Ядро и стабилизация на позата: научен подход, част II

Основният хиропрактик, д-р Александър Хименес продължава от част I чрез основните процедури за стабилност.

Меню 6: ролка, изправена

Това меню предизвиква стабилността на таза по време на едностранно изправено движение на горната част на тялото. Видовете движения на ръцете, предприети в много спортове, създават силни ротационни сили, които трябва да се контролират от мускулите на тялото и таза. Следователно целта на тези упражнения е да развият координацията и контрола на таза.

Изследванията показват, че едностранните упражнения увеличават набирането на основната мускулатура. Ядрото и мускулите на таза ще използват статични контракции, за да задържат необходимите пози, докато мускулите на горната част на тялото ще произвеждат движенията на крайниците. Натоварването на съпротивлението върху рамото е вторично спрямо предизвикателството за стабилност на сърцевината. Като цяло това меню е междинно.

Задна прашка

Преглед: Предизвикателството на това упражнение и неговата двойка (вижте обратното) е да установят перфектно подравняване на таза, докато стоите на един крак, срещу ротационна сила от горната част на тялото.

Ниво: Междинно

Насочени мускули: Адуктори на коремната стена, Gluteus medius, (делтоиден и ротаторен маншон)

Техника: Застанете на единия крак отстрани на колоната на скрипеца. Дръжката е прикрепена на височина под ханша. Хванете дръжката с ръка от противоположната страна (противоположно на стоящия крак). Задайте перфектна стойка и подравняване на таза.

Подпрете ядрото и след това издърпайте тежестта нагоре и около тялото, като държите лакътя изправен, така че ръката да се завърти нагоре
и навън. Завършете с ръка над главата си и леко настрани. Целта е да се поддържа перфектен баланс и таза
подравняване, докато повдигате и спускате ръката по диагонал. Преместете, за да повторите упражнението за противоположния крак/ръка.

Изпълнете 10 повторения от всяка страна, увеличавайки до 20 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Увеличете теглото.

Предна прашка

Преглед: Това е естествената противоположност на упражнението за задна прашка. Това включва завъртане на ръката напред, което трябва да се контролира.

Ниво: Междинно

Насочени мускули: Адуктори на коремната стена, Gluteus medius, (гръдни кости и ротаторен маншон)

Техника: Застанете на единия крак отстрани на колоната на скрипец. Дръжката е прикрепена на височина над раменете. Хванете дръжката с ръката, която е най-близо до колоната (от другата страна на стоящия крак). Задайте перфектна стойка и подравняване на таза.

Стегнете ядрото си; издърпайте тежестта надолу и около тялото, като държите лакътя изправен, така че ръката да се върти надолу и да се закръгли. Завършете с ръка до бедрото през тялото. Целта е да поддържате перфектен баланс и подравняване на таза, докато спускате и повдигате ръката. Преместете, за да повторите с противоположния крак/ръка.

Изпълнете по 10 повторения от всяка страна, като увеличите до 20 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Увеличете теглото.

Гребане с един крак, една ръка

Общ преглед: Предизвикателството на това упражнение е да поддържате стабилност, докато стоите на един крак и контролирате силата на дърпане от горната част на тялото. Тазът трябва да остане фиксиран, когато горната част на гърба и рамото се дърпат назад.

Ниво: Междинно

Мускули, насочени към: коремна стена, адуктори, среден глутеус, (заден делтоид, ромбоиди, latissimus dorsi)

Техника: Застанете на единия крак с лице към колоната на скрипеца. Дръжката е прикрепена на височината на талията. Хванете дръжката с противоположната ръка (същата страна като повдигнатия крак). Ръката ви ще бъде изправена точно пред вас в начална позиция. Задайте перфектна стойка и подравняване на таза, изправени с отпуснати рамене.

Стегнете ядрото си; издърпайте кабела, водейки с лакътя в движение за гребане. Завършете с ръка отстрани и лакътя зад вас. Целта е да поддържате перфектен баланс и подравняване на таза, докато изпълнявате движението по гребане. Преместете, за да повторите с противоположния крак/ръка.

Изпълнете 10 повторения от всяка страна; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Увеличете теглото.

