Много хора страдат от болки в долната част на гърба, които се разпространяват надолу към крайниците и стъпалата. Това често може да бъде облекчено чрез дълбоко разтягане на пириформис – разтягане, което освобождава стегнатите мускули на пириформис и отпуска седалищния нерв.

Какво Пирифорсът ли е?

Пириформният мускул е малък мускул, разположен дълбоко в седалището, зад големия глутеус. Той свързва гръбначния стълб с горната част на бедрената кост и позволява невероятна гъвкавост в областта на тазобедрената става (това е основният мускул, който позволява навън движение на бедрото, горната част на крака и стъпалото от тялото).

Седиалният нерв минава под този мускул по пътя му към задното бедро. При някои индивиди обаче, седалищният нерв може действително да преминава през мускула, което води до симптоми на ишиас, причинени от състояние, известно като пириформен синдром.

За съжаление, при много хора седалищният им нерв преминава през пириформния мускул, оставяйки им болка, която просто няма да изчезне (както и лоша подвижност и баланс).

Причини за синдрома на пириформите

Точните причини за синдрома на пириформис не са известни. Истината е, че много медицински специалисти не могат да определят причината, така че не могат да я диагностицират. Дори със съвременните техники за изобразяване, пириформисът е труден за идентифициране.

Болката в долната част на гърба, причинена от ударен пириформен мускул, е причина за 6-8% от тези, които изпитват болка в гърба (1).

Предполагаемите причини за синдрома на пириформис включват (2):

– Стягане на мускула в отговор на нараняване или спазъм – Подуване на пириформния мускул, дължащо се на нараняване или спазъм – Дразнене в самия пириформен мускул – Дразнене на близка структура като сакроилиачната става или бедрото – Кървене в областта на пириформен мускул

Всеки един от горните може да повлияе на пириформния мускул, както и на съседния седалищен нерв.

Също така, неправилно подредена или възпалена пириформис може да причини затруднения и болка при седене и при смяна на позициите (от седнало в изправено). Всъщност веднъж се разтегнах твърде далеч в йога поза и раздразних пириформния си мускул – това отне около 1-2 години, за да се излекува напълно. Имах силна болка при седене и при смяна на позициите от седнало в изправено. Спомням си, че беше огромна болка в дупето (простете за кифла), но просто останах с разтягането и освобождаването на точката на задействане и в крайна сметка тя изчезна.

10 Deep Piriformis се простира

Тези пириформени участъци са чудесни за облекчаване на болката и а задействан седалищен нерв.

Важно е да се отбележи също, че прекомерното разтягане всъщност може да влоши състоянието. Най-добре е лекото, нежно разтягане. „Без болка, без печалба“ прави НЕ кандидатствайте тук. Преразтегнах си пириформис и това го накара да се възпали за 1-2 години (защото все още правех йога всеки ден и прекалявах с разтяганията).

Уверете се, че загрявате мускулите преди да се протягате, защото можете да създадете различна травма. За да се затопли, просто се разходете или походнете на място или се изкачете нагоре-надолу по стълбите бавно за няколко минути, преди да се протягате.

Упражнението и разтягането на piriformis си заслужава – опитайте го сега с тези 10 разтягания:

1. Спираловидната форма на пирифорс

1. Легнете на гърба си с краката си плоски.
2. Издърпайте засегнатия крак към гърдите, като държите коляното с ръка от едната страна на тялото и хванете глезена с другата ръка.
3. Издърпайте коляното към противоположното рамо, докато се усети разтягане.
4. Задръжте за 30 секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция.

Има много вариации на този участък, но тук е добро видео, за да покажете:

 

2. Постоянна стрела на Пирифорс

1. Ако имате проблеми с балансирането, застанете с гръб към стената и крадете краката си напред 24 инча. Поставете коленете си върху глезените, след това спускайте бедрата си на 45 градуса към пода.
2. Вдигнете десния си крак от земята и поставете външната част на десния глезен на лявото коляно.
3. Наклонете напред и спускайте гърдите си към коленете си, като същевременно държите гърба право. 4. Спрете, когато почувствате прилепването на глута. 5. Задръжте за 30-60 секунди, след това превключете краката и направете същото.

