Кетогенни и ниско-въглехидратни диети са били наоколо за известно време, и те споделят приликите с палеолит диети. Проучванията показват, че нисковъглехидратните диети могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите различните показатели за здравето. От друга страна, данните за мускулния растеж, производителност и сила са смесени. Този доклад прави задълбочен поглед към диетите с ниско съдържание на въглехидрати / кетогени и физическото представяне.

 

Нискокалорична и кетогенна диета

 

Съветите за диета с ниско съдържание на въглехидрати се променят между проучванията. Според изследванията ниско съдържание на въглехидрати обикновено се класифицира като по-малко от 30 процента калории от въглехидрати. Най-типичните диети с ниско съдържание на въглехидрати се състоят от 50 до 150 g въглехидрати всеки ден, високо количество протеини и умерен до висок прием на мазнини. Но за някои спортисти "нисковъглехидратът" все още може да означава над 200 грама въглехидрати всеки ден.

 

За сравнение, добре формулирана кетогенна диета е по-рестриктивна, обикновено се състои само от 30 до 50 грама въглехидрати всеки ден, заедно с много висок прием на мазнини. Този изключително нисък прием на въглехидрати прави възможно достигането на кетоза, процес, при който кетоните и мазнините в крайна сметка се превръщат в основни източници на енергия за човешкото тяло и мозъка.

 

Има няколко вариации на кетогенната диета, включително:

 

• Стандартна кетогенна диета: Това е диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеин и 5% въглехидрати (8).
• Циклична кетогенна диета: Тази диета включва периоди на повторно поемане на по-високи въглехидрати, като кетогенни дни 5, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
• Целенасочена кетогенна диета: Тази диета ви позволява да добавите въглехидрати, обикновено около периоди на интензивно физическо натоварване или тренировки.

 

Друга стратегия е цикъл, при който интервали с високо съдържание на въглехидрати или повторно поместване се включват в нисковъглеродна или кетогенна диета.

 

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и адаптиране на мазнините

 

По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген, тялото става по-ефективно при употребата на мазнини като гориво, процес, известен като адаптиране, което е мазно. Драстичното намаляване на въглехидратите води до увеличаване на кетоните, които се произвеждат в черния дроб от мастни киселини. Кетоните могат да предлагат енергия при отсъствие на въглехидрати, по време на продължително пост, по време на дълги периоди на физическо натоварване или при хора с неконтролиран тип 1 диабет.

 

Мозъкът може да бъде частично подхранван от кетони. Останалата енергия се предлага от глюконеогенезата, процес, при който тялото разгражда протеини и мазнини, превръщайки ги в въглехидрати (захар). Кетоните и кетогенните диети могат да имат ценни свойства и ползи за хората. Те дори се използват за лечение на диабет, неврологични заболявания, рак и рискови фактори за респираторни и сърдечни заболявания.

 

Мастната адаптация на диетата може да бъде доста мощна. Едно скорошно проучване на спортисти със свръх издръжливост открива, че една кетогенна група изгаря до 2.3 пъти повече мазнини в 3-час упражняване сесия. Въпреки че диетите с ниски въглехидрати и кетогени осигуряват много ползи за здравето, има непрекъснат дебат за това как тези диети влияят на физическите упражнения.

 

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и мускулен гликоген

 

Диетичните въглехидрати се разлагат на глюкоза, която се превръща в кръвна захар и осигурява най-важното гориво за упражнения с умерена и висока интензивност. В продължение на няколко десетилетия изследванията нееднократно показват, че приемането на въглехидрати може да помогне при упражняване на упражнения, особено при упражнения за издръжливост.

 

За съжаление, човешкото тяло може да съхранява достатъчно въглехидрати (гликоген) само за около два часа упражнения. След този момент може да настъпи умора, умора и понижена операция. Това е известно като "удряне на стената" или "блаженство". За да се противопоставят на това, повечето спортисти за издръжливост имат диета с високо съдържание на въглехидрати, "карам" на ден преди състезанието и консумират въглехидратна храна или добавки чрез тренировка. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче нямат много въглехидрати и затова не помагат да се увеличат резервите от гликоген.

 

Ниски въглехидрати диети и издръжливост

 

Проведени са изследвания за използването на мазнини като гориво в атлетичната функционалност. По време на тренировка, мазнините доставят енергия при по-ниски интензитети и въглехидратите осигуряват повече енергия при по-високи интензитети. Това е известно като "кросоувър ефект".

 

Напоследък изследователите искаха да определят дали диетата с ниски въглехидрати може да промени този ефект. Изследванията показват, че спортистите изгарят мазнини до 70 процента от максималната интензивност, в сравнение с 55 процента при спортистите с високи въглехидрати. В действителност, кетогенните спортисти в това проучване изгарят най-мазнините, които някога са били записани в учебно заведение.

 

И въпреки тези положителни открития мастната тъкан може да не е в състояние да създаде достатъчно бързо енергия, за да задоволи нуждите на мускулите на елитните спортисти. Преди да се направят твърди препоръки, е необходимо да се направят по-нататъшни изследвания в атлетичното население.

 

Проучванията установиха, че диетите могат да помогнат за предотвратяване на умората по време на продължително упражнение. Те също така могат да ви помогнат да изгубите мазнините и да подобрите здравето си, без да компрометирате ефективността от упражнения с ниска до умерена интензивност. Нещо повече, тези диети могат да инструктират тялото ви да изгаря повече мазнини, което може да ви помогне да поддържате мускулния гликоген по време на физически упражнения.

