Чудите се колко точно протеин трябва да приемате всеки ден? Препоръчителната хранителна доза (RDA), която е минималното количество, от което се нуждаете, за да сте здрави, е 0.8 грама на килограм (0.36 грама на паунд) телесно тегло на ден – 46 грама за средностатистическа жена. Това се равнява на едва 10% от дневните калории. Ако не сте супер активни, това вероятно е достатъчно и ще постигнете целта без усилие, ако следвате типична западна диета.

За да получите своя личен протеин „RDA“, умножете числото 0.36 с теглото си в килограми. (За заседнала 150-килограмова жена това би било 54 грама.) Удвоете го, ако сте много активни или се стремите към „оптимален протеин“, който може да ви помогне да поддържате мускули с напредване на възрастта и да поддържате загуба на тегло.

Американските жени вече ядат около 68 грама на ден, според последните данни от Националното изследване на здравето и храненето. „Няма причина да полагате усилия, за да получите протеин“, казва Дариуш Мозафарян, д-р, декан на Училището по наука и политика на храненето на Tufts Friedman. „Просто яжте разнообразие от риба, ядки, боб, семена и млечни продукти, включително кисело мляко.” Въпреки това, увеличаването на протеина ви доста над RDA може да има смисъл, ако...

Свързани: 17 високопротеинови закуски, които можете да ядете в движение

Количеството протеин за активни хора

Това означава да правите поне 35 до 40 минути умерени упражнения четири или пет дни в седмицата, включително тренировки за съпротива два или повече пъти седмично. Обмислете да ядете 1.2 до 2 грама диетичен протеин на килограм (или около 0.5 до 0.9 грама на килограм) телесно тегло всеки ден, казва д-р Нанси Родригес, професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът. Това количество е най-доброто за възстановяване на мускулната тъкан, особено ако правите много високоинтензивни тренировки, сочат изследвания.

Свързани: Най-добрите вегански и вегетариански източници на протеин

Дневна стойност на протеини за отслабване

Усвояването на протеина отнема повече време от въглехидратите, което ви помага да се чувствате сити, а също така подтиква тялото ви да отделя чревния хормон пептид YY, който намалява глада. „Когато внесете протеини до около 30% от дневните си калории, естествено ще ядете по-малко“, казва Лорън Слейтън, RD, основател на Foodtrainers, хранителна практика в Ню Йорк, и автор на Малката книга на тънките. "Протеинът намалява апетита и също така, според моя опит, ви помага да управлявате глада."

Докато проучванията са смесени за това дали консумацията на повече протеин води до загуба на тегло, изследванията са доста ясни, че протеинът може да ви помогне да запазите повече от чистата си мускулатура, докато губите мазнини. Едно проучване от 2011 г. предполага увеличаване на протеина до 1.8 до 2 грама на килограм (приблизително 0.8 до 0.9 грама на килограм) телесно тегло на ден, за да се предотврати загубата на мускули при ограничаване на калориите. Намалете рафинираните въглехидрати, за да балансирате допълнителните калории от добавянето на протеин.

Свързани: 3 вкусни рецепти за протеинови палачинки

Количество протеин за хора на средна възраст

Яденето на повече протеин с напредване на възрастта може да ви помогне да поддържате мускулите и да се предпазите остеопороза, „за да можете да останете по-силни и по-функционални“, казва Родригес. В проучване от 2015 г. възрастни над 50-годишна възраст, които приблизително удвоиха RDA (ядат 1.5 грама протеин на килограм или 0.68 грама на килограм телесно тегло), са били по-способни да възстановят и задържат мускулите само след четири дни, в сравнение с контролни групи, които ядат RDA.

Удвояването на RDA ви дава „оптимален протеин“, концепция, която Родригес и повече от 40 учени в областта на храненето развиха на неотдавнашна среща на върха на протеините, констатациите от която бяха публикувани през 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. Оптималният протеин е около 15% до 25% от дневните ви калории, все още под нивото, препоръчано от много популярни високопротеинови диети. За един ден това може да изглежда като 20-30 грама на хранене и 12 до 15 грама на закуска, общо 90 до 105 грама дневно.

Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги относно правилното хранене и диета според вашите специфични нужди.

За повече информация, моля, попитайте д-р Jimenez или се свържете с нас 915 850-0900 .

Допълнителни теми: Какво е Chiropractic?

Хиропрактиката е добре позната алтернативна възможност за лечение, използвана за предотвратяване, диагностициране и лечение на различни наранявания и състояния, свързани с гръбначния стълб, предимно сублуксации или изкривявания на гръбначния стълб. Хиропрактиката се фокусира върху възстановяването и поддържането на цялостното здраве и благополучие на мускулно-скелетната и нервната система. Чрез използването на гръбначни корекции и ръчни манипулации, хиропрактик или лекар по хиропрактика може внимателно да подравни гръбначния стълб, подобрявайки силата, мобилността и гъвкавостта на пациента.

.video-контейнерно разположение: относително; дъно за подложка: 63%; подложка: 35px; височина: 0; преливане: скрито; .video-container iframeposition: абсолютно; отгоре: 0; ляво: 0; ширина: 100%; височина: 100%; граница: няма; макс ширина: 100% важно;!

 

 

ТЕНДЕНЦИОННА ТЕМА: EXTRA EXTRA: New PUSH 24 / 7®? Фитнес център