Ходене за здрав гръб. Тази проста форма на упражнения може:
- Отрежете линията на талията.
- Повишете настроението.
- Намаляване на риска от хронични заболявания.
- Подобрете здравето на гърба.
Хиропрактиките препоръчват ходене поради лекотата на тренировката и ползите за здравето, които тя осигурява. Това е просто упражнение с ниско въздействие, което може значително да подобри цялостното здраве на тялото за кратък период от време. Подобрява здравето на гърба чрез:
- Укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб.
- Подобрява стойката.
- Улеснява силната циркулация.
- Подобрява здравината на костите.
Ходене за здрав гръб
Укрепва мускулите
- Ходенето ангажира всички мускули, които поддържат тялото изправено, включително мускулите на сърцевината, краката и гърба. Мускулната сила се увеличава, осигурявайки оптимална опора на гръбначния стълб.
Оптимизиране на здравето на костите
- Костта е жива тъкан като мускулите, и упражненията стимулират костите по същия начин като мускулите, като постепенно увеличават силата.
- Изследвания са установили, че ходенето подобрява костната плътност и намалява костната загуба.
- Ходенето също помага за намаляване на риска от дегенеративни костни заболявания.
Подобрява стойката
- Лошата стойка е една от най-честите причини, поради които хората имат болки в гърба.
- Лошата стойка се отразява на мобилността и натоварва значително гърба.
- Ходенето няколко пъти седмично ангажира и укрепва мускулите на гърба, поддържайки тялото изправено.
Намалява теглото
- Много хора имат болки в долната част на гърба, причинени от наднормено тегло.
- Добавеното тегло кара предната част на тялото да се измести напред, което натоварва допълнително долната част на гърба.
- Ходенето намалява натоварването на долната част на гърба.
Подобрява гъвкавостта и обхвата на движение
- В комбинация с разтягане, ходенето подобрява гъвкавостта и обхвата на движение, като улеснява извършването на ежедневни дейности, намалявайки риска от наранявания на гърба.
Подобрява кръвообращението в гръбначните структури
- Ходенето подобрява кръвообращението, доставя хранителни вещества на меките тъкани и премахва токсините.
Добавените предимства включват:
- Облекчаване на стреса.
- По-добър сън.
- Подобрен тонус на кожата.
- По-нисък риск от диабет.
- Намален риск от депресия.
- Подобрено сърдечно-съдово здраве, което намалява риска от:
- Високо кръвно налягане.
- Сърдечно заболяване.
- Удар.
Преди да тренирате
Преди да започнете тренировъчна програма, е важно да се консултирате с лекар или хиропрактика за лица, които не са тренирали известно време или се справят с основно състояние/а. Те ще обучават и препоръчват колко упражнения са подходящи, като се има предвид тяхното текущо ниво на фитнес и цялостно здраве. За да увеличите максимално ползите от ходенето и да предотвратите наранявания:
Използвайте висококачествени обувки за тенис или ходене
- Ходенето е много по-приятно и по-безопасно, когато тялото е удобно.
- Подобряването на нивата на комфорт е чрез използване на чифт висококачествени обувки или маратонки.
- Те ще осигурят подходяща опора, омекотяване и адекватно сцепление.
Поддържайте правилна стойка
Бъдете наясно с позицията на тялото, когато ходите. Няколко ключови точки, които трябва да имате предвид:
- Първо поставете петата надолу.
- След това превъртете през всяка част на стъпалото, завършвайки на върха на пръстите.
- Дръжте раменете назад и главата нагоре.
- Повдигане от бедрата, за да намалите въздействието върху долните стави.
- Дръжте леко извиване на ръцете и плавно ги завъртайте напред-назад.
Превърнете ходенето в здравословен навик
- В началото се стремете към поне 5 до 7 разходки всяка седмица с продължителност 25 минути.
- Скоростта няма значение, тъй като целта е да излезете и да вървите.
- След като ходенето започне да се превръща в здравословен навик с подобрения в здравето, тогава започнете да ходите по-бързо и по-дълго.
