С наближаването на лятото дневните горещини карат тялото да иска да яде леко или изобщо да не яде. Тогава се появява нощният глад. Хората не могат да спят, защото стомасите им не спират да ръмжат. Каквато и да е причината, тялото се нуждае от нещо, което да яде, за да се върне спя. Предизвикателството е да разбереш кое е бързо, вкусно, здрави може да помогне за насърчаване на съня, тъй като някои храни съдържат съединения, които могат да подобрят съня.

Късно вечерни питателни закуски

Има няколко причини да се нуждаете от лека закуска късно вечерта и здравословната закуска може да бъде добър начин да получите някои допълнителни хранителни вещества за следващия ден. Имате малки богати на хранителни вещества закуски под 200 калории е добре. Хората, които редовно похапват късно вечерта, трябва да обмислят приготвянето на леки закуски, които да насърчават съня, а не да възпрепятстват съня. Планирането е ключът към избора на леки закуски, които помагат за поддържане на здравословен сън и задоволяване на глада.

Закуски, които трябва да имате предвид

Тиквени семки

• Тиквата съдържа триптофан, който допринася за съня.
• Те също така съдържат основни хранителни вещества цинк, фосфор, калий, селен и магнезий.
• Те могат да помогнат в борбата със заболявания, свързани с възпаление.

Банани

• Бананите са здравословен източник на диета мелатонин.
• В един проучване, индивидите, които са яли банан, са имали повишаване на серумните нива на мелатонин два часа след хранене.
• Съдържанието на калий в бананите може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи, проблем, който някои хора имат, когато се опитват да заспят.

Чаша мляко

• Топло или студено, чаша мляко преди лягане може да помогне за подобряване на съня.
• Млякото съдържа антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.
• Сънотворни аминокиселини като триптофан също се намират в млякото.
• Млякото не е единственият вид мляко, което помага за съня.
• Соевото мляко е добър източник както на мелатонин, така и на триптофан.
• Млякото на растителна основа, направено с ядки, може да донесе същите ползи като целите ядки.

Мляко и зърнени храни

• Хората може да запазят зърнени храни за закуска, но те могат да се превърнат в здравословна вечерна закуска за насърчаване на съня.
• Едно проучване установи, че въглехидрати с висок гликемичен индекс в много зърнени култури на базата на царевица преди лягане намалява времето, необходимо за заспиване.
• Ограничете размера на порцията, тъй като цялата закуска трябва да бъде под 300 калории, особено за тези с киселини, тъй като тежкото хранене може да влоши проблема.
• Млечните продукти съдържат калций, минерал, който директно произвежда хормона на съня мелатонин и е естествен релаксант в тялото.

Фъстъчено масло и желе сандвич

• Храни като фъстъчено масло съдържат аминокиселина, наречена триптофан, който се превръща в мелатонин за насърчаване на сънливост.
• Въглехидратите като хляб и желе помагат да се направи триптофанът по-достъпен за мозъка.
• Възможност за пълнозърнест хляб и натурално фъстъчено масло без добавена захар за допълнителна хранителност.

Кисело мляко с плодове

• Обикновено кисело мляко с горски плодове, нарязани ядки и мед.
• Киселото мляко осигурява здравословен източник на калций, който е свързан с по-добър сън.
• Не забравяйте да прочетете етикетите, тъй като някои сортове съдържат добавена захар.

Плодове и ядки

• Плодовете и ядките са чудесни, когато сте гладни и уморени.
• Те осигуряват хранителни ползи, включително витамини, минерали, протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и фибри.
• Те подхранват, доставят удовлетворение и помагат на тялото да заспи.
• Ябълка с шепа бадеми, банан и пекан или круша с няколко ореха.
• Една чаена лъжичка фъстъчено масло върху резени банан или потопете резени ябълка в бадемово масло.
• Ако бадемовото масло е твърде гъсто за потапяне, сложете в микровълновата 1-2 супени лъжици за 30 секунди, докато стане достатъчно меко за потапяне.

Пуканки

• Пуканките са страхотна закуска с ниско съдържание на калории.
• Три чаши пуканки на въздух имат по-малко от 100 калории и около 4 грама фибри.
• Пропуснете маслото и разбъркайте сушени подправки за допълнителен вкус.

Зеленчуци и дип

• Жажда за нещо хрупкаво и нискокалорично, пресни зеленчуци и дип.
• Всяка комбинация от сурови моркови, броколи, резенчета краставица, целина, тиквички, чушки и домати от грозде може да задоволи къркорещия стомах.
• Подобрете вкуса с обикновен дип от нискомаслено извара, гръцко кисело мляко или хумус.

Сандвич с пуешко месо

• Когато жадувате за сандвич, комбинация от протеини и сложни въглехидрати от постни протеини като пуешко и пълнозърнест хляб с домат, маруля и малко майонеза и горчица може да задоволи.
• Оставете достатъчно време за смилане, тъй като преяждането може да попречи на съня.

Средиземноморски начос

• Отгоре препечени здрави царевица или пита чипс с хумус, червен пипер и червен пипер за a хрупкава и засищаща закуска до късно вечерта за да помогне на тялото да заспи.
• Нахутът, основната съставка на хумуса, съдържа триптофан.

---

Тяло в баланс

---

Препратки

Bandín, C et al. „Времето на хранене влияе върху глюкозния толеранс, окислението на субстрата и свързаните с циркадните променливи: рандомизирано кръстосано проучване.“ Международен журнал за затлъстяване (2005) том. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Бекути, Гулиелмо и др. „Време на приема на храна: Да алармирате за метаболитни нарушения? Систематичен преглед.“ Фармакологични изследвания том. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide и др. „Антиоксидантните, противовъзпалителните и имуномодулиращите ефекти на камилското мляко.“ Граници в имунологията том. 13 855342. 12 април 2022 г., doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Галант, Анет и др. „Хранителни аспекти на късното хранене и вечерното хранене.“ Текущи доклади за затлъстяването том. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena и др. „Антиоксидантна активност на млякото и млечните продукти.“ Животни: списание с отворен достъп от MDPI vol. 12,3 245. 20 януари 2022 г., doi:10.3390/ani12030245