Доктор на Chiropractic, д-р Александър Jimenez и PUSH като Rx Собственик / Упражнение Физиолог Даниел Alvarado обсъждане пластика или (гимнастически упражнения за постигане на телесна пригодност и благодат на движение.)

Не сте далеч, когато мислите за художествена гимнастика, в случай че притежавате мислена представа за военните, които изпълняват скокове в ритъм. Истината е обаче, че упражненията по гимнастика се коренят много по-дълбоко в историята, датираща чак от древна Гърция. (Повече за това по-късно.)

Що се отнася до вашата лична история, вероятно първо сте изпитали тренировки, които са били гимнастика в часовете по физическо възпитание в началното училище, като типа коремни преси, лицеви опори, скокове и други упражнения с телесно тегло. Гимнастиката, когато се изпълнява, действително помага на хората, служи едновременно като аеробен вид упражнения и натрупване на мускули. Говорете за спестяване на време.

Говорейки за това, с ограничените във времето графици на хората, фитнес плановете изглежда са до голяма степен фокусирани върху най-добрия начин да се възползвате от ползите от упражненията за най-малко време. (Това е подходящо, едноминутните тренировки наистина са нещо.) Опаковането на много упражнения, включително много тренировки с телесно тегло, в кратък период от време, става доста популярно, както при PUSH-as-Rx®, CrossFit и програми като P90X®.

Това, което бих искал да подчертая, е, че, както беше споменато по-рано, този вид тренировка не е нищо ново, въпреки че всички тези тренировки приписват гимнастиката на известно количество. Всъщност Американският колеж по спортна медицина съобщава, че плановете за уелнес на работното място включват гимнастика в работните почивки още през 1960-те години на миналия век. Целта? Да развива психическата и физическа годност на служителите. За съжаление по-голямата част от нашата корпоративна структура днес не позволява продължително време за почивка в центъра на деня или седмицата.

Какво точно са тренировките за Calisthenics?

Най-просто казано, дефиницията за гимнастика е използването на вашето телесно тегло и гравитацията, за да правите упражнения (някои от които са доста екстремни), като използвате добра форма. Това, което е чудесно, е фактът, че може да включва различни действия, като например гимнастика и не изисква членство във фитнес залата, клекове по пилатес, напади за страхотни крака, коремни преси, ходене, само за да назовем редица гимнастика, изработване на мисли и скачане.

Един общ термин за квалификация днес е обучение за телесно тегло. Независимо от това, което го наричате, този вид обучение може да бъде ядрото на план за упражнения или да се използва заедно с други програми за тренировка, включително кардио тренировки, тренировки за HIIT (включително тренировката ми за Burst), обучение по маратон или триатлон, всякакви други упражнения. Смесването му е страхотна стратегия, за да се гарантира, че работите всичките си мускули и осигурявате по-здравословен подход към фитнес.

 

Сортовете на калистениците работят

Съществуват много видове работа на калистениката; Плъзгачите и издърпванията са най-често срещани. Плъзганията са една от моите лични любими упражнения за кастини поради факта, че те изграждат сила в много области на тялото и могат да се направят навсякъде. Без повдигане на едно тегло е възможно да постигнете голям мускулен растеж.

Правенето на натискане например укрепва мускулите в гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно укрепва сърцето ви. Можете да добавите разнообразие, като правите прозорци или включвате клапан между тях. Сред моите любими е "паякът" на паяка, който работи на обвивката, като приближава коляното към ръката, докато спускате надолу.

Издърпванията са отлични за работата на гърба и бицепсите. Най-известният дизайн е с дланите изправени напред; обаче, брадичката нагоре, палми, обърнати към вас, също е голямо предизвикателство. Докато можете да направите тези с помощта на издърпващ бар във фитнес залата, можете също така да ги изпълнявате като имате здрав клон на дърво или да намерите бар в близкия парк. Има няколко възможности за лесно инсталиране на врати в дома ви.

Различен тип тренировка за гимнастика е тренировката за корем. За мнозина върховната цел е да имат шест пакета. Макар че да имаш пакет от шест може да е чудесно, става дума за загуба на мазнини в стомаха за едно по-здраво тяло като цяло.

Има различни упражнения за корем, които можете да правите, за да свиете мускулите и да работите за укрепването им. Лицеви опори, споменати по-горе, могат да помогнат за това, ако се съсредоточите върху свиването на мускулите, докато изпълнявате лицеви опори. Има много упражнения, които са невероятни за упражненията за корема в областта на стомаха, като дъска и повдигане на бедрото – всички от които се комбинират с интегрирани в рутината ви или могат да бъдат постигнати с телесното ви тегло, което прави тези видове упражнения чудесни за гимнастика работят сами.

