Ел Пасо, Тексас. Хиропракторът д-р Алекс Хименес изследва „латите“, заедно с упражнения и участъци.

Широките мускули на гърба - обикновено наричани само "широки" - са двата най-големи и най-широки мускула на гърба ви и като цяло една от най-големите мускулни групи в цялото тяло. Като екстензорни мускули, широчинните най-често имат задачата да подпомагат повдигането на ръцете нагоре, докато достигат и удължават. Ширите участват и в други важни функции извън удължаването на раменете, включително вътрешна ротация на поддържащото равновесие на ядрото и торса.

В случай, че изпълнявате теглене, гребане или повдигане на раменете с помощта на лента за съпротивление или машина, най-вероятно вече укрепвате и участвате в широчинните си мускули. Въпреки това е обичайно дори спортистите да навиват нарастващите мускули на latissimus dorsi, които са стегнати поради прекомерно натоварване или малко разтягане - болка в долната част на гърба и се счита за важна причина както за дългосрочно рамото.

За хора, които изпълняват движения за силова тренировка, гърба и широчинните са важни зони, върху които да се концентрират. Въз основа на доклад в Journal of Orthopedics, „Тъй като latissimus dorsi свързва гръбначния стълб с раменната кост, стягането в този мускул може да се прояви или като неоптимална функция на гленохумералната става (което води до постоянна болка в рамото) или тендинит в свързващите фасции latissimus dorsi към гръдния и лумбалния гръбначен стълб.”

Като се има предвид основната функция на мускулите на latissimus dorsi би било да се помогне за движение на ръцете и защита на гръбначния стълб, почти всеки може да се възползва от включването на лат упражнения в деня си, за да помогне с обхват на движение, равновесие, подобряване на равновесието и горната част на тялото. якост.

Какво е Latissimus Dorsi?

Двете мускули на latissimus dorsi, разположени в средата на гърба, са големи, равни, нормално силни мускули, които са задни (до) на трапецовидните мускули в ръцете. Те спомагат за свързването на гърба с ръцете / горните крайници и поддържат стабилността и общата сила на целия торс. Като се има предвид, че латите са свързани с ръцете и горната част на гърба, те могат да играят роля в предотвратяването на хлъзгавото подпомагане за изправяне на гърба и така се използват за поддържане на добра поза.

Частите на лата се простират до върховете на глутента, долната част на гърба и близо до опашната кост. Усукването или въртенето на гърба, както и повдигането на ръцете отгоре, влияят на тези мускули, което ги прави важни за общата координация, баланса и силата на горната част на тялото. Поради техния размер, сила и участие в многобройни движения на тялото, упражняващи сърцето, включително латите, заедно с увереността да ги разтегнете достатъчно, са жизненоважни за запазване на обхвата на движението и по-здравословното обратно в по-напреднала възраст.

Какво правят латите?

Има само три основни мускула в горната част на гърба: трапец, latissimus dorsi (lats) и erector spinae. Ето разбивка на основните функции на lats:

• Разтягане на ръцете над главата, назад и надолу — Ширите също обикновено се използват просто защото поддържат гърба и ядрото изправени, когато хората ходят и размахват ръцете си от едната към другата страна.
• Адукция (движение на рамото към средната линия) и напречно удължаване, което също се нарича плоско отвличане - Едно от най-важните занимания на широчинните е позволяването на двете ръце да се движат към торса в рамките на движение на привеждане.
• Медиална (вътрешна) ротация на раменната става, която наистина помага за пренасянето на лопатките.
• Флексия при продължително изправено положение, в изправено положение — включително удължаване и странично огъване на лумбалния гръбначен стълб, което помага за свиване и удължаване на мускулите на гърба с движения нагоре и надолу

Какво точно са някои от основните ползи от получаването на силни лати? Въз основа на начина, по който латите поддържат гърба, ръцете и основните предимства на изграждането на сила и гъвкавост в този регион включват:

1. Поддържане на силата в раменете, горната част на гърба и ръцете

Вероятно сте наясно, че раменете са само една от най-използваните части на тялото - независимо дали сте спортист или само някой, който се занимава с ежедневната ви рутина. Раменете участват в движения като хвърляне, задържане на тежки предмети или тежести, като достигане пред вас или отзад и функции, замахване, достигане и повдигане на ръцете над главата.