Меню 7: Медицинска топка, под

Всичките четири упражнения в това меню включват хвърляне и хващане на медицинска топка, докато извършвате движение на огъване или въртене на тялото. Действието на хвърляне на топката по време на фазата на скъсяване на мускулите на всяко от упражненията увеличава производството на сила на мускулите на багажника. Действието на хващане на топката в началото или по време на фазата на удължаване на мускулите на всяко упражнение не само увеличава производството на сила, но и цялостното предизвикателство за стабилност.

Въздействието, което уловът има върху горния крайник, трябва да се контролира от багажника. Трябва да се стремите да поддържате добро подравняване на гръбначния стълб и правилно движение, докато правите хващане. Използвайте само тежест от медицинска топка, която ще ви позволи да изпълнявате упражненията с добра техника. Ако топката е твърде тежка, вие ще пожертвате стабилността на ядрото, независимо от силата на ръката ви.

Като цяло тези упражнения са напреднали. Въпреки това, те са също така безопасни и ефективни за млади спортисти, използващи леки медицински топки, за да развият динамично движение и контрол на багажника.

Седнете и хвърляйте

Общ преглед: Разширена версия на упражнение за коремна преса, при което действието на хвърляне прави фазата на хрускане по-бърза, а действието за хващане добавя натоварване към фазата на връщане.

Ниво: Разширено

Насочени мускули: корем (плюс горна част на тялото)

Техника: Ще ви е необходим партньор, за да получите и подадете топката. Алтернативно изпълнете упражнението пред стена и използвайте медицинска топка, която ще отскочи обратно.

Започнете в коремна позиция (свити колене) с вдигнати ръце, готови да получите топката. Хванете топката и започнете да се спускате назад. Не се спускайте обратно, контролирайте го с корема и дръжте ръцете си над главата, докато се спускате надолу.

След като раменете докоснат пода (държайте главата нагоре и очите напред), обърнете движението. Хвърлете топката напред и едновременно сгъвайте нагоре. Следвайте действието на хвърляне и завършете коремната преса възможно най-бързо. Уверете се, че хрускате, докато хвърляте, така че коремните мускули да допринесат за силата на хвърлянето и да ви помогнат да седите по-бързо. Мъжете трябва да започнат с топка от 5 кг; жени с топка от 3 кг.

Изпълнете 10 до 20 повторения; 2 до 3 комплекта

Прогресия: Преминаването към по-тежка топка след 3 серии от 20 повторения е удобно

45-градусов седене, хващане и пас

Общ преглед: Много тежко упражнение за стабилност, което изисква масивна мускулна контракция на ствола, за да се поддържа добро подравняване на гръбначния стълб срещу въздействието на хващането.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: Erector spinae, Abdominals, Kosiques

Техника: Седнете със свити колене и се облегнете назад на 45 градуса. Стремете се да държите „удължен“ гръбнак, с лумбален гръбначен стълб в неутрално положение, рамене назад и шия дълги и отпуснати. Необходими са доста контрол и силова издръжливост, за да поддържате тази поза перфектно. Стремете се да направите това правилно, преди да преминете към улавянето и подаването.

Вдигнете ръце пред лицето си и получете пас от партньор около тази височина. Докато хващате топката, трябва да задържите дългата позиция на гръбнака. Не огъвайте долната част на гърба и не ставайте кръгли рамене. Внимателно хвърлете топката назад. Мъжете трябва да започнат с топка от 3 кг; жени с топка от 2 кг.

Извършете няколко паса, задържайки позицията за 30 секунди. Изпълнете 2 до 3 серии.

Прогресия: Повдигането на ръцете над височината на главата прави предизвикателството за стабилност на улова значително по-трудно. Хващанията, направени от двете страни на главата, също са по-предизвикателни.

Sit & Twist Pass

Общ преглед: Упражнение за въртене на багажника, включващо хващане и подаване на медицинска топка, което създава предизвикателство за косите мускули да произведат мощна ротация, но също така и стабилност на таза, така че седящата позиция да е стабилна по време на движението.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: коремни, коси мускули

Техника: Седнете със свити колене и се облегнете назад на 45 градуса. Стремете се да държите „удължен“ гръбнак, с лумбален гръбначен стълб в неутрално положение, рамене назад и шия дълги и отпуснати. Стъпалата, коленете и бедрата ви трябва да останат сравнително неподвижни по време на това упражнение, като въртенето идва от кръста, а не от бедрата.