 

Как въглехидратите засягат растежа на мускулите

 

От този момент нататък нито едно проучване не е показало, че диетите са по-добри за силови спортове или със силна интензивност. Това е така, защото въглехидратите спомагат за развитието на мускулите и високата интензивност на тренировката по няколко начина:

 

• Насърчаване на възстановяването: Въглехидратите могат да помогнат при възстановяване след упражняване.
• Произвеждат инсулин: въглехидратите допълнително произвеждат инсулин, който помага при доставянето на хранителни вещества и усвояването им.
• Газ за доставка: въглехидратите играят важна роля в анаеробните и ATP енергийни програми, които са основните източници на гориво за упражнения с висока интензивност.
• Намалете мускулната дисфункция: въглехидратите и инсулинът намаляват разграждането на мускулите, което може да увеличи баланса на белтъците.
• Подобрете нервното шофиране: Карбините допълнително подобряват нервното шофиране, съпротива срещу умора и психологическа концентрация по време на тренировка.

 

Но това не означава, че вашата диета трябва да е с високо съдържание на въглехидрати. Диетата с умерено съдържание на въглехидрати или въглехидрати може да работи добре за повечето спортове. Всъщност, умерено-въглехидратната, по-високо протеинова диета изглежда идеална за растежа на мускулите и грима за тялото за хора, които са слаби и активни.

 

Проучвания върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати за атлети

 

Много проучвания са изследвали ефектите от диетата върху упражненията за издръжливост. Но те са предоставили смесени резултати. Едно проучване не открива разлика между групите за спринтове с висока интензивност. Въпреки това, кетогенната група е била по-малко уморена при високо интензивно колоездене, което е вероятно, защото цялото тяло използва повече мазнини за гориво.

 

Други проучвания показват, че хората с диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да похарчат мускулен гликоген и да използват повече мазнини като гориво, което би могло да бъде полезно за атлетиката с ултра-издръжливост. Въпреки това тези констатации имат по-малко значение за спортистите, които извършват упражнения с висока интензивност или тренировки с по-малко от 2 часа.

 

Изследването може да бъде смесено с хора с наднормено тегло, като някои проучвания показват ползи при аеробни упражнения с по-нисък интензитет, докато други показват негативен ефект. Редица проучвания установиха, че индивидуалният отговор може да варира. Например, едно проучване установи, че някои спортисти са постигнали по-добра издръжливост, докато други са имали драстично намаляване.

 

По това време изследването не показва, че спортните постижения, които са кутии с висока интензивност, се подобряват в сравнение с диетата. Въпреки това, за упражнения с по-ниска интензивност диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да съответства на традиционния диета с високо съдържание на въглехидрати и също така да ви помогне да използвате повече мазнини като гориво.

 

Има ли допълнителни ползи за спортистите?

 

Една полезна част от диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген е, че тя учи тялото да гори мазнините като гориво. За спортисти с издръжливост изследванията показват, че това може да помогне за запазването на магазините за гликоген и да ви предпази от "удряне на стената" по време на упражнения за издръжливост.

 

Това ви помага да разчитате по време на треска, което може да е важно за спортисти, които се борят за смилане и хранене на въглехидрати по време на тренировка. Тя може да бъде ценна и по време на свръх-издръжливост, при които достъпът до храна е ограничен.

 

Освен това няколко изследвания са доказали, че ниско съдържание на мазнини и кетогенни диети могат да помогнат на хората да отслабнат и да подобрят цялостното здраве. Намаляването на мазнините също може да подобри съотношението на мазнините към мускулите, което е от съществено значение за постиженията в тренировката, особено при зависимата от теглото атлетика. Упражняването с ниски магазини за гликоген също се превръща в любима техника, известна като "влак ниско, да се конкурират високо".

 

Това може да подобри оползотворяването на мазнините, функцията на митохондриите и ензимната активност, които имат благоприятна функция за здравето и физическата активност. Поради тази причина, вследствие на диета с ниско съдържание на въглехидрати за кратък период от време, например по време на "извън сезона", може да се постигне дългосрочно представяне и здраве.

 

Обхватът на нашата информация е ограничен до хиропрактични и гръбначни наранявания и състояния. За да обсъдите опции по темата, моля, не се колебайте да попитате д-р Jimenez или да се свържете с нас 915-850-0900 . 

 

От д-р Алекс Хименес

 

Допълнителни теми: Уелнес

 

Цялостното здраве и уелнес са от съществено значение за поддържането на правилното психическо и физическо равновесие в тялото. От хранене на балансирано хранене, както и упражняване и участие в физически дейности, за да спите здравословно време на редовна основа, следвайки най-добрите съвети за здраве и уелнес може в крайна сметка да спомогне за поддържането на цялостното благосъстояние. Яденето на много плодове и зеленчуци може да помогне много на хората да станат здрави.

.video-контейнер {позиция: относителна; дъно за подложка: 63%; подложка: 35px; височина: 0; препълване: скрит;} видеоремонт контейнер iframe {позиция: абсолютно; отгоре: 0; ляво: 0; ширина: 100%; височина: 90%; Гранична = няма; макс ширина: 100% важно;}!

 

ТЕНДЕНЦИОННА ТЕМА: EXTRA EXTRA: New PUSH 24 / 7®? Фитнес център