Сърдечно е отлично, защото дава възможност за изгаряне на калории, за изгаряне на мазнини. Тренировката и колоезденето са страхотни кардио тренировки, но можете да изберете упражнения, които лесно могат да бъдат включени в ежедневието, където и да сте, например високи скокове или конвенционални скокове.

Скачащите крикове са страхотни, защото карат сърцето да помпа - не само предлагат ползи за изгаряне на мазнини, но поддържат сърцето здраво. Движението на цялото тяло, комбинирано с bound, осигурява отлично общо кардио на тялото. Ако не сте в състояние да се обвържете в този момент или изисквате да се справите с това, можете да направите вариация с слаб удар, като разтягате един крак в даден момент, докато ръцете вървят над главата в традиционния скачащ крик.

Повечето тренировки за тренировки за обувки предлагат специфични упражнения и могат да бъдат намерени в местния здравен клуб или можете да го направите в семейната си стая. Обучението по взрив може да бъде идеално за това, което е просто друг вид тренировка за калциники.

Имам тренировка за тренировка за начинаещи точно на моя сайт. По-голямата част от тренировките Burstfit предлагат изумителни силни предимства от мускулното тонизиране до кардио, а също и комбинация от двете и не използвайте никаква скорост. Те също така са полезни за начинаещи, а също така и за напреднали придаване на корекции за няколко упражнения.

6 Най-предимствата на тренировка за Calisthenics

1. Можете да направите Calisthenics навсякъде

Този вид обучение може да се извършва навсякъде, защото калистениката може да бъде направена само с помощта на телесното Ви тегло. Каква красива работа. (Прочетете между редовете: Няма обяснения!) Можете да направите цяла рутина в личния живот на вашия дом, във фитнес центъра или в близък парк. Направих кратки аварии на летището.

Има многобройни начини да се изпълняват упражнения за калцинизъм на различни нива. Като пример може да се извърши натискане нагоре на колене за новодошлите. С течение на времето можете да работите толкова, колкото и пръстите на краката и в крайна сметка да добавите странични колянови палки или кламери. Изборът е много и ще изгради мускули и издръжливост.

 

2. Калистеника може да помогне за подобряване на координацията

Journal of Sports Rehabilitation публикува проучване, което изследва как гимнастиката и пилатес влияят върху координацията на човек. Участниците включваха здрави жени на възраст от 25 до 50 години. Резултатите показват, че гимнастиката е по-вероятно да подобрят координацията след 3 и 6 месеца обучение в сравнение с пилатес. Пилатесът е невероятен, но може да спечелите повече от художествената гимнастика, когато искате да подобрите координационните упражнения.

 

3. Получавате мускулен тонус

Calisthenics предлага способността да изгради невероятен мускулен тонус и също така можете да го вземете доколкото е възможно. Винаги ли виждате как някои мъже във фитнеса изглежда, че притежават малко гръб и крака, макар че оръжие, огромен гръден кош и рамене? Това може да се случи, когато се използват специални тежести, насочени към определени мускули; Въпреки това, използването на вашето собствено телесно тегло може да ви позволи да се фокусирате върху общия тонус на тялото и специфичните мускулни тъкани наведнъж.

Обикновено, когато вдигате личното си телесно тегло, то изисква съсредоточаване и включване на много повече мускули, за да се осигури правилната форма. Това означава, че всички тези мускули работят, което ще доведе до по-равномерно разпределение на физиката.

 

4. Осигурява подкрепа за фитнес цели и други спортове

Упражненията от типа на калистеника наистина са безопасен вариант, тъй като натоварват по-малко мускулите и ставите на тялото. Това наистина е признато за „естествен“ тип тренировка, защото може да използвате собственото си телесно тегло, за да правите упражненията. Това не е гаранция без наранявания, но с подходяща форма и постепенно увеличаване на силата, несъмнено може да даде по-безопасна алтернатива за ползотворна тренировка.

Калистениците са идеални за добавяне на сила без добавяне на насипно състояние. Това наистина често е необходимо, за да бъде ефективно при други спортове, както и да се помогне за предотвратяване на вреди. За да можете да работите по-ефективно, като минимизирате риска от наранявания, издръжливостта на бедрата обикновено трябва да подсили бедрата. Едно проучване анализира спортистите, като увеличава силата си на тренировка, но намалява техния общ обем на обучение. Групата, която повиши тренировъчната си сила, доведе до подобрено представяне чрез подобряване на мускулния растеж.

