Липсата на достатъчно фибри в диетата може да доведе до дефицит на фибри. Фибрите подпомагат здравето на червата и микробиома. Индивидите, които не получават достатъчно фибри, могат да изпитат нередовни движения на червата, запек, колебания на кръвната захар, липса на чувство за ситост/ситост след хранене или повишаване на нивата на холестерола. Около 100 трилиона микроорганизми в червата са неразделна част от поддържането на здрава имунна система. Фибрите са храната, която тези микроорганизми ядат и която им помага да вършат работата си. Без правилното количество здравето на имунната система също може да бъде компрометирано.

Фибри и здраве на червата

Ползите за здравето на фибрите и червата включват регулиране на захарите в тялото, подпомагане на глада и кръвната захар под контрол, подпомагане поддържането на здравословно тегло, способността му да предотвратява или облекчава запек, намаляват риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

• Диетичните фибри или грубите фуражи са частта от растителните храни, която тялото не може да смила или абсорбира.
• Преминава през стомаха, тънките черва и дебелото черво и излиза от тялото.
• Намира се главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
• Разтворимите и неразтворимите форми са важни за цялостното здраве.

Видове

Разтворими влакна

• Този тип се разтваря във вода, за да образува гелообразно вещество.
• Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.
• Съдържа се в овеса, граха, боба, ябълките, цитрусовите плодове, морковите и ечемика.

Неразтворимо влакно

• Този вид фибри насърчава движението на материала през храносмилателната система.
• Увеличава обема на изпражненията, което е от полза за хора, които се борят със запек или нередовни изпражнения.
• Пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, боб и зеленчуци, като карфиол, зелен фасул и картофи, са добри източници.

Ползи

Здравословни движения на червата

• Диетичните фибри увеличават теглото и дебелината на изпражненията и ги правят меки.
• Фибрите помагат за втвърдяване на изпражненията чрез абсорбиране на вода и добавяне на обем.
• По-дебелите изпражнения се отделят по-лесно, намалявайки потенциала за запек и други проблеми.

Поддържа здравето на червата

• Диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на хемороиди и малки торбички в дебелото черво/дивертикуларна болест.
• Проучванията също така са установили, че диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от колоректален рак.
• Някои фибри ферментират в дебелото черво.
• Изследователите търсят как това може да помогне за предотвратяване на заболявания на дебелото черво.

Понижава холестерола

• Разтворимите фибри, открити в боб, овес, ленено семе и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или нивата на нездравословния холестерол.
• Проучванията показват също, че храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и възпалението.

Регулира нивата на кръвната захар

• При хора с диабет фибрите, особено разтворимите фибри, могат да забавят усвояването на захарта и да подобрят нивата на кръвната захар.
• Планът за здравословно хранене, който включва неразтворими фибри, може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Помага за постигане на здравословно тегло

• Храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат по-засищащи от тези с ниско съдържание на фибри, като помагат на хората да ядат по-малко и да останат доволни.
• Храните с високо съдържание на фибри също могат да отнемат повече време за ядене и са по-малко енергийно плътен, което означава, че имат по-малко калории.

Получаване на повече фибри

Идеи за добавяне на повече фибри към ястия и закуски:

Фибри за начало на деня

• Изберете богата на фибри зърнена закуска с пет или повече грама фибри на порция.
• Изберете зърнени храни с пълнозърнести храни, трици или фибри в името.
• Добавете няколко супени лъжици непреработени пшенични трици към зърнените храни.

Добавете пълнозърнести храни

• Опитайте се да направите поне половината от изядените зърна пълнозърнести.
• Потърсете хляб, който включва пълнозърнесто, пълнозърнесто брашно или друго пълнозърнесто като първа съставка, с най-малко 2 грама диетични фибри на порция.
• Експериментирайте с пълнозърнеста паста, кафяв ориз, див ориз, ечемик и пшеница булгур.

Печени храни

• Заменете половината или цялото бяло брашно с пълнозърнесто брашно при печене.
• Добавете натрошени зърнени трици, непреработени пшенични трици или неварени овесени ядки към мъфини, сладкиши и бисквити.

Бобовите растения

• Фасулът, грахът и лещата са препоръчителни източници.
• Добавете боб към супи или салати.
• Направете начос с препържен черен боб, пресни зеленчуци, пълнозърнест тортила чипс и здравословна салса.

Плодове и зеленчуци

• Плодовете и зеленчуците са богати на фибри и витамини и минерали.
• Опитайте се да ядете любим плод всеки ден.

Здравословни закуски

• Пресни плодове, сурови зеленчуци, нискомаслени пуканки и пълнозърнести бисквити са здравословен избор.
• Опитайте с шепа ядки или сушени плодове; все пак имайте предвид, че ядките и сушените плодове могат да бъдат с високо съдържание на калории.

Умереност

Богатите на фибри храни са полезни за здравето на тялото.

• Добавянето на твърде много фибри може да насърчи чревните газове, подуване на корема и спазми.
• Увеличете фибрите постепенно в продължение на няколко седмици.
• Това позволява на естествените бактерии в храносмилателната система да направят корекции.
• Поддържайте хидратация, тъй като фибрите работят най-добре, когато абсорбират вода.

Хората, които не са сигурни как да включат повече фибри, могат да се консултират с диетолог и здравен треньор, за да им помогнат да започнат процеса.

---

Чревна дисфункция

---

Препратки

Anderson, James W et al. „Ползи за здравето от диетичните фибри.“ Nutrition Reviews vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Кронин, Питър и др. „Диетичните фибри модулират чревната микробиота.“ Хранителни вещества об. 13,5 1655 г. 13 май. 2021 г., doi: 10.3390/nu13051655

Фулър, Стейси и др. „Нови хоризонти за изследване на диетичните фибри и здравето: преглед.“ Растителни храни за човешкото хранене (Дордрехт, Холандия) том. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Гил, Саманта К и др. „Диетични фибри при стомашно-чревно здраве и заболявания.“ Отзиви за природата. Гастроентерология и хепатология том. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4