Гъвкавостта е способността на ставите да се движат в неограничен диапазон на движение. За да поддържат здравето на ставите, хрущялът и структурите в ставата се нуждаят от постоянно снабдяване с кръв, хранителни вещества и синовиална течност, за да се движат в пълен диапазон на движение. Обхватът на движение се влияе от подвижността на меките тъкани, които обграждат ставата. Тези меки тъкани включват мускули, връзки, сухожилия, ставни капсули, и кожата. Факторите, влияещи върху загубата на нормална гъвкавост на ставите, включват нараняване, бездействие или малко или никакво разтягане. Въпреки че гъвкавостта е различна за всеки, необходими са минимални диапазони за поддържане на цялостното здраве на тялото. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания може да създаде персонализирана програма за разтягане за възстановяване на гъвкавостта на ставите.

Гъвкавост на ставите

Ефекти върху тялото

• Неразтягането на тялото може да доведе до умора, слабост и скъсяване на меките тъкани.
• Ефектът може да бъде особено забележим в носещи тежести стави като бедрата и коленете.
• Ако ставите станат слаби, рискът от нараняване се увеличава.
• Негъвкавите мускули се уморяват по-бързо, карайки противоположните мускулни групи да работят по-усилено.
• Мускулната умора може да доведе до мускулни наранявания и невъзможност за защита на ставите от по-тежки наранявания.
• Намалената гъвкавост може също да доведе до допълнителен стрес върху структури и тъкани в различна област на тялото от източника на негъвкавостта.
• Например, тендинитът в коляното може да бъде свързан със стягане на прасеца.

Ползи от рутинното разтягане

Изследванията показват, че разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и в резултат на това обхвата на движение на ставите. Предимствата включват:

• Подобрена производителност при физически дейности.
• Подобрена способност с ежедневни дейности.
• Намален риск от наранявания.
• Увеличете циркулацията.
• Подобрена мускулна функция.

Тестване

Гъвкавостта може да се измери с функционални тестове. Тези тестове измерват обхвата на ставата в рамките на обичайните модели на движение. С помощта на тези тестове могат да бъдат идентифицирани и адресирани области на негъвкавост. Тестовете разглеждат следното:

• Нервно-мускулна координация.
• Как мускулите се връщат в нормално състояние на покой.
• Кръвообращение и рециркулация.
• Типичните зони за оценка включват долната част на гърба, бедрата, подколенните сухожилия, коленете и стъпалата.

Разтягане на тялото

Разработване на a редовна рутина за разтягане се препоръчва да бъдат включени в програма за обучение. Рутината за разтягане трябва да обхваща всички основни мускулни групи на тялото, както и всички специфични мускулни групи. Прилагането на програма за разтягане при физическа терапия може да помогне на хората да останат мотивирани, тъй като придобиването на гъвкавост отнема време. Може да отнеме няколко седмици последователно, редовно разтягане за подобрение.

• Разтягането с физиотерапевт ще е насочено към най-големите области на негъвкавост.
• Сесиите за разтягане могат да бъдат 20 минути или повече.
• След като тези области бъдат разгледани, терапевтът ще премине към по-специфични области.
• Терапевтът ще обучи индивида как да се разтяга у дома.

Терапевтът ще предостави конкретни насоки, които трябва да се следват при разтягане у дома:

• Разтягането, когато мускулите са студени, може да доведе до напрежение или издърпване.
• Загряването преди разтягане е препоръчително, тъй като повишава притока на кръв и температурата на мускулите, връзките и сухожилията, подобрявайки еластичността и функционирането на тъканите.
• Започнете всяко разтягане бавно и внимателно.
• Задръжте разтегнатата позиция за 30 секунди и постепенно увеличете до 1-2 минути.
• Поддържайте редовно модел на дишане при разтягане.
• Останете спокойни и не подскачайте.
• Трябва да има дърпане или стягане, но не и болка.
• Статичното разтягане трябва постепенно да премине през пълния обхват на движение, докато се усети съпротивлението.
• Разтегнете до точката на стягане и след това само отвъд.
• Постепенно отпуснете разтягането.
• Повтаряйте ежедневно.

Програмата за стречинг терапия поддържа тялото отпуснато и ефективно увеличава подвижността на всички меки тъкани.

---

Разтягане на цялото тяло

---

Препратки

Behm DG. Влияе ли разтягането на представянето? В: Науката и физиологията на гъвкавостта и разтягането. Издание на Kindle. Routledge; 2019 г.

Берг, К. Основи на разтягане. В: Предписващо разтягане. 2-ро изд. Издание на Kindle. Човешка кинетика; 2020 г.

Гасеми, Кобра и др. „Ефектът от манипулирането на меките тъкани и почивката върху умората на мускулите на екстензора на коляното: Достатъчно надеждни ли са параметрите на въртящия момент и индуцираното възприятие след мускулна умора?.“ Вестник за семейна медицина и първична медицинска помощ том. 9,2 950-956. 28 февруари 2020 г., doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_838_19

Gordon BT, et al., eds. Оценки на гъвкавостта и програмиране на упражнения за видимо здрави участници. В: Ресурси на ACSM за физиолога на упражненията. 3-то изд. Издание Kindle. Волтерс Клувер; 2022 г.

Hui, Alexander Y и др. „Подход на системна биология за смазване на синовиалната става при здраве, нараняване и заболяване.“ Интердисциплинарни прегледи на Wiley. Системна биология и медицина том. 4,1 (2012): 15-37. doi:10.1002/wsbm.157

Lindstedt, Stan L. „Скелетна мускулна тъкан в движение и здраве: позитиви и негативи.“ Вестник за експериментална биология том. 219, част 2 (2016): 183-8. doi:10.1242/jeb.124297