ферментация е процес, при който бактерии и дрожди се използват за разграждане на храни. Процесът на ферментация съществува от векове и първоначално е бил произведен за консервиране на храни, подобряване на вкуса и елиминиране на токсините. Изследванията са установили, че яденето на ферментирали храни също може да увеличи полезните бактерии/пробиотици в червата. Практикуващите функционална медицина препоръчват тези храни заради техните ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, повишен имунитет и загуба на тегло и поддържане.

Ферментирали храни

Ферментиралите храни и напитки преминават през контролиран микробен растеж и ферментация, при която микроорганизми като дрожди и бактерии разграждат хранителни елементи като захари/глюкоза до други продукти като органични киселини, газове или алкохол. Процесът придава на ферментиралите храни уникален вкус, аромат, текстура и външен вид. Има много различни видове ферментирали храни, включително:

• Вино
• Kombucha
• кисело мляко
• Култивирано мляко
• Сайдер
• кисело зеле
• Ферментирал колбас
• Кимчи
• Miso

Цели храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти, месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена могат да преминат през ферментация. Тези храни са питателни в оригиналната си форма, но чрез ферментация могат да осигурят пробиотични и пребиотични ползи за здравето.

Пробиотиците

Пробиотиците са живи микроорганизми, които са полезни за червата, като създават по-благоприятна храносмилателна средаT. Това помага:

• Смилайте храната по-лесно.
• Подкрепете здрава имунна система.
• Подпомага здравето на органите – бели дробове, репродуктивни органи, кожа.
• Подобрява настроението.

Въпреки това, не всички ферментирали храни съдържат пробиотици, особено произведените в търговската мрежа храни, които съдържат пастьоризиран, убиване на бактерии и свързаните с тях ползи за здравето.

Пребиотиците

Пребиотиците са хранителни съставки, които микроорганизмите като чревните бактерии консумират, за да растат и живеят, което води до подобряване на храносмилателната среда. Те включват:

• Мляко
• Пчелен мед
• Домат
• Чесън
• Лук
• Аспержи
• пшеница
• ечемик
• Ръжен

Повечето плодове, зеленчуци и бобови растения обаче съдържат пребиотици.

Ползите от ферментиралите храни

Ползите за здравето от ферментиралите храни включват намален риск от:

• Диабет
• възпаление
• Високото кръвно налягане
• Сърдечно-съдовите заболявания
• Прекалена пълнота

Те също са свързани с:

• По-добро управление на теглото
• Подобрена мозъчна дейност
• Повишено здраве на костите
• По-бързо възстановяване след тренировка и физическа активност

Понастоящем няма официални указания относно това колко често хората трябва да ядат ферментирали храни. Препоръчително е да се консултирате с диетолог или диетолог, за да разберете най-добрия хранителен план за индивида и неговите нужди.

---

науката

---

Препратки

Аслам, Хаджара и др. „Ферментирали храни, червата и психичното здраве: механичен преглед с последици за депресията и тревожността.“ Хранителна невронаука том. 23,9 (2020): 659-671. doi:10.1080/1028415X.2018.1544332

Димиди, Ейрини и др. „Ферментирали храни: дефиниции и характеристики, въздействие върху чревната микробиота и ефекти върху здравето и заболяванията на стомашно-чревния тракт.“ Хранителни вещества об. 11,8 1806. 5 август 2019 г., doi:10.3390/nu11081806

Кинг, Сара и др. „Ефективност на пробиотиците върху продължителността на заболяването при здрави деца и възрастни, които развиват общи остри респираторни инфекциозни състояния: систематичен преглед и мета-анализ.“ Британският журнал за хранене, том. 112,1 (2014): 41-54. doi:10.1017/S0007114514000075

Кок, Кар Рийн и Робърт Хъткинс. „Киселото мляко и други ферментирали храни като източници на полезни за здравето бактерии.“ Nutrition Reviews vol. 76, Suppl 1 (2018): 4-15. doi:10.1093/nutrit/nuy056

Паркър, Елизабет А и др. „Пробиотици и стомашно-чревни състояния: Преглед на доказателствата от Cochrane Collaboration.“ Хранене (Бърбанк, окръг Лос Анджелис, Калифорния) том. 45 (2018): 125-134.e11. doi:10.1016/j.nut.2017.06.024

Şanlier, Nevin и др. „Ползи за здравето от ферментирали храни.“ Критични прегледи в науката за храните и храненето том. 59,3 (2019): 506-527. doi:10.1080/10408398.2017.1383355