Внимателното хранене включва обръщане на внимание на това какво и как ядат хората, което помага да се осъзнаят по-добре естествените сигнали за глад и удовлетворение на тялото. Процесът може да помогне на хората да осъзнаят причините за глада си и да намалят апетита, да контролират размера на порциите и да развият дългосрочни здравословни хранителни навици.

Съзнавайки хранене

Лесно е да бързате през храненията и леките закуски, без да спирате, за да се насладите на изживяването, докато зареждате тялото си. като медитация, хората се фокусират върху това какво ядат, как мирише, има вкус и телесните усещания. Това е начин за проверка на ума и тялото по време на хранене или лека закуска. Съзнателното хранене поставя индивида в контакт:

• С храните.
• Нива на глад.
• Определете дали е вярно:
• Физиологичен глад.
• Хедоничен глад – емоционални, стресови, условни, празнични и др.

Ползи

Индивидите не трябва да влизат ол-ин, но могат да възприемат някои принципи за забавяне и настройка на тялото, за да подобрят здравето си. Предимствата включват:

По-добро храносмилане

• Забавянето и правилното дъвчене на храната я прави по-лесна за смилане.

Подобрено хранене

• Бързите храни могат да причинят чувство на мудност и подуване на корема.
• Яденето на богати на хранителни вещества храни осигурява повече енергия.
• Подобреното хранене означава подобрено здраве на имунната система.
• Осъзнаването подсилва вземането на по-здравословен избор.

Удовлетворение след хранене

• Да бързате да завършите хранене означава да не се наслаждавате на вкусовете и факторите на текстурата, които могат да генерират усещане за ситост и удовлетворение.
• Тренирането на ума и тялото да бъдат наистина доволни от ястия и закуски води до по-малко стрес и по-малко желание.

По-здравословна връзка с храната

• Тялото се нуждае от храна физиологично за гориво и храна.
• Индивидите също така развиват емоционална привързаност към храната, свързана с преживявания и спомени.
• Обръщането към всички аспекти и влияния в хранителните взаимоотношения позволява на хората да осъзнаят по-добре своето научено поведение, възприятия, емоции и начин на мислене.
• Идентифицира поведението които не са от полза, така че индивидът може да работи за подобряването им.

Подобрено кардиометаболично здраве

Доказано е, че осъзнатото или интуитивното хранене подобрява:

• Нивата на кръвната захар при бременни жени.
• Възпалителни маркери при жени след менопауза.
• Липиди и кръвно налягане при възрастни с наднормено тегло.

Консумация на храни Здраве

• Оставете електрониката и отделете време и място само за хранене.
• Яжте в обстановка, където сте спокойни.
• Храненето в колата, пред компютъра по време на работа или по телефона не го прави обърнете пълно внимание на процеса на хранене и в резултат на това може да накара индивида да яде повече или да яде храни, които не са здравословни.
• Седнете и поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете храненето.
• Ако емоциите са нагорещени и са насочени към хранене, вижте дали можете да признаете и изразите тези емоции, вместо да ядете чрез тях.
• Това ще помогне на храносмилателния процес и ще извлече максимума от храната.
• Яжте а палитра от цветове, опитайте различни солени, сладки, пикантни и умами/пикантни вкусове и поемете храната с всички сетива.
• Липсата на разнообразни вкусове по време на хранене може да предизвика усещане за липса на нещо, което може да доведе до нездравословен апетит.
• Яжте с другите, тъй като споделянето на храна може да обогати всички участници и да помогне да се съсредоточите върху преживяването, а не върху количеството консумирана храна.
• Дъвчете старателно, тъй като храносмилането започва в устата, където ензимите се отделят в слюнката за разграждане на храната.
• Неправилното дъвчене и намаляване на храната може да причини лошо храносмилане и други храносмилателни проблеми.
• Слушайте тялото си и разпознавайте кога ви е достатъчно или искате още.
• Изчакването на пет минути, преди да получите друга порция, може да помогне на тялото да стане по-настроено към сигналите за глад и ситост.

---

Яжте внимателно

---

Препратки

Черпак, Кристин Е. „Внимателно хранене: Преглед на това как триадата стрес-храносмилане-съзнание може да модулира и подобри стомашно-чревната и храносмилателната функция.“ Интегративна медицина (Encinitas, Калифорния) vol. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. „Наративен преглед на конструкцията на хедоничния глад и измерването му чрез скалата на силата на храната.“ Наука и практика за затлъстяването том. 4,3 238-249. 28 февруари 2018 г., doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S и др. „Влиянието на внимателното хранене и/или интуитивните подходи към храненето върху хранителния прием: систематичен преглед.“ Вестник на Академията по хранене и диететика том. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Хендриксън, Келси Л. и Ерин Б. Расмусен. „Внимателното хранене намалява импулсивния избор на храна при юноши и възрастни.“ Здравна психология: официално списание на отдела по здравна психология, Американска психологическа асоциация том. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Морило Сарто, Хектор и др. „Ефикасност на програма за внимателно хранене за намаляване на емоционалното хранене при пациенти, страдащи от наднормено тегло или затлъстяване в заведения за първична медицинска помощ: клъстерен рандомизиран протокол от изпитване.“ BMJ open vol. 9,11 e031327. 21 ноември 2019 г., doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Нелсън, Джоузеф Б. „Внимателно хранене: Изкуството на присъствието, докато ядете.“ Спектър на диабета: публикация на Американската диабетна асоциация том. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Уорън, Джанет М и др. „Структуриран преглед на литературата за ролята на вниманието, внимателното хранене и интуитивното хранене при промяната на хранителното поведение: ефективност и свързани потенциални механизми.“ Прегледи на изследване на храненето том. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154