 

3. Външен Хип Пирифорс Стреч

1. Легнете на гърба си и огънете правилното коляно.
2. Използвайте лявата ръка, за да издърпате коляното от лявата страна. Дръжте гръб на земята, и като го направите, трябва да усетите участък в бедрата и задните части.
3. Задръжте за 20-30 секунди и повторете от другата страна.

 4. Продължителен протяжник (Groin)

1. Седнете на пода, разтегнете краката си направо, толкова далеч, колкото можете.
2. Наклонете горното тяло леко напред в бедрата и поставете ръцете си един до друг на пода.
3. Наклонете напред и пуснете лактите си на пода, ако можете. Ще усетите разтягане на таза.
4. Задръжте за 10-20 секунди и освободете.

 

5. Кратко съпротивление (вътрешно бедро) стречинг

1. За това упражнение седнете на пода и поставете подметките на краката си заедно.
2. Използвайте лактите си, за да упражнявате натиск надолу върху коленете си, за да увеличите разтягането.
3. Трябва да усетите участък от вътрешната страна на бедрата. За по-дълбоко разтягане, огънете горната част на тялото напред с прав гръб.
4. Задръжте за 30 секунди, освободете и разтъркайте краката си в същото положение за 30 секунди.

 

6. Странично лежещо упражнение

1. Поставете на своя страна с бедрото, което се нуждае от помощ отгоре.
2. Огънете коленете и ги позиционирайте напред, така че краката ви да съвпаднат с гръбнака ви. 3. Уверете се, че горната част на бедрата ви е точно над другата и гърбът ви е прав.
4. Като държите глезените си заедно, повдигнете коляното отгоре от долната. Не движете гърба си или наклонете таза, докато го правите, в противен случай движението не идва от бедрото ви.
5. Бавно върнете коляното в стартово положение. Повторете 15 пъти.

 

7. Упражнение за удължаване на хип

1. Поставете себе си на четири крака с раменете си директно над ръцете си. Изместете теглото малко по крака, за да се работи.
2. Като държите коляното навесно, повдигнете коляното от пода, така че подметката на стъпалото да се придвижи към тавана.
3. Бавно спускайте крака, почти назад до началната позиция и повторете 15 пъти.

 

8. Слот за затваряне Piriformis Side Stretch

1. Легнете на пода с крака плоски и повдигнете засегнатия крак, като поставите крака на пода извън противоположното коляно.
2. Издърпайте коляното на огънатия крак директно през средната линия на тялото, като използвате противоположната ръка или кърпата, докато усетите усещане за разтягане. Не насилвайте нищо и нежно.
3. Задръжте разтягането piriformis за 30 секунди, след това се върнете в стартовата позиция и превключете краката.
4. Намерете цели 3 повторения.

 

9. Гърби се простират за мускулите на Piriformis

1. Сложете със стомаха си на земята, поставете засегнатото краче надолу и под тялото на тялото, така че засегнатото коляно да е отвън.
2. Разширете нечувствителния крак направо назад зад тялото и поддържайте таза права. 3. Поддържайки засегнатия крак на място, преместете бедрата обратно към пода и се накланяйте напред върху предмишниците, докато се почувствате дълбоко.
4. Задръжте за 30 секунди и след това бавно се върнете в стартовата позиция. Намерете цели 3 участъци.

 

10. Седан Стреч

1. В седнало положение, пресечете десния си крак над лявото коляно.
2. Огънете леко напред, като внимавате да държите гърба си прав.
3. Задръжте за 3-60 секунди и повторете от другата страна.

 

Точки за задействане и мускулът на пириформис

Има много други естествени и високо ефективни лекарства за болка в седалищния нерв, Трепетната точка терапия е един от тях, и наистина един от най-добрите.

Според Myofascial Болка и дисфункция: Ръководството за точка на задействане, написани от лекарите Джанет Пътър и Дейвид Симонс, миофасциалните пунктове за задействане (малки контракции на възел) в претоварените мускули на глутеус минимус и пириформис в задника са основната причина за ишиас и всички симптоми, които идват с него.

Получаване на копие от книгата, или дори след инструкции във видеоклипа по-долу може да помогне за освобождаването на тези възли контракции.