Осигуряването на тялото с адекватна хидратация и хранене в точното време може да увеличи максимално ефективността, издръжливостта и ремонта и възстановяването на мускулите. Яденето на правилните храни в точното време ще подхрани тялото, за да поддържа интензивни упражнения. Това означава много енергия за сърдечно-съдови и силови тренировки. Оптималната комбинация от хранене преди тренировка зависи от вида на тренировката и колко време е необходимо на тялото да усвои хранителните вещества, за да се раздвижи. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания може да развие a фитнес и хранителен план, съобразен с индивидуалните нужди и здравни цели.

Хранене преди тренировка

Трите основни макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини при приготвяне на ястия и закуски преди тренировка. Съотношенията се основават на специфичните нужди на тренировката. Например, ходенето на една миля джогинг или клас по лека аеробика изисква различни количества за различни цели. Колкото по-дълго и по-интензивно е упражнението, толкова повече храна е необходима. Индивидите може да се наложи само леко да променят или коригират хранителните си навици за леки тренировки. Техните роли варират:

• Въглехидрати
• Мазнини
• Протеини

Всеки има различна роля в доставянето на гориво за захранване чрез физическа активност.

Въглехидрати

• Въглехидратите са важно гориво за упражнения.
• Въглехидратите могат да бъдат намерени в зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти.
• Това са най-лесните енергийни храни, в които тялото да се превърне гликоза.
• Глюкозата се съхранява в мускулите като гликоген.
• Без достатъчно въглехидрати, тялото ще бъде изчерпано от енергия и ще се изтощи.

Протеини

• Този макронутриент се съдържа в домашни птици, яйца, риба и ядки.
• Отнема повече време за смилане на тялото.
• Протеинът помага на тялото да се чувства сито.
• Тялото използва различни хранителни вещества за възстановяване и изграждане на мускули.
• Получаването на протеини през целия ден може да помогне за възстановяване след тренировка.

Мазнини

• Тялото изгаря мазнини за по-дълги тренировки с ниска до умерена интензивност, като дълго бягане или каране на велосипед.
• Мазнините обаче отнемат повече усилия и време за храносмилането на тялото.
• Така че яденето на здравословни мазнини не е най-доброто точно преди тренировка.

Насоки за хранене преди тренировка

Точната комбинация от храни/хранителни вещества, идеални за тренировката, зависи от това кога индивидът може да яде по отношение на времето на активността и интензивността на упражнението.

Два до четири часа преди тренировка

• Яжте смес от въглехидрати, мазнини и протеини.
• Овесена каша с плодове и ядки, сандвич с пуешко месо със зеленчуци и малко плодове или купа с пиле и ориз със зеленчуци и авокадо.

Един до два часа преди тренировка

• Лека храна или лека закуска.
• Зърнени храни с нискомаслено мляко, фъстъчено масло с бисквити или плодово смути.
• Избягвайте храни с високо съдържание на фибри и мазнини, защото те отнемат повече време за храносмилане и могат да доведат до проблеми с храносмилането/стомаха по време на тренировка.

Преди сутрешна гимнастика

• Да отидете на фитнес или да потичате първо сутрин, нещо малко, като банан или мюсли.
• За хора, които не могат да ядат рано, не се насилвайте.
• Вземете допълнителна порция на вечеря или лека закуска преди лягане, за да имате достатъчно гориво за сутринта.

По време на тренировка

• Имайте лесни за смилане въглехидрати, ако тренировката продължава повече от час.
• Банан или гевреци.
• Спортната напитка по време на тренировка съдържа електролити и минерали като натрий, магнезий и калий, които подпомагат регулирането на функции като мускулни контракции, загубени при изпотяване на тялото.

Хидратация

• Течностите се губят, когато тялото се изпотява. Пиенето на вода преди, по време и след тренировка е важно.
• Дори малко понижаване на нивата на хидратация може да намали производителността на упражненията и да намали умