Упражнение с висока интензивност: фонтан за младежи за възрастни хора?

Ползите за здравето от упражненията са добре установени за хора от всички възрасти. Но досега малко се знае кой тип упражнения най-добре противодейства на процеса на стареене при възрастните хора.

Отговорът може да бъде високоинтензивно интервално обучение, предполага ново проучване, публикувано в Cell Metabolism от изследователи от клиниката Mayo.

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) редуват кратки изблици на интензивна аеробна активност като колоездене или ходене с кратки периоди на облекчаване на една и съща дейност.

Този тип упражнения, които произхождат от Швеция, се популяризират като ефективен метод за обучение, който избягва риска от наранявания, свързани с непрекъсната, повтаряща се дейност.

В сравнение с други видове упражнения, изглежда, че е драстично по-ефективно за засилване на активността на стареещите клетки и дори за обръщане на клетъчните увреждания, свързани с възрастта.
 

Изследователите от клиниката Mayo наеха 72 здрави, но заседнали мъже и жени от две възрастови групи: „млади“ субекти на възраст 18-30 години и „по-възрастни“ субекти на възраст 65-80 години.

Изследователите проведоха базови измервания на аеробна фитнес, чиста мускулна маса, нива на кръвна захар и инсулинова чувствителност. След вземане на биопсии от бедрата на субектите, те също оценяват генетичната активност в мускулните клетки и здравето на произвеждащите енергия митохондрии в тези клетки.

С напредването на възрастта митохондриалният капацитет постепенно се влошава. В резултат на това клетките стават увредени и слаби.

Изследователите разпределиха на случаен принцип субекти в една от трите групи:

HIIT на стационарни велосипеди. Три дни в седмицата те въртяха силно педали в продължение на четири минути, отслабваха за три минути, след което повтаряха последователността още три пъти. През други дни те правеха умерена рутина на бягащата пътека,

Тренировка с умерена интензивност. Три дни в седмицата те караха педали на стационарни велосипеди в продължение на 30 минути. През останалите дни те вдигаха леки тежести.

Енергична тренировка с тежести. Участниците се занимаваха с вдигане на тежести няколко пъти седмично.

Без упражнения. Четвърта група не е участвала в организирана физическа активност.

След 12 седмици изследователите открили, че и трите групи упражнения са имали значителни печалби във фитнеса и регулирането на кръвната захар в сравнение с тези, които не тренират.

Както се очакваше, те откриха, че групата за високоинтензивни интервални тренировки има най-голямо подобрение в издръжливостта, докато групата за тренировки с тежести има най-голямо подобрение в мускулната маса и силата.

Но те бяха учудени, когато откриха, че високоинтензивните интервални тренировки са най-силно свързани с промените, обръщащи възрастта, на генетично и клетъчно ниво.

В „по-младата“ група, назначена за високоинтензивни интервални тренировки, нивото на активност се промени в 274 гена. Това в сравнение с промените в нивото на активност в 170 гена в групата за тренировки с умерена интензивност и 74 гена в групата за тренировки с тежести.

Генетичните промени бяха още по-драматични в „по-старата“ група, назначена на високоинтензивни интервални тренировки. Те видяха промени в нивото на активност в близо 400 гена. Това в сравнение с промените в нивото на активност само в 33 гена в групата за тренировки с тежести и само в 19 гена в групата за тренировки с умерена интензивност.

Високоинтензивните интервални тренировки имат подобен ефект върху митохондриалния капацитет: 49% увеличение в „младата” група и огромните 69% увеличение в „по-старата” група.

Този тип упражнения също доведоха до подобрена инсулинова чувствителност, което е свързано с намален риск от диабет.

Изследователите предупредиха, че основната им цел е да покажат как упражненията работят на молекулярно ниво, а не да предоставят предписани упражнения за възрастни хора или някой друг. Те се надяват да научат повече за това как упражненията са от полза за различните тъкани в тялото.

За момента те казват, че енергичните упражнения остават най-ефективният начин за укрепване на здравето.

„Има значителни основни научни данни в подкрепа на идеята, че упражненията са изключително важни за предотвратяване или забавяне на стареенето. Няма заместител за това“, каза старшият автор д-р Срикумаран Наир в изявление.

Повечето експерти са съгласни, че много възрастни хора могат да участват в подходяща за възрастта високоинтензивна интервална тренировъчна програма, която взема предвид техните физически ограничения.

Възрастните хора са по-склонни да имат основен здравословен проблем като остеопороза, артрит, диабет, хипертония или анамнеза за сърдечно заболяване, инфаркт или инсулт.

Затова е от съществено значение за тях да се консултират със своя доставчик на първична медицинска помощ и да направят кардио-стрес тест, преди да започнат нова програма за упражнения, особено такава, която включва енергична активност.