Интервално ходене
- Интервалното ходене включва кратки периоди на високо интензивно ходене, последвано от a по-дълъг период на бавно ходене.
- Това повишава сърдечно-съдовата форма и мускулната сила.
- Започнете с интервал от 1 минута бързо ходене.
- Това е последвано от 2 минути по-бавно ходене.
Преодоляване на лесни препятствия
- Прави разходките по-предизвикателни с ходене нагоре или надолу по хълм.
- Разходете се по предмети като пънове или скали.
- Това увеличава изгарянето на калории.
Добавете тежести за ръце или крака
- Увеличете интензивността на тренировката, като добавите тежести за крака или ръце.
- Те ще помогнат за укрепване на ръцете, раменете и горната част на гърба.
телесния състав
Изграждане на чиста телесна маса
Постната телесна маса е общото тегло на тялото минус мазнините. Това включва цялото тегло на мускулите, органите и общата телесна вода. Най-добрият начин за развитие на мускули и чиста телесна маса е да приемете a програма за тренировки за устойчивост. Тъй като се развиват по-силни мускули, размерът и количеството на мускулните клетки се увеличават. Тогава мускулите изискват повече вътреклетъчна вода, което им позволява да функционират на оптимални нива. Тъй като мускулите растат и приемат повече вода, чистата телесна маса се увеличава.
Препратки
Морис, JN и AE Хардман. „Разходка до здраве“. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004
Nauman, Javaid et al. „Ходене в бързата лента: високоинтензивно ходене за подобряване на фитнес и здравни резултати.“ Производство на клиниката Майо, том. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020
Vanti, Carla et al. „Ефективността на ходенето срещу упражненията при болка и функция при хронична болка в кръста: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания.“ Инвалидност и рехабилитация кн. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730
Отказ от отговорност
Професионален обхват на практика *
Информацията тук на "Ходене за здрав гръб" не е предназначен да замени връзката един на един с квалифициран здравен специалист или лицензиран лекар и не е медицински съвет. Насърчаваме ви да вземете свои собствени решения за здравни грижи въз основа на вашите изследвания и партньорство с квалифициран медицински специалист .
Информация за блога и дискусии за обхват
Нашият информационен обхват е ограничено до хиропрактика, мускулно-скелетни, физически лекарства, уелнес, допринасящи етиологични висцерозоматични нарушения в рамките на клинични презентации, свързана соматовисцерална рефлексна клинична динамика, сублуксационни комплекси, чувствителни здравни проблеми и/или статии, теми и дискусии от функционална медицина.
Ние предоставяме и представяме клинично сътрудничество със специалисти от широк спектър от дисциплини. Всеки специалист се ръководи от професионалния си обхват на практика и юрисдикцията си на лицензиране. Ние използваме протоколи за функционално здраве и уелнес за лечение и подкрепа при наранявания или нарушения на опорно-двигателния апарат.
Нашите видеоклипове, публикации, теми, теми и прозрения обхващат клинични въпроси, проблеми и теми, които се отнасят и подкрепят, пряко или косвено, нашия клиничен обхват на практика. *
Нашият офис направи разумен опит да предостави подкрепящи цитати и идентифицира съответното изследователско проучване или изследвания, подкрепящи нашите публикации. Ние предоставяме копия на подкрепящи научни изследвания, достъпни за регулаторните съвети и обществеността при поискване.
Разбираме, че обхващаме въпроси, които изискват допълнително обяснение как може да подпомогне определен план за грижи или протокол за лечение; следователно, за да обсъдите допълнително темата по-горе, моля не се колебайте да попитате Д-р Алекс Хименес DC Или се свържете с нас на адрес 915-850-0900.
Ние сме тук, за да помогнем на вас и вашето семейство.
Благословения
Д-р Алекс Хименес н.е., MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
имейл: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Лицензиран в: Тексас & Ню Мексико*
Д-р Алекс Хименес DC, MSACP, CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Моята цифрова визитка