертикален скок. Тук разглеждаме някои от най-ефективните упражнения, включително плиометрияи упражнения, които изграждат сила и сила.

Увеличаване и подобряване на вертикалния скок

Скачането е експлозивно движение.

• За да скочи добре, човек се нуждае от постоянна мощна пружина.
• Това се постига чрез обучение на експлозивни/бързо съкращаващи се мускулни влакна с възможност за динамично скъсяване и разтягане.
• Силата на горната част на тялото е важна за създаването на инерция нагоре.

1. Силни упражнения включват бавни, контролирани движения като клякания, напади и пристъпи с тежести.
2. Силови упражнения включват експлозивни, бързи движения.
3. Plyometrics включват експлозивно подскачане, ограничаващии упражнения за скачане, които съчетават сила и скорост.

Упражнения

Plyometrics

• Обичайните плиометрични упражнения включват подскоци, скокове и ограничаващи движения.
• Популярно упражнение е скачането от кутия и отскачането от пода, след което скачането върху друга, по-висока кутия.
• Скоковете в кутия осигуряват практика за скачане.

Клекове с един крак

• Клековете с един крак могат да се правят почти навсякъде, без оборудване.
• Те работят върху бедрата, подколенните сухожилия, квадрицепсите, големия глутеус и прасците.
• Те укрепват сърцевината и увеличават гъвкавостта.

Пълни клекове

• Това е упражнение с щанга за изграждане на сила и мощност.
• Смята се за едно от най-добрите упражнения за цялото тяло.

Претеглени стъпки

• - повишаващ е препоръчително многостранно упражнение, което може да се прави почти навсякъде.
• Не само ще изгради сила във вашите квадрицепси, но можете да го използвате и като част от кардио тренировка.
• Има нисък риск от нараняване.

Ходене над главата

• Всичко, което е необходимо, е тежест и място за ходене.
• Това упражнение изгражда сила, сила и скорост в краката.
• Подобрява здравината на сърцевината.

Бягане по стълби

• Това е тренировка с висок интензитет, която изгражда скорост, сила и сърдечно-съдова форма.
• Той е насочен към седалищните мускули, четириъгълниците и прасците.

Тренировки за ловкост

• Упражненията за ловкост могат да включват скачане за подобряване на координацията, скоростта, силата и специфичните умения.

спринтове

• Спринтовете са бързи интензивни упражнения за изграждане на мускули и повишаване на производителността.
• Спринтовете използват повече мускулни групи.

Практика

• Изградете сила, като изпълнявате основни упражнения за тренировка с тежести, като използвате бавни, контролирани движения.
• Изградете сила с по-бързи динамични движения.
• Подобрете скоростта на движение, за да създадете сила с експлозивни, бързи упражнения.
• Работете върху формата, като включите подготовката за скок, движение на ръцете и техника за безопасно приземяване.

1. Включете време за упражняване на максимално скачане и обединете всичко.
2. Винаги загрявайте, преди да скачате или изпълнявате упражнения, за да запазите ставите и тялото в безопасност.
3. Атлетите скачат на въже, за да накарат кръвта да циркулира и да загреят мускулите си.
4. Направете няколко бавни, контролирани повдигания на пръсти, за да подготвите стъпалата и глезените за скачане и приземяване.
5. Постепенно тренирайте до пълен вертикален скок, като правите скокове на кутия и клек.

Прескачане на препятствия

• Когато най-накрая работите върху вертикалния скок, започнете с крака на разстояние на бедрата.
• Ако измервате височината на скок, застанете на около един фут от измервателната лента или измервателна лента на страната.
• Започнете с ръце над главата.
• Докато се спускате в клекнало положение, завъртете ръцете зад бедрата.
• Завъртете се обратно в изходна позиция, преди да направите пълен скок.
• Предварителната люлка помага за натрупване на инерция.
• Земя с свити колене за минимизиране на въздействието.

Скачането е силно въздействаща дейност, която може да окаже влияние върху коленете, бедрата, глезените и стъпалата. Не забравяйте да почивате на тялото между тежките тренировки, така че мускулите да имат време да се възстановят, възстановят и изградят.

---

Подобряване на атлетичните постижения

---

Препратки

Barnes, Jacque L и др. „Връзка между скачането и представянето на ловкост при жените волейболни спортистки.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. „Влияние на позицията на багажника по време на три ударни упражнения върху мускулната активация при тренирани жени.“ Международно списание за наука за упражнения том. 14,1 202-210. 1 април 2021 г

Хедлунд, София и др. „Ефект от манипулацията на хиропрактиката върху височината на вертикалния скок при млади спортистки с талокрурална ставна дисфункция: едно-сляпо рандомизирано клинично пилотно изпитване.“ Вестник за манипулативна и физиологична терапия том. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Ернандес, Себастиан и др. „Ефекти от плиометричното обучение върху невромускулното представяне при младежи баскетболисти: пилотно проучване върху влиянието на рандомизацията на упражненията.“ Журнал за спортна наука и медицина том. 17,3 372-378. 14 август 2018 г

Каратранту, Константина и др. „Може ли специфичното за спорта обучение да повлияе на способността за вертикално скачане по време на пубертета?“ Биология на спорта том. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Маркович, Горан. „Плиометричното обучение подобрява ли височината на вертикалния скок? Метааналитичен преглед.“ Британско списание за спортна медицина том. 41,6 (2007): 349-55; дискусия 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. „Ролята на скоростта на развитие на силата върху ефективността на вертикалния скок.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Родригес-Росел, Дейвид и др. „Традиционни срещу специфични за спорта тестове за вертикален скок: надеждност, валидност и връзка със силата на краката и представянето на спринта при футболисти и баскетболисти за възрастни и юноши.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Ванезис, Атанасиос и Адриан Лийс. „Биомеханичен анализ на добри и лоши изпълнители на вертикалния скок.“ Ергономия том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262