СЛАБИТЕ ХОРА МОГАТ И ДА ИДАТ ДИАБЕТ!

Често се приема, че за да развиете диабет тип 2, трябва да сте с наднормено тегло. Въпреки че е вярно, че наднорменото тегло е ясно свързано с инсулинова резистентност и диабет, инсулиновата резистентност - не непременно наддаването на тегло - е това, което движи болестта.

Като такива, много хора със здравословно тегло не са метаболитно здрави, което ги излага на риск от заболявания като диабет тип 2 - дори без да са с наднормено тегло или затлъстяване.

Един от най-големите рискови фактори, според изследователи от Университета на Флорида, всъщност е бездействието, което повишава риска от преддиабет, независимо от теглото ви.

Бездействието се свързва с преддиабет, дори ако сте със здраво тегло

Ако сте търсили мотивация да се движите, това проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine, е толкова добро, колкото става.1

В проучване на повече от 1,100 индивида със здраво тегло, тези, които са били неактивни (физически активни за по-малко от 30 минути на седмица) е по-вероятно да имат ниво на A1C от 5.7 или по-високо, което се счита за преддиабетно състояние.

Изследователите предполагат, че хората, които водят предимно заседнал начин на живот, но имат здравословно тегло, може да имат „затлъстяване с нормално тегло или „кльощава мазнина““, което те описват като „висок дял на мазнините към чистите мускули“.2

„Не се фокусирайте само върху скалата и не мислете, че сте добре. Ако водите заседнал начин на живот, уверете се, че ставате и се движите“, каза в съобщение за пресата водещият автор Арч Майнос III, председател на изследванията, управлението и политиката на здравните услуги в Колежа по обществено здраве и здравни професии към Университета на Флорида.3

Теглото не винаги разкрива метаболитното здраве на човека

Теглото не винаги е точен инструмент за измерване на метаболитното здраве и изследване на д-р Робърт Лустиг, професор по педиатрична ендокринология в Калифорнийския университет, Сан Франциско (USCF), потвърждава това.

Лустиг е може би най-известен с това, че говори открито за рискове за здравето от захарта, но в нашето интервю от 2015 г. той обясни проблема с „оценяването на книга по корицата“ по отношение на теглото и здравето.

Повече от две трети от американското население е с наднормено тегло или затлъстяване. Около 50 процента имат диабет или преддиабет,5 и 1 от всеки 3 има високо кръвно налягане.6 Много от тях също имат високи серумни триглицериди, което е рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Инсулинова резистентност е компонент на all от тези здравословни проблеми.

Според Лустиг, поне 50 процента от американците имат някаква форма на инсулинова резистентност - независимо дали сте с наднормено тегло или не - и че е това, което движи нашата привидно излязла от контрол статистика на болестите.

Упражнението е важно, но не е задължително, защото ви помага да отслабнете

Доказателствата са ясни, че редовната физическа активност, която включва намаляване на времето, прекарано заседание и упражняването, е от решаващо значение за намаляване на риска от диабет (и за лечение, ако вече сте били диагностицирани).

Например, седенето повече от осем часа на ден е доказано, че увеличава риска от Тип 2 диабет с 90 процента,7 докато хората с диабет, които са участвали в шестмесечна програма за упражнения с умерена интензивност, са имали значителни подобрения в здравето, включително намаляване на мазнините в корема, черния дроб и около сърцето.8

Как да определите дали сте преддиабет

Ако четете това и не сте сигурни какви са нивата на инсулин и глюкоза на гладно, това са кръвни изследвания препоръчвам да се правят ежегодно. Вашето ниво на инсулин на гладно отразява колко здрави са нивата на кръвната ви глюкоза във времето.

Нормалното ниво на инсулин в кръвта на гладно е под 5, но в идеалния случай ще го искате под 3. Нивото на глюкоза на гладно под 100 mg/dl предполага, че не сте инсулинова резистентност, докато ниво между 100 и 125 потвърждава, че имате преддиабет . Ако това или вашето ниво на A1C потвърди, че имате или сте изложени на риск от преддиабет или диабет, моментът да предприемете действия е сега. Може също да намерите a Индексна таблица на размера от бедрата до талията полезен.

Това е много по-добре от индекса на телесна маса (ИТМ) за преценка дали може да имате проблем с теглото или не, тъй като ИТМ не отчита както мускулестта ви, така и вашата интраабдоминална мастна маса (опасната висцерална мазнина, която се натрупва около вътрешни органи), което е мощен индикатор за чувствителност към инсулин/лептин и свързаните с тях здравословни проблеми.