Шишите помагат за поддържане на много движения на мускулите на раменете, ставите и костите и участват в много общи упражнения за раменете като дъски, преси, повдигания и дърпания. Ако преди това сте страдали от болки в рамото – например поради фактори, които дегенерират, нараняване на ротаторния маншон на съединителната тъкан, като по-възрастна възраст, остеоартрит или прекомерна употреба – проучванията предполагат скованост и симптомите ви вероятно просто ще се влошат, ако латексът/гърбът ви станат по-слаби. (2)

2. Стабилност през центъра, която може да бъде важна за позата, баланса и предотвратяването на падане

Както долната част на гърба, така и външната-средна част на гърба ви (страничните мускули на гърба) са част от вашето „ядро“, което означава, че и двете трябва да са мощни и гъвкави, за да ви поддържат, докато стоите изправени. Лошата позиция поради слаб гръб е свързана с много различни трудности, които може да не разбирате - като дихателни затруднения, главоболие, храносмилателни проблеми, лош сън и също изтръпване.

Мощното ядро, по целия път от тялото на шрифта (коремни мускули), обгръщащо се около гърба ви, действа като вграден пояс, така че сте защитени, докато седите, стоите и ходите всеки ден. Укрепването на широчинните ви мускули ще ви помогне да поддържате коремните си мускули изтеглени, раменете изтеглени назад и тялото си от чувство на умора или слабост през целия ден. Това е от съществено значение за поддържане на равновесие и поддържа допълнителен натиск върху долната част на гърба, особено с напредване на възрастта.

3. Помощ при спортни или упражнения (включително усукване и завъртане на торса / багажника)

Включени в поддържането на подходяща стойка и предотвратяване на болки в гърба, латите ви помагат на гърба при преобръщане, при спускане на бедрата или при усукване и огъване. Мускулите на гърба работят заедно с коремните мускули и косите, за да поддържат гръбначния стълб и ви осигуряват по-голям обхват на движение по време на всички видове движения.

Ако играете със спортове като гребане, голф, гимнастика, плуване, тенис, футбол, борба или баскетбол – или тренирате с тичане и оживено ходене – силното ядро ​​е незаменимо. Редица от тези действия включват достатъчно гъвкавост и баланс, за да останете здрави на собствените си крака, поддържане на ядрото стабилно и повдигане на ръцете.

 

 

 

За района Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi и teres major, влакната на делтоида, дългата глава на трицепса и много други стабилизиращи мускули се свързват с:. Големият мускул е разположен над широкия мускул на гърба. Ширите се вмъкват в туберкулозния жлеб в предната част на раменната кост и са частично покрити от „капаните“ (горните мускули на гърба) и се свързват с делтоидите (предната, страничната и задната част на рамото).

Ето преглед на структурата и площта на тялото, обхващащо широчинните:

• Латовете произхождат от илиачния гребен, разположен в основата на гръбначния стълб от тазобедрените кости
• Те се присъединяват към тораколумбалната фасция, груби мембрани, съставени от три слоя тъкан, които покриват дълбоките мускули под ствола, които поддържат гръбнака
• Латите насърчават бедните шест гръдни прешлени и долните три или четири ребра
• Нервните корени, които съставляват дългия гръден нерв, особено тези, наречени C6, C7 и C8, които преминават през ствола им доставят

Укрепването на лабораториите обикновено води до огъване на лактите (флексия) и включва захващане на раменете, бицепсите и трапецовидните мускули. Един от най-често използваните антагонистични мускулни двойки в човешкото тяло варира от мускулите на пекторите / латисимуса. Тези антагонистични мускули имат противоположни функции, които спомагат за генериране на пълен обхват на движение. Агонистите и антагонистите обикновено съществуват на противоположните страни близо до ставата, което помага да се понижи и вдигне. Делтоидите и мускулите на гръбначния мускул вдигат и спускат цялата ръка в раменните стави.

Чести наранявания, засягащи латите

Причините, поради които може да имате слаби или стресирани латини, съдържат:

• Да не се вдигат достатъчно често ръцете, което води до оръжия и схванати или бедни рамене
• Развиваща се болка, която ви ограничава от въртене назад, упражняване, гърчене и ангажиране на мускулите на гърба правилно. Рисковите фактори за болки в гърба включват анамнеза за наранявания или нарушения в гърба, които имат мускулно напрежение, дължащо се на тревожност / тревога, и пушене или използване на тютюн,
• с наднормено тегло или мазнини, бременност, липса на сън или сън в позиции, които не се поддържат.
• Лошо положение, което често причинява болки в кръста и намален обхват на движение
• Седейки твърде дълго, например по време на работа за много часове на деня, което отслабва горната и средната част на гърба
• Нараняването на долната част или раменете назад, което предотвратява привеждането и разширяването на сгъването
• Въпреки че не се случва много често, се съобщава за латексни сълзи, свързани със спортни дейности като скално катерене, борба, голф, културизъм, гимнастика, баскетбол и други.