Дръжте ръцете си на една страна, готови да получите топката. Хванете топката на една страна и поемете улавянето, като завъртите раменете си още повече на тази страна. Обърнете въртенето, като се обърнете обратно към средата и пуснете топката. Продължете да въртите на другата страна; вземете топката от другата страна и продължете. Уверете се, че можете да поддържате добра стойка по време на движението, с дълъг гръбнак и широки рамене. Мъжете трябва да започнат с топка от 4 до 5 кг; жени с топка от 2 до 3 кг.

Изпълнете 10 до 20 повторения.

Прогресия: Увеличете теглото на топката, след като можете да изпълните серия от 20 повторения удобно с перфектна техника.

Twist Pass на колене

Общ преглед: За извършване на ротационно движение в тази позиция е необходим по-голям обхват на движение, което помага да се развие сила чрез пълния диапазон на въртене на тялото. Може също да помогне за развиване на обхвата на движение на въртене на багажника.

Ниво: Средно до напреднали

Насочени мускули: Коси мускули

Техника: Коленичете изправени с добра стойка (лумбален гръбначен стълб в неутрално положение, гърди навън, раменете ниски). Започнете с топката в ръце и завъртете раменете и главата си, доколкото можете. След това, под контрол, завъртете на другата страна, доколкото е възможно, и подайте топката на партньора. Обърнете се обратно в изходна позиция, вземете топката отново и продължете.

Целта на движението е да се завърти през най-големия завой на рамото, който имате. Можете да позволите на бедрата да се въртят малко с раменете, но не твърде много. Трябва да усетите разтягане отстрани в края на всяко усукване.

Когато придобиете по-голяма гъвкавост и стабилност, вие ще можете да фиксирате таза правоъгълно отпред и да се въртите с все по-пълен обхват на движение. Мъжете трябва да започнат с топка от 5 до 6 кг; жени с топка от 3 до 4 кг.

Направете 10 повторения, след което вземете топката на противоположната страна и повторете.

Меню 8: Медицинска топка, Стоене

Целта на това меню е да извършвате движения на тялото, докато стоите на един крак. Това е функционална тренировка за баланс при спорт и ежедневни дейности. Тези упражнения са усъвършенствани поради изискванията за баланс на долните крайници и осъзнаване на движението на тялото, което прави контролираното изпълнение на тези движения на тялото доста трудно. Тези движения също използват тазобедрените ротаторни и абдукторни мускули за контрол и стабилност.

Twist Pass с един крак

Общ преглед: Упражнение за въртене на багажника, изпълнявано на един крак. Това изисква добра стабилност на таза в бедрото на изправения крак, за да може ротацията на багажника да бъде отделена от таза.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: Gluteus medius, Piriformis, коремна стена, коси мускули

Техника: Застанете на един крак с бедра, обърнати правоъгълно напред. Дръжте медицинската топка леко навън. Бавно се завъртете от една страна на друга. Завъртането идва само от кръста, главата се върти заедно с раменете. Дръжте таза фиксиран правоъгълен и коляното в една линия с втория пръст през цялото време. Мъжете трябва да започнат с топка от 5 до 6 кг; жени с топка от 3 до 4 кг.

Изпълнете 10 бавни повторения; 2 до 3 комплекта. Повторете на другия крак.

Прогресия: Разменете топката с машина за скрипец и добавете съпротивление, след като овладеете контролирания баланс на единия крак.

Мъртва тяга с един крак с ротация

Общ преглед: Разширено упражнение за задната верига от мускули, което включва ротация, за да предизвикате контрола на таза.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: Erector spinae, Gluteals (max и med) Hamstrings, Piriformis

Техника: Застанете на един крак. Сгънете малко свободния крак в коляното, за да го повдигнете от пода, но не огъвайте или удължавайте бедрото на свободния крак по време на движението, за да поддържате таза под контрол. Дръжте топката пред себе си.

