Сгъването за бицепс е упражнение за изграждане на сила в горната част на ръката. Къдриците са често срещано упражнение, използвано в силовите тренировки за горната част на тялото. По-конкретно, къдренето работи върху мускулите в предната част на горната част на ръката. Препоръчва се за постигане на сила и дефиниция и осигурява основни предизвикателства и стабилност. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания може да обучава хората относно фитнес, силови тренировки, хранене и предотвратяване на наранявания.

Bicep къдрици

Разположен в горната част на ръката, бицепсът се състои от къса и дълга глава, която работи като един мускул.

• Главите на бицепса започват на различни места около областта на рамото/лопатката,
• Те имат обща точка на вкарване на сухожилието на лакътя.
• Заедно оставете огъването на ръката в лакътната става да се свие и да изтегли тежестта.
• Къдриците работят върху мускулите в предната част на горната част на ръката и долната част на ръката. The brachialis и brachioradialis.

гири

Могат да се използват различни съоръжения и хватки, вкл тежести с дъмбели, гири, щанги, съпротивителни ластици или кабелни машини. Изберете оборудване с достатъчно тегло, което може да бъде вдигнато десет пъти с правилна форма, като се уверите, че последните три повторения са предизвикателни до степен да не можете да повдигнете друго. Оттам нататък използвайте същата тежест, за да изпълните осем повторения или леко намалете тежестта и изпълнете десет повторения.

• Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата.
• Дръжте коремните/коремните мускули ангажирани.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка.
• Отпуснете ръцете надолу отстрани с длани, обърнати напред.
• Дръжте горната част на ръцете стабилна, а раменете отпуснати.
• Свийте в лакътя и повдигнете тежестите, така че дъмбелите да се доближат до раменете.
• Повдигнете дъмбелите до нивото на очите или челото за пълен обхват на движение.
• Ще се усети напрежение в мускулите в предната част на горната част на ръката.
• Поддържайте движенията плавни и контролирани.
• Лактите трябва да останат прибрани близо до тялото.
• Внимавайте да държите китката права и твърда.
• Сгъването на китката, докато сгъвате лакътя, няма да насочи ефективно бицепса и може да доведе до нараняване на китката или лакътя.
• Издишайте, докато повдигате.
• Спуснете тежестите до изходна позиция.
• За повечето един набор от 12 до 15 повторения е достатъчен.
• Тренирайте до провал изпълнявайки желаните повторения, оставайки в рамките на 3 до 5 повторения от пълен отказ.
• Когато можете, леко увеличете теглото и/или повторенията с течение на времето, за да увеличите мускулите и силата.
• И двата бицепса могат да се тренират чрез редуване на ръцете.
• Може да се направи прав или седнал.

Избягвайте грешки

Извлечете максимума от тренировката, като избягвате тези грешки.

Rushing Through

• Съсредоточете се върху правилната форма и избягвайте да бързате с тренировката.
• Повдигнете тежестите с плавно движение.
• Отделете толкова време, за да свалите тежестта, колкото и когато я вдигате.
• Бавното намаляване на теглото може да помогне за изграждането на повече мускули, като се възползвате максимално от тренировката.

Неправилна позиция на лакътя

• Позицията на лактите трябва да остане близо до тялото.
• Само долната част на ръката трябва да се движи до края на движението, когато лактите се повдигат. Това е пълен обхват на движение.
• Ако лактите се отдалечават от торса или се люлеят зад тялото, вероятно има твърде голяма тежест.

Избягвайте люлеенето на тежестите

• Съсредоточете се върху поддържането на висок, изправен гръбнак и стегната сърцевина.
• Раменете или торсът не трябва да люлеят тежестите нагоре, когато правите сгъване.
• Може да се почувства като люлеещи се, усукващи или повдигащи движения.
• Не позволявайте на бедрата да се огъват или долната част на тялото да подпомага движението.
• Дръжте лактите отстрани, докато естествено се повдигнат в края на движението.
• Дръжте раменете отпуснати
• Уверете се, че раменете не се движат напред, за да започнете движението.
• Използвайте по-леки тежести или намалете броя на повторенията, ако това се случи.

Безопасност

Това упражнение обикновено се препоръчва за повечето хора. Препоръчва се обаче получаване на разрешение от първичен болногледач преди започване на рутинни упражнения.

• Лица с нараняване на ръката или които изпитват болка по време на движение не трябва да изпълняват упражнението без одобрението на лекар.
• Не се опитвайте да вдигате тежести, които са твърде тежки.
• След няколко повдигания очаквайте да почувствате умора и усещане за парене в бицепсите и мускулите на предмишницата.
• Това е желаният ефект за укрепване и растеж на мускулите.
• Не насилвайте допълнителни повторения, след като не можете да постигнете правилната форма.
• Обърнете пълноценна почивка преди следващия сет.
• Спрете, ако започне да се появява болка.

Ползи

• Тези мускули се използват постоянно, когато взимате неща.
• Постоянното изпълнение на бицепсовото сгъване ще помогне за изграждане на сила в горната част на ръката.
• Индивидите се научават да използват мускулите на ръцете си правилно и с основните мускули.

---

Отключване на атлетичния потенциал с хиропрактика

---

Препратки

Коратела, Джузепе и др. „Възбуда на Biceps Brachii и Brachioradialis при упражнение за сгъване на бицепс: различни ръкохватки, различна синергия.“ Спорт (Базел, Швейцария) том. 11,3 64. 9 март 2023 г., doi:10.3390/sports11030064

Коратела, Джузепе и др. „Двустранното бицепсово сгъване показва отчетливо възбуждане на бицепс Brachii и преден делтоиден мускул, сравнявайки прав спрямо EZ щанга, съчетан с огъване на ръцете/без огъване.“ Журнал за функционална морфология и кинезиология том. 8,1 13. 19 януари 2023 г., doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. „Упражненията за сгъване в седнало положение и сгъване на бицепс дават подобни остри реакции върху дебелината на мускулите, обиколката на ръката и пиковата сила за флексорите на лакътя след тренировка за съпротива при тренирани за развлечение субекти.“ Вестник за спортна медицина и физическа годност том. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Сато, Шигеру и др. „Ъглите на лакътните стави при тренировка за едностранно съпротивление на флексора на лакътя определят ефектите му върху мускулната сила и дебелината на тренирани и нетренирани ръце.“ Граници във физиологията том. 12 734509. 16 септември 2021 г., doi:10.3389/fphys.2021.734509

Шьонфелд, Брад Джон и др. „Диференцирани ефекти от стратегиите за фокусиране на вниманието по време на дългосрочно обучение за съпротива.“ Европейско списание за спортни науки том. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020