Влезте във всяка фитнес зала или здравен клуб и ще откриете хора, които тренират ядрото си. Ядро обучение превзе света с буря и с добра причина, както всеки DC знае. Укрепването на ядрото създава стабилност и по-добро движение и помага за предотвратяване на болки в долната част на гърба. За да помогнете на пациентите да извлекат максимума от усилията си, важно е те да разбират какво правят. Можете да обясните разликата между локалното и глобалното мускулите, както посочих по-долу, и помогнете на пациентите си да изпълняват основната си работа безопасно и ефективно.

Какво е ядрото?

Обичам да казвам на пациентите, че сърцевината им е стенографски начин за обозначаване на всички мускули на долната част на гърба/таза/бедрата им. Това е мястото, където се намира вашият център на тежестта и където започва движението. Силната сърцевина стабилизира гръбначния стълб и таза и ви поддържа, докато се движите. Ядрото има 29 двойки мускули, които попадат в две категории:

– Локални мускули. Пациентите могат да мислят за локалните мускули като за по-дълбоките мускули, тези, които са близо до гръбначния стълб и отговорни за стабилизирането. Те нямат голяма способност да движат ставите. Локалните мускули са допълнително разделени на първични и вторични категории. Основните локални мускули са напречният корем и мултифиди (двата най-критични мускули за осигуряване на стабилност). Вторичните локални мускули са вътрешните коси мускули, quadratus lumborum, диафрагмата и мускулите на тазовото дъно.

– Глобални мускули. Глобалните мускули са най-външният мускулен слой - те са тези, които можете да усетите през кожата си. Те са отговорни за движението на ставите. Глобалните мускули в сърцевината са ректус на корема, външни коси мускули, erector spinae, psoas major и iliocostalis.

Ядрото трябва да работи като интегрирана функционална единица, като локалните и глобалните мускули работят заедно, за да позволят лесно, плавно и безболезнено движение. Когато мускулите работят заедно оптимално, всеки компонент разпределя, абсорбира и пренася силите. Кинетичната верига на движение функционира ефективно, когато правите нещо динамично, като упражнения или бягане.

Основна травма

Нараняване на един от основните мускули обикновено означава епизод на болка в долната част на гърба за вашия пациент. Когато това се случи, дълбоките стабилизатори променят начина си на работа като начин за компенсиране на нараняването и защита на зоната. Стабилизаторите вече имат забавено действие; те се включват само след като се движите, вместо докато се движите. Тъй като сега те не функционират както трябва, мозъкът набира глобалните мускули, за да компенсира. Това причинява основен дисбаланс. Резултатът: болка в кръста, таза и глутеусите (големите мускули, на които седите).

Упражненията, предназначени да помогнат за възстановяване на баланса на основните мускули на пациентите, са най-добрият начин за предотвратяване на повторно нараняване и избягване на болка в долната част на гърба. Традиционните упражнения за корем често се препоръчват за укрепване на глобалните мускули. Тези упражнения всъщност могат да увеличат натиска върху долната част на гръбначния стълб. По подобен начин традиционните упражнения за хиперекстензия на долната част на гърба, предназначени да разтягат долната част на гръбначния стълб, също могат действително да увеличат натиска върху него. По-добър подход за предотвратяване на болка в долната част на гърба е възстановяването на стабилността с основните упражнения по-долу.

Коремна скоба

Коремната скоба активира всички свиващи мускули в коремната стена, без да включва близките коси и прави мускули. Това упражнение укрепва връзката между глобалните мускули и дълбоките локални мускули. Това помага за възстановяване на баланса между тях и подобрява сковаността на гръбначния стълб.

За да получите представа как работят мускулите в кората, поставете палците си в малката част на гърба от двете страни на гръбначния стълб. След това направете панта на бедрата: наведете се напред от бедрата на около 15 градуса. Трябва да усетите как мускулите на долната част на гърба ви се движат, докато се навеждате и се изправяте отново.

За да направите скобата, застанете изправени и засмучете в стомаха си, сякаш ще ви ударят. Задръжте шапката за 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете 20 пъти; направете три комплекта.

Ще разберете, че правите скобата правилно, ако пъхнете разширените си върхове на пръстите точно в страната си под ребрата и след това се стегнете. Трябва да усетите как мускулите се движат под върховете на пръстите ви.

Къдрици

Сгъванията тренират ректуса на корема, дългия коремен мускул, който минава вертикално от гръдната ви кост по целия път надолу от двете страни на пъпа ви.

Започнете, като легнете по гръб с длани нагоре под долната част на гърба. Свийте единия крак и поставете стъпалото на пода; изпънете другия крак. Дръжте главата и шията си здраво закопчани в гръдния кош – представете си ги като едно цяло. Повдигнете леко главата и раменете си от пода с три или четири инча и задръжте това положение за 20 секунди. Лактите ви трябва да докосват пода, докато правите това. Отпуснете се и нежно легнете отново. Повторете 10 пъти. Сменете краката и повторете 10 пъти усилване. Направете три серии.

Съвет: Ако вашият пациент изпитва дискомфорт във врата при това, накарайте го да натисне езика си към покрива на устата, за да стабилизира мускулите на врата.

Страничен мост

Страничният мост, наричан още страничен планк, тренира квадрата на кръста, страничните коси мускули и напречните коремни мускули, всички локални мускули, които помагат за стабилизиране на гръбначния стълб.

Започнете, като легнете на една страна. Поставете горния си крак пред долния си крак (петата на горния ви крак трябва да докосва пръста на долния крак). Повдигнете тялото си, като използвате рамото и лакътя надолу. Запушете противоположното рамо със свободната си ръка. Задръжте толкова дълго, колкото можете, като се прицелите за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Птичи куче

Това упражнение е чудесно за трениране на екстензорите на гърба, включително longissimus, iliocostalis и multifidii.

Започнете с ръце и колене (четирикрака позиция). Повдигнете и изпънете противоположните ръка и крак едновременно, като куче, което сочи къде е птицата. Задръжте или осем секунди, след което се върнете в положение на четири крака. Повторете осем пъти, след това сменете ръцете и краката и повторете за осем повторения. Направете три серии.

Заключение

Всички мускули на ядрото трябва да работят заедно, за да произвеждат ефективно и ефективно движение. Ядрото е центърът на движението на тялото - тренирането му е критична част от всяка рутинна тренировка. Обучаването на вашите пациенти на правилна техника за основно обучение ще доведе до големи ползи за тях сега и в бъдеще.

Споделете това ръководство за укрепване на ядрото с пациенти с любезното съдействие на WebExercises

Изтеглени чрез Scoop.it от: circleofdocs.com

От д-р Алекс Хименес

Влезте във всяка фитнес зала или здравен клуб и ще откриете хора, които тренират ядрото си. Ядро обучението превзе света бурно и с добра причина, както всеки DC знае. Укрепването на ядрото създава стабилност, по-добро движение и помага за предотвратяване на болки в долната част на гърба.