Наведете се, сгъвайки се в коляното и бедрото. Спускайте се надолу, докато топката докосне пода с крака ви, като през цялото време държите ръцете си прави и без да посягате прекомерно с горната част на гърба (т.е. поддържайте сравнително плосък гръб). Застанете обратно, натискайки надолу през стъпалото, за да използвате правилно седалищните си мускули, за да разширите бедрата.

Редувайте докосване на топката надолу от вътрешната страна и след това от външната страна на крака в изправено положение. Това означава, че вътрешно или външно въртите бедрото при редуващи се повторения, предизвиквайки контрол върху въртенето на бедрото. Дръжте коляното в една линия с втория пръст на крака, доколкото е възможно през цялото време. Мъжете трябва да използват топка от 5 кг; жените използват топка от 3 кг.

Започнете с 5 бавни контролирани повторения, 2 до 3 серии. Изградете до 10 повторения. Повторете на противоположния крак.

Прогресия: Увеличете теглото на топката или използвайте дъмбел, когато станете по-силни.

Улов и пас с един крак

Общ преглед: Основната цел на това упражнение е да се контролира въздействието на улова, без да се губи баланс или да се върти прекомерно в бедрата. Всичко зависи от това колко ефективно можете да предвидите удара и да произведете необходимата скованост в цялото тяло, за да запазите добра стойка и контрол. Това е много полезно упражнение за стабилност тип "реакция".

Ниво: Разширено

Насочени мускули: Всичко

Техника: Застанете на един крак с добра стойка (лумбален гръбнак неутрален, гърди навън, рамене широки) и с правоъгълни бедра напред. Вдигнете ръце, готови да хванете. Получавайте уловки навсякъде на една ръка разстояние. Уверете се, че пасовете са с различно разположение. Стремете се да ограничите движението до ръцете и/или завъртането на раменете, като поддържате таза и долния крайник стабилни. Използвайте топка от 2 до 3 кг, която не е твърде голяма, за да е лесна за хващане.

Започнете с 30-секундни пристъпи на хващане и преминете на всеки крак; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Получавайте по-силни пасове, така че въздействието на хващането да е по-голямо.

Меню 9: Базирано на съпротивление

Обосновка на менюто

Целта на тези три упражнения е да се прогресира натоварването, за да се изгради мускулна сила на тялото на високо ниво. Тези упражнения могат да се изпълняват в диапазона от 5 до 10 повторения с подходящо високо тегло за този брой повторения. Когато станете по-силни, трябва да дадете приоритет на увеличаване на теглото, а не на увеличаване на броя на повторенията. Като цяло тези упражнения са много напреднали.

Crunch с тежест

Общ преглед: Стандартното изолирано упражнение за корем с повишено натоварване.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: коремни

Техника: Изпълнете хрускането по обичайния начин: колене са свити, кръстът е равен, главата нагоре и гледате напред. Извийте раменете нагоре и надолу, като използвате само коремните мускули. Тежестта (медицинска топка, дъмбел или щанга) трябва да се държи над или зад главата. Ръцете са фиксирани, всичко, което правят, е да държат тежестта на място. Не използвайте ръце, за да преместите тежестта спрямо главата, докато се изпълнява хрускането. Поддържането на лактите навън помага да се постигне това.

Изпълнете 5 до 10 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Увеличете теглото, като поддържате диапазона от 5 до 10 повторения на серия.

Обратни Hypers

Преглед: Отлично упражнение за разгъване на бедрата и гърба, към което е много лесно да добавите натоварване.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: Erector spinae, Gluteals

Техника: Легнете отпред на хоризонтална пейка, с бедрата точно от края на пейката. Хванете здраво краката на пейката за опора. Краката ви трябва да са прави с гира между глезените за съпротива. Стискайки седалищните мускули, изпънете бедрата и повдигнете краката и гирата от пода. Спрете, когато гърбът ви е леко изпънат и бедрата са напълно изпънати. Спускайте се бавно, докато краката не са точно от пода и продължете.

Изпълнете 8 до 10 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Увеличете теглото, като поддържате диапазона от 8 до 10 повторения на серия.

