Силата е комбинация от сила и скорост във времето. Силата е колко сила може да упражни индивидът. Захранване is колко бързо индивидът може да упражнява сила. Силовата тренировка за сила, известна още като силова тренировка, е способността да упражнявате определено количество сила за определено време. Силата може да се изгради с тренировки с тежести. Въпреки това силовите силови тренировки не са само за щангисти. Много атлети като футболисти, баскетболисти и волейболисти, спринтьори, танцьори и борци изграждат сила, за да увеличат силата, да подобрят експлозивността, да увеличат своя вертикален скок/скок и да дадат почивка на телата си от тежките тренировки с тежести.

Обучение за мощност

Изграждането на сила е един от факторите, но да станеш мощен изисква друг елемент в обучението. Биологично индивидите тренират мускулите да се удължават и свиват бързо, така че тялото да може да изпълнява определен набор от движения.

Ползи

Ползите от силови тренировки.

Насърчава активната почивка на тялото

• Силовите тренировки дават почивка на ума и тялото от тежките тренировки.
• Осигурява почивка на сухожилията, ставите и централната нервна система.
• Предлага забавна и здравословна промяна със скачане, хвърляне, люлеене и др.

Намалява риска от нараняване на коляното

Обучението помага за подобряване на:

• Сила на бедрата.
• Биомеханика на кацане.
• Помага за намаляване на риска от нараняване на коляното.
• Помага за укрепване на мускулите над коляното.
• A проучване установиха, че индивиди с остеоартрит на коляното, които са участвали във високоинтензивни силови тренировки, в сравнение с нискоинтензивни, са имали намаляване на симптомите на болка в коляното.

Подобрява вертикалния скок

• Вертикалният скок или скок е колко високо може да скочи индивид и е общ параметър за оценка на атлетичните способности.
• Той е неразделна част от тренировъчните програми за движение за подобряване на спортните постижения.
• Изследванията показват, че силата и тренировките за скок могат да подобрят височината на скока.

Програма за обучение

Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, препоръчително е да говорите с лекар. Ключови компоненти, върху които да се съсредоточите, когато тренирате за сила.

Честота

• Започването с график от 3-4 пъти седмично се препоръчва от Американски колеж по спортна медицина.
• Превишаването на тази честота може да бъде интензивно за тялото и централната нервна система.
• Ограничаването на сесиите до няколко пъти седмично дава време на тялото да се възстанови.

Екипировка

• Тъй като силовите тренировки включват комбинация от нарастваща сила и скорост, използването на правилното оборудване, което позволява и двете, е важно. Има обаче начини за подобряване без оборудване.
• За да практикувате скокове, увеличете силата, като увеличите разстоянието с помощта на по-висока кутия.
• За да практикувате лицеви опори на пода, увеличете силата, като натискате с повече сила, така че ръцете да се отделят от земята.
• За да подобрите мощността чрез увеличаване на скоростта, упражненията могат да се изпълняват по-бързо или с намалена почивка между сериите.

Тегло

• Теглото зависи от индивидуалното едно повторение макс или най-голямата тежест, която може да се вдигне в едно повторение.
• Това по същество е индивидуален рекорд за какъвто и вид вдигане на тежести да се прави.
• Опции за силово трениране на движение: плиометрия, балистична или динамична.
• Плиометрията включва дейности като клякания или скокове, често срещани при футболисти и баскетболисти.
• Балистичното обучение включва дейности като заден клек за футболисти или футболисти.
• Динамичното обучение работи за специфични за спорта тренировъчни движения като замахване на голф или сервиране на тенис.

Хранене

Независимо дали е кардио или силова тренировка, адекватният калориен прием е важен, независимо от типа тренировка, това означава да имате здравословен баланс на трите макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини.

• Въглехидратите може да са най-важните, тъй като изследванията показват, че упражненията с висока интензивност като силови тренировки се подобряват, когато ядене на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
• Мазнините са необходими и дневният прием под 20% от приема на калории може да намали усвояването на различни основни хранителни вещества.
• Препоръчително е да се консумират 1.2-1.7 грама протеин на килограм индивидуално телесно тегло.

Както при всяко упражнение, обучението отнема време и е важно постепенно да напредвате само когато тялото е подготвено. Включването на елементите на здравословния начин на живот включва балансирана, богата на хранителни вещества диета и подходящ сън и дни за почивка. Това ще ви помогне да получите най-много ползи и предотвратяване на наранявания.

---

Подобряване на атлетичните постижения чрез хиропрактика

---

Препратки

Balachandran, Anoop T et al. „Сравнение на силовите тренировки срещу традиционните силови тренировки за физическата функция при по-възрастни хора: систематичен преглед и мета-анализ.“ JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 май. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Маестрони, Лука и др. „Тренировка за сила и мощност в рехабилитацията: Основни принципи и практически стратегии за връщане на атлетите към висока производителност.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Мариан, Вандерка и др. „Подобрена максимална сила, вертикален скок и спринтова производителност след 8 седмици тренировка за скок с клек с индивидуално натоварване.“ Вестник за спортна наука и медицина том. 15,3 492-500. 5 август 2016 г

Peebles, Alexander T et al. „Дефицитите на биомеханиката на кацане при пациенти с реконструкция на предни кръстосани връзки могат да бъдат оценени в нелабораторна среда.“ Вестник за ортопедични изследвания: официална публикация на Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Значението на мускулната сила: съображения за тренировка." Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A и др. „Биомеханика на кацане на долните крайници и при двата пола след протокол за функционални упражнения.“ Журнал за атлетично обучение том. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. „Обучението за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето.“ Актуални доклади за спортна медицина том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8