Какви странични ефекти или ограничения могат да произтекат от тези свързани с лата вреди? Докато разкъсването или разкъсването на латите е рядко, други свързани болки са чести и включват:

• Болка в рамото: Latissimus dorsi се присъединява към раменната кост и гръбначния стълб, така че слабостта или стягане в лата / средата на гърба може да причини болка в раменните стави и намаляване на горните функции на тялото. Понякога това води до замръзнало рамо или персистираща тендинитна болка, засягаща съединителната тъкан на фасциите.
• Болка в гърба: Latissimus dorsi поддържат гръдната и лумбалната области на гръбначния стълб, две области, които ще развият болка, дължаща се на фактори като лоша поза, поза на главата напред, заседнал начин на живот (като хъс на бюрото през целия ден) или поради удар и / или травма. Болките в гърба, независимо дали са леки или тежки, е една от най-типичните оплаквания сред възрастните и са преживели около 80 процента от мъжете и жените в един или друг момент. В много случаи на болки в кръста, проблемът обикновено може да се проследи до липсата на достатъчно мощно ядро, което често се преодолява чрез рутинни упражнения плюс разтягане (виж по-долу). Редовното изпълнение на мускулите на долната част на гърба, както и позиционирането и преместването през целия ден, могат да направят удивителни неща, за да помогнат за предотвратяване на постоянна болка в гърба и нараняване.
• Дисбаланси на мускулите и нестабилността: Въз основа на Men's Journal, не е необичайно момчетата да имат неравномерна сила на ширината, което допринася за липсата на баланс и натиска върху гръбначния стълб. Постуралните проблеми, включително аномалии на гръбначния стълб или наранявания, свързани с краката, заедно с натрупване на мускули или бездействие, оказват допълнителен натиск върху задната част. Хората от всички възрасти изпитват лоша позиция, но вие сте особено изложени на риск от странични ефекти поради слаб гръб в случай, че не си почивате достатъчно между тренировките, ако сте заседнали, сте в напреднала възраст от средна възраст или сте тежки. Упражненията и силовите тренировки ще помогнат за намаляване на болките в гърба чрез увеличаване на гъвкавостта, намаляване на възпалението, подобряване на стойката и намаляване на мускулните увреждания/слабост в таза или бедрата.

Най-добрите упражнения за разтягане и широчина за изграждане на сила

Въпреки че не принадлежите към някакъв фитнес център или желаете да посещавате някакъв вид силова тренировка или курс по йога, практикувате прости упражнения с телесно тегло и разтягания у дома, подобрявате пълната гъвкавост и за да можете да изградите сила на широчина. Редовното извършване на няколко движения на цялото тяло и важни разтягания ще помогне за облекчаване на слабостта на сърцевината, сковаността в мускулите и кръста, които се простират надолу през бедрата и краката.

Правете 2–3 от упражненията по-долу, около 1–2 пъти всяка седмица, за важни части на тялото, като широчинните. Цел за 10–15 повторения, освен ако не е посочено друго. Следвайте с двете разтягащи движения по-късно.

Lat работни изходи често са най-добре допълнени от 1) торса тренировка или 2) бицепс тренировка.

УПРАЖНЕНИЯ

Lat Pulldowns, използващи машина ИЛИ

Фундаменталните упражнения за изтегляне, използващи машина във фитнеса, са само един от най-добрите методи за ангажиране на широчинните. Можете или да седнете на седалката на машината, или да коленичите на едното или на двете колене (което може да ви помогне да хванете щангата равномерно над главата си). Издърпайте равномерно лоста надолу, за да го спуснете надолу по гърдите, като същевременно поддържате гърба си изправен, след това повдигнете лоста до изходното място обратно.

Lat Pulldowns с помощта на ленти за упражнения ИЛИ

Използвайки резистентна лента, която е икономична в дома или във фитнес центъра, е чудесен метод за увеличаване на силата на латизимуса, както и на силата в ядрото и раменете. Започнете, като прикрепите лента към някаква стабилна висока точка, например около стълб, и хващайте всеки край на лентата с ръце. Докато приближавате ръцете си до предната част на тялото, започнете с ръцете си направо и пред лицето си, след това дръпнете ръцете назад, за да огънете лактите си.

Чин Упс

Използвайки лента за повдигане, лицето и вземете бара заедно с дланите си обърнати към вас. Ръцете ви ще се разтегнат над главата в началното място. Издърпайте торса до главата си и дръжте тялото си възможно най-прави, докато вдигате степента на бара. От тази застигната позиция бавно спуснете торса си обратно към изходното място, докато ръцете ви отново напълно се изтеглят. Дишайте и повтаряйте за повторенията на 5-10. Ако това е прекалено проблематично за вас лично, опитайте да използвате седалка под краката си за много помощ или помощ при издърпване, ако е достъпна.