Обратно хрускане с тежест

Преглед: Това е страхотно упражнение, тъй като изисква добра координация и сила. Изследванията показват, че косите, както и коремните мускули работят много усилено по време на това упражнение, което го прави отлична стойност.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: коремни, коси мускули

Техника: Легнете по гръб с ръце зад главата и лакти встрани. Коленете трябва да са огънати, а петите да са близо до задницата. Задръжте тежестта между краката си. Започнете движението, като извиете таза нагоре (сплескване на гърба в
пода) и след това продължете да използвате корема, за да издърпате кръста и таза от пода. Това е частта, която изисква добра координация, тъй като изкушението е да ритате с краката и да издърпвате бедрата нагоре с тазобедрените флексори. Научете се да се фокусирате върху корема, преди да добавите тегло, тъй като ако правите това стриктно, това е много трудно, особено за жени (чиито таз са относително по-тежки).

Изпълнете 5 до 10 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Увеличете теглото, като поддържате диапазона от 5 до 10 повторения на серия.

Меню 10: Висяща лента

Обосновка на менюто

Целта на тези три упражнения е да натоварят корема възможно най-усилено с много напреднали движения в гимнастически стил. За тези упражнения е необходима разумна сила на горната част на тялото.

Висящи повдигания на краката

Общ преглед: Това упражнение изисква да повдигнете цялата тежест на краката и (ако е възможно) на таза, докато висите от щанга. Всеки, който може да изпълнява тези движения добре чрез добър диапазон на движение, е постигнал добра сила.

Ниво: Разширено

Целеви мускули: коремни мускули, коси мускули, хълбочни флексори

Техника: Увисване от щанга с изправени ръце. Повдигнете коленете, като ги повдигнете възможно най-високо. В горната част на движението коленете трябва да са близо до гърдите, а тазът трябва да е извит нагоре (свита долна част на гърба). Това допълнително извиване на таза гарантира, че коремът работи максимално. Не ритайте краката нагоре и не люлеете тялото прекалено. Просто повдигнете колене, хрускайки, докато повдигате. Важно е да почувствате, че коремът върши лъвския дял от работата, а не бедрените флексори или мускулите на предната част на бедрото.

Изпълнете 5 до 10 повторения, 2 до 3 серии.

Прогресия: Изпълнете същото упражнение с прави крака, повдигайки ги до 90 градуса пред себе си, извивайки таза в горната част на движението.

Чистачки

Общ преглед: Най-добрият ab-buster. Всеки, който може да направи 10 повторения на това упражнение с добра техника, има много силно ядро!

Ниво: Супер напреднали

Целеви мускули: коремни мускули, коси мускули, хълбочни флексори

Техника: Увиснете от щангата с прави ръце. Повдигнете краката нагоре във въздуха, докато стъпалата са на приблизително височина на главата. Поддържайки височината на повдигане, вземете краката от едната на другата страна в дъга. Движението ще изглежда като чистачка на предното стъкло, движеща се от страна на страна. Стремете се към поне 45 градуса движение от всяка страна.

Изпълнете 5 до 10 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Колкото по-прави са краката, толкова по-трудно е упражнението. Увеличаването на обхвата на движение от всяка страна също го прави по-труден.

свещници

Преглед: Още една красота! Много сила, необходима за контролиране на това движение; само за много силните.

Ниво: Супер напреднали

Целеви мускули: коремни мускули, коси мускули, хълбочни флексори

Техника: Легнете плоско и се повдигнете до стойка на раменете, като се държите за пейка/крак на маса/крак на партньора с ръце над главата. Установете напълно изпънато положение на бедрата и краката и след това започнете бавно да спускате тялото си надолу към пода. Тялото трябва да се движи по дъга като едно цяло (без увисване в гърба или огъване в бедрата или коленете). По-ниско под контрол от вертикално до малко над хоризонтално.

Хващайки здраво за стабилност, повдигнете тялото си обратно в стойка за рамо, като отново поддържате всичко изправено и подравнено в едно цяло.

Бавното и контролирано движение по пътя надолу ще помогне, а максималното свиване на всичко ще ви върне нагоре.

Изпълнете 3 до 5 повторения; 2 до 3 комплекта.

Прогресия: Ето го.