Друго изследване установява, че резултатите се подобряват чрез повишаване на издръжливостта в резултат на подобрена нервно-мускулна ефективност. Това се случва, когато нервната система използва, докато стабилизира тялото и в трите равнини на движение, десните мускули намаляват или произвеждат сила.

Националната академия по спортна медицина споделя, че съпротивата при тази ситуация, използвайки собственото си телесно тегло, може да подобри функционирането на икономиката като важен компонент за спортисти от издръжливостта, като например Ironman спортисти и ултра пътеки, без допълнителна маса.

5. Той е идеален за начинаещи до напреднали

Calisthenics е перфектен за всеки, който започва физически план за фитнес или някой, който е подобрен, но иска по-нарязан физика. Един начинаещ може да започне добро приложение, което може да донесе невероятни печалби, особено ако е последователна; все пак, не забравяйте да изберете програма, която предлага корекции, така че да имате алтернативи, които са подходящи за вас лично и във вашата степен, като започнете бавно. Започвайки от твърде напреднала степен, вие сте изложени на повишен риск от увреждане.

По отношение на честотата, бих предложил 3 на 4 дни на седмица, за да започне. С течение на времето можете да работите с продължителни и повече упражнения във вашия тренировъчен график. Разширено упражняване може да култивира удивителен цялостен тонус на тялото, мускулен растеж и сила чрез извършване на по-екстремни издания на calisthenics.

Като пример, ако силата е фокус, напредналият упражнятел би могъл да работи за извършването на едноръчно натискане. Това ще направи необичайно количество мускулна сила и развитие в цялото тяло поради причината, че изисква допълнителен фокус и множество групи от мускули, за да проведат това упражнение добре.

 

6. Това е опция, дори ако имате здравословни проблеми

Калистениката не е само за хора, които вече са във форма. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете дали е подходящ за Вас, ако живеете с хронично заболяване. Но през 2016 г. турски изследователи публикуваха проучване, разкриващо, че гимнастиката е толкова безопасна и ефективна, колкото дори карането на велосипед за хора, живеещи с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Тренировка за цялото тяло

Помислете за физическа тренировка няколко пъти седмично, в случай че искате да получите отличен мускулен тонус. Създайте рутина, която можете да се ангажирате да вършите в случай, че искате да получите резултати и да останете последователни. Изброената тук е страхотна работа, която можете да опитате.

 

 

История на калистениката

Калистениката съществува от много дълго време, произхождаща от древногръцките думи kálos, което означава „красота“ и sthénos, което означава „сила“. Това се разбира като "качества на инерция" и използване на телесното тегло за подпомагане на растежа на физиката.

Може би вече е кръстен на гръцкия историк, Калистен, който е обучил Александър Велики. Програми за гимнастика и физическо възпитание бяха разработени в 19 век, особено в резултат на битката при системите, опит за научаване на най-ефективния тип пресичане на упражненията към 1920 в 1830.

След това калитехниката се свързваше с привличащи тълпата пътни тренировки, подобно на хореографски изпълнения от добре обучени хора. Тези практики се случват в паркове, в стил на състезанието, особено там, където има курортни зони с таверни, привличащи тълпите с невероятната им способност да текат телата си, използвайки много, както и развитите си мускули на практика. Тези състезания редовно правели съдиите да създават още по-голяма автентичност на платформата за фитнес фитнес.

Дори днес, Световната организация за калитеризъм (WCO) със седалище в Лос Анджелис, Калифорния, има известна верига за състезания, наречена "Битката за кръчмите", която допринася за нарастващата популярност на световните състезания.

Предпазни мерки за калистения

Както всички нови програми за упражнения, моля, потърсете съвет от Вашия лекар преди да извършите тези упражнения. Започнете бавно и работете по пътя си в по-сложни ходове с течение на времето. Ако нещо причинява нараняване или необичаен дискомфорт, или ако се чувствате замаяни или дехидратирани, прекратете незабавно и се консултирайте с лекар.

Заключителни мисли за калитеника

Калистениката е фантастичен метод да започнете вашето фитнес пътуване (или да се гмурнете по-дълбоко до пътеката, по която вече сте). Страхотното е, че можете да го вземете със себе си, където и да отидете, дори когато пътувате. Можете също да накарате децата да се присъединят към вас. Помислете за подготовката на лаптоп с тренировки, които предпочитате, налични днес или разгледайте няколко от наистина невероятните приложения за тренировка. Направете фитнеса приоритет в живота си и резултатите ще последват, особено когато се комбинира с помощта на здравословен хранителен план.