Седящи редове ИЛИ

Използвайки машина, седнете заедно със свитите си колене, така че раменете ви да са на едно ниво с дръжките на машината, както и гърба направо. С дръжка във всяка ръка, седнете високо, докато огъвате лактите и дръпнете дръжките към себе си и преместете плешките заедно. Върнете се в началната позиция и повторете.

Редици с една ръка

Застанете близо до едната страна на пейката и поставете противоположното си коляно и дланта на върха на седалката. Поддържайки ръката си на пейката, докато се навеждате над торса и хоризонтално, дръжте дъмбела в ръката си. Повдигнете гира нагоре към торса / страна на гърдите, докато огъвате лакътя, след това го спускайте и повтаряйте. Стиснете корема си и се опитайте да работите със сила и вървете бавно в двете посоки, вместо да разчитате на инерция.

Настройка на повдигане на торса (известен още като „Супермен“) ИЛИ

Поставете на пода с пръсти, преплетени зад лицето, повдигнете торса и раменете си от пода, за да захванете гърба си. Можете или да задържите глезените/краката си закотвени за пода, като ги поставите под щангата или накарате някой да повдигне донякъде пръстите на краката, или да ви подкрепи. Повдигайте и спускайте около 5-10 пъти, като вървите бавно и дишайте. Внимавайте никога да не се преразтягате или да дърпате врата си.

Поза на стола за йога

Така че докосването на големите пръсти на краката повдигнете ръцете си над главата, като приведете дланите към навътре, поставете краката си заедно. Представете си седалка зад вас, която е назад и подготвена да хване бедрата ви, докато потъвате таза си надолу и огъвате коленете си. Докато се стремите да поддържате изправен гръб, приберете опашната си кост надолу и дръжте ръцете си изпънати над главата. Задръжте за 5–10 вдишвания, докато спускате по-надолу при издишванията си и удължавайте през гърба си при вдишвания.

LAT Разтяга

Постоянен надземник

Въпреки че са лесни за разтягане (трябва само да изпънете ръцете си над главата), широчинните обикновено се пренебрегват по време на повечето разхлаждания след тренировка. Изпънете се и за да захванете внимателно ширните си мускули, застанете изправени с ръце, изпънати над лицето. Може да искате леко да се огънете една в друга, но вървете, за да избегнете издърпване. Задръжте обхвата си за между 10 прибиране на опашната кост надолу, като продължавате да обхващате гръдния кош нагоре и –30 секунди наведнъж.

Котки или разтягащи се ръце на колене

Можете да дублирате същия тип движение на ръцете над главата, както е описано по-горе, когато коленичите на пода върху собствените си пищяли/колена. Докоснете върховете на пръстите си над главата, докато разтягате раменете си, за да докоснете пода и да ангажирате мускулите на гърба. Правете това, като държите бедрата си повдигнати или надолу близо до петите. Задръжте разтягането за 10-30 секунди, докато дишате дълбоко, за да омекотите мускулите си. Това е известно като „детска поза, ако сте, ако бедрата ви останат повдигнати, бедрата остават ниско до земята или „кученческа поза””. Можете също да опитате други йога пози, като стоите на колене на пищялите си, докато дишате чрез движения „котка-крава“. Правете това, като гърбът в една посока се разтяга нагоре, като повдигате торса си, докато се обръщате и опашната кост, след това надолу към дъното.

Предпазни мерки при активиране на Latissimus Dorsi

Ако широчинните продължават повече от 2-3 дни и или останалата част от гърба ви започва да усеща болка по време на тренировката, или болката се засилва след това, отдръпнете се от упражняване на региона и почивайте поне няколко дни. Започнете, не прекалявайте с разтяганията и упражненията. В случай, че чувствате пулсиране, скованост или забележите подуване, разпространяващо се около горната част на тялото, избягвайте тренировките за съпротива, включително болезнените зони, и помислете за посещение при лекар или физиотерапевт за насоки.

Последни мисли за латите

Latissimus Dorsi (известен още като „широките“) са големи мускули, намиращи се в горната и средната част на гърба, които подпомагат движението на ръцете. Функциите на широчинните включват назад или над главата до разгъване на ръцете и раменете и надолу, плюс стабилност на ядрото/торса.
Латсът се натоварва поради наднорменото пренапрежение с дегенеративни проблеми като артрит или дефицит или може да е слабо. Това може да причини хронична болка в кръста или рамото в някои случаи.
Упражненията за латите включват гибелни повдигания и преси, пулдауни или дръпвания, супермани.