Можете да подобрите инсулиновата си чувствителност само за две седмици

За щастие, правилното упражнение и вниманието към диетата могат да обърнат хода на това заболяване, като ползите се наблюдават само за две седмици (и до известна степен само след една тренировка).

Например, негодни, но иначе здрави възрастни на средна възраст успяха да подобрят своята инсулинова чувствителност и регулиране на кръвната захар само след две седмици интервални тренировки (три сесии седмично).9 Последващо проучване установи също, че интервалните тренировки оказват положително влияние върху инсулиновата чувствителност.

Проучването включва хора с пълен диабет тип 2 и само една интервална тренировка е в състояние да подобри регулирането на кръвната захар през следващите 24 часа.10 Всъщност можете да извлечете много по-големи ползи, като тренирате в кратки изблици с висока интензивност, известни като интервали, отколкото можете да тренирате за по-дълги периоди с по-бавно стабилно темпо.

Подходът за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), който аз лично използвам и препоръчвам, е Метод Peak Fitness, който се състои от 30 секунди максимално усилие, последвани от 90 секунди възстановяване, за общо осем повторения. аз също препоръчвам супер бавно вдигане на тежести за вашата тренировка за съпротива.

Ставането от стола също е важно

Когато чуете термина заседнал, важно е да разберете, че тренирането по 20 или 30 минути на ден и след това седенето през голяма част от останалата част не е достатъчно, за да ви извади от тази категория. Дългите часове, прекарани в седене, са свързани с хронични заболявания, включително диабет, и това може да се дължи отчасти, защото се увеличава стареене на клетъчно ниво.

В проучване на жени на възраст от 64 до 95 години, тези, които седят повече от 10 часа на ден и получават по-малко от 40 минути умерена до интензивна физическа активност, имат по-къси теломери и са средно осем години по-възрастни. , биологично казано, отколкото жените, които се движат по-често.11

Всеки път, когато една клетка се дели, теломерите стават по-къси, поради което се използват като мярка за биологично стареене. Късите теломери също са свързани с хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет.

В допълнение, способността на тялото ви да реагират на инсулин се повлиява само от един ден прекомерно седене, което кара панкреаса ви да произвежда увеличени количества инсулин. Изследване, публикувано в Диабетология също установи, че тези, които седят най-дълго време, са два пъти по-склонни да имат диабет или сърдечни заболявания, в сравнение с тези, които седят най-малко.12 Препоръчвам да замените по-голямата част от заседналото време на седене с активно движение, като поддържате седене до три часа на ден или по-малко.

Изтеглени чрез Scoop.it от: fitness.mercola.com

Какво да направите, ако имате преддиабет или диабет

Може да сте слаби, но това не означава, че имате повече чисти мускули, отколкото мазнини в тялото си. Наличието на по-висок процент мазнини от чистата мускулна маса може да постави основата за инсулинова резистентност.

Посланието за вкъщи, което трябва да запомните, е, че не трябва да приемате, че сте метаболитно здрави, само защото не сте с наднормено тегло или затлъстяване – особено ако водите предимно заседнал начин на живот. Всъщност бихте могли да сте „кльощава дебела“ с много от същите рискове за здравето като някой, който е с наднормено тегло или затлъстял и заседнал.

Добрата новина е, че можете да направите много, за да намалите не само риска от диабет тип 2 и преддиабет, но и да подобрите метаболитното си здраве в същото време.

По време на тригодишното проучване на Програмата за превенция на диабета, например, интервенциите в начина на живот са установени като по-ефективни от лекарството за диабет метформин за предотвратяване или забавяне на развитието на диабет при хора с висок риск от заболяването. Последващо проучване наблюдава групата в продължение на 15 години - и интервенциите в начина на живот все още са по-ефективни от метформин за предотвратяване на диабет.13

Една от най-важните диетични препоръки е да ограничите нетните въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) и протеин, като ги замените с по-високи количества висококачествени здравословни мазнини, като семена, ядки, сурово масло, хранено с трева, маслини, авокадо, кокосово масло, органични пасирани яйца и животински мазнини (включително омега-3 на животински произход).

Ако сте инсулинова резистентност или диабет, аз също силно препоръчвам да ограничите общия си прием на фруктоза до 15 грама на ден, докато инсулиновата/лептинова резистентност не изчезне (след това може да се увеличи до 25 грама) и да започнете интермитентно гладно възможно най-скоро.

Както споменахме, упражненията и намаленото време за седене също са от решаващо значение, заедно с вниманието към правилния сън, оптимизиран нива на витамин D и здравето на червата. Взет заедно, този план ще намали риска от диабет и свързаните с него хронични заболявания и ще ви помогне да избегнете да станете жертва на здравословно състояние, за което може дори да не осъзнавате, че имате.