Индивидите могат да станат прекалено страстни по отношение на упражненията. Въпреки това, постоянно обучение тялото, без да отдели достатъчно време за почивка и възстановяване, може да повлияе физически и психически на спортисти и фитнес ентусиасти и да доведе до синдром на претрениране. Прекомерното трениране може да доведе до намаляване на атлетичните физически постижения, което може да бъде дълготрайно, като понякога отнема няколко седмици или месеци за възстановяване. Хората, които не се научат да управляват претренирането, могат да имат наранявания и по-чести заболявания и инфекции. А психологическите ефекти също могат да доведат до негативни промени в настроението. Научете знаците и как да намалите, за да предотвратите нараняване и/или прегаряне.

Синдром на претрениране

Спортистите и любителите на фитнеса често тренират по-дълго и по-усилено от средното, за да достигнат върхови резултати. Дори хората, които тепърва започват да тренират, могат да разширят границите си, докато се опитват да разберат какво работи за тях. Това означава да се вземе предвид следното:

• Психическата страна на обучението.
• Как да получите и да останете мотивирани.
• Как да създадете безопасна и ефективна програма с балансирани кардио и силови тренировки.
• Как да избегнете пропускането на тренировки, когато нещата ви пречат.
• Упражнението твърде много е грешка, която правят много начинаещи, излагайки се на риск от нараняване.

Синдромът на претрениране е, когато тялото преминава през и се чувства:

• Изключителна умора.
• Проблеми с физическото представяне.
• Промени в настроението.
• Нарушения на съня.
• Други проблеми, дължащи се на работа или тренировка твърде много и/или твърде тежко, без да се даде на тялото достатъчно време за почивка.

Претренирането е често срещано сред спортисти, които тренират над възможностите на тялото си да се възстанови, обикновено когато се подготвят за състезание или събитие. Кондиционната подготовка за спортисти и ентусиасти изисква баланс между работа и възстановяване.

Признаците и симптомите

Има няколко признака, които да търсите, като по-честите симптоми са:

• Лека мускулна или ставна болезненост, общи болки и болки.
• Намален тренировъчен капацитет, интензивност или производителност.
• Липса на енергия, постоянна умора и/или изтощение.
• Мозъчна мъгла.
• Безсъние.
• Намален апетит или загуба на тегло.
• Загуба на ентусиазъм за спорт или упражнения.
• Неправилен сърдечен ритъм или сърдечен ритъм.
• Повишени наранявания.
• Повишено главоболие.
• Чувство на депресия, тревожност или раздразнителност.
• Сексуална дисфункция или намалено сексуално желание.
• По-нисък имунитет с увеличаване на настинки и болки в гърлото.

Предотвратете претренирането

• Предвиждането дали има риск от претрениране може да бъде трудно, защото всеки човек реагира различно на различни тренировъчни процедури.
• Индивидите трябва да променят тренировките си и да планират достатъчно време за почивка.
• Хората, които смятат, че може да тренират твърде усилено, трябва да опитат следните стратегии за предотвратяване на синдрома на претрениране.

Обърнете внимание на промените в психиката и настроението

Съществуват методи за обективно тестване за претрениране.

• Един от тях е, че обръщането на внимание на психологически признаци и симптоми, свързани с промени в психическото състояние на индивида, може да бъде индикатор.
• Намалено положително чувство за упражнения, физически дейности и спорт.
• Повишени негативни емоции, като депресия, гняв, умора и раздразнителност, могат да се появят след няколко дни интензивно обучение.
• Ако тези чувства и емоции започнат да се появяват, е време да си починете или да намалите интензивността.

Дневник на обучението

• Тренировъчен дневник, който отбелязва как се чувства тялото ежедневно.
• Може да помогне на хората да забележат низходящи тенденции и намален ентусиазъм.
• Това може да помогне на хората да се научат да слушат сигналите на тялото си и да си почиват, когато е необходимо.

Следете сърдечната честота

• Друга възможност е да проследите промените в сърдечната честота във времето.
• Наблюдавайте сърдечната честота в покой и специфичните интензитети на упражнения по време на тренировка и ги записвайте.
• Ако сърдечната честота се ускори в покой или с дадена интензивност, това може да е индикатор за риск, особено ако се развият симптоми.
• Проследявайте пулса в покой всяка сутрин.
• Индивидите могат ръчно да измерват пулса си за 60 секунди веднага след събуждане.
• Индивидите могат също да използват пулсомер или фитнес лента.
• Всяко изразено увеличение от нормата може да означава, че тялото не се е възстановило напълно.

лечение

Почивка и възстановяване

• Намалете или спрете упражнението и дайте на ума и тялото няколко дни почивка.
• Изследванията върху претренирането показват, че пълната почивка е основното лечение.

Вземете допълнителни дни за почивка

• Започването на нещо ново обикновено причинява болка в тялото.
• Бъдете готови за болките и вземете допълнителни дни за почивка, когато е необходимо.
• Тялото няма да има същите енергийни нива от ден на ден или дори от седмица на седмица.

Консултирайте се с обучител

• Не сте сигурни откъде да започнете или как да подходите безопасно към тренировката.
• Това е моментът да се срещнете с професионалист, който може да прегледа физическата и медицинската история, нивото на фитнес и целите.
• Те могат да разработят персонализирана програма, за да отговорят на специфични нужди.

Хранене и хидратация

• Поддържайте оптимална хидратация на тялото с много H2O/вода и рехидратиращи напитки, зеленчуци и плодове.
• Поддържането на подходяща хидратация е от ключово значение както за възстановяването, така и за превенцията.
• Получаването на достатъчно протеини и въглехидрати подпомага възстановяването на мускулите.
• Въглехидратите са важни за издръжливостта, а протеините са важни за мускулната сила и сила.

Спортен хиропрактик масаж

• Изследванията показват, че спортният масаж е от полза за възстановяването на мускулите и може да подобри забавената мускулна болка/DOMS.
• Масажът поддържа мускулите отпуснати и гъвкави и увеличава кръвообращението за бързо възстановяване.

Техники за релаксация

• Техники за намаляване на стреса като дълбоко дишане и прогресивни упражнения за мускулна релаксация могат да подобрят почивката и възстановяването.

Пълното възстановяване от синдрома на претрениране може да отнеме няколко седмици или повече, в зависимост от здравословното състояние на индивида и колко дълго е продължило прекомерното обучение. Лекарят може да насочи хората към физиотерапевт или спортен хиропрактик, който може да разработи персонализиран план за възстановяване, за да върне тялото обратно в най-добра форма.

---

Военно обучение и хиропрактика

---

Препратки

Bell, G W. „Масажна терапия за водни спортове.“ Клиники по спортна медицина кн. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Карард, Джъстин и др. „Диагностициране на синдрома на претрениране: преглед на обхвата.“ Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Дейвис, Холи Луиза и др. „Ефект на спортния масаж върху представянето и възстановяването: систематичен преглед и мета-анализ.“ BMJ отворен спорт и медицина за упражнения том. 6,1 e000614. 7 май. 2020 г., doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine и др. „Симптоми на претрениране при упражнения за съпротива: Международно напречно проучване.“ Международен журнал за спортна физиология и представяне том. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain и др. „Мозъчни невротрансмитери при умора и претрениране.“ Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Пелузо, Марко Аурелио Монтейро и Лаура Хелена Силвейра Гера де Андраде. "Физическата активност и психичното здраве: връзката между упражненията и настроението." Клиники (Сао Пауло, Бразилия) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee и др. „Механизмите на масажа и ефектите върху представянето, възстановяването на мускулите и предотвратяването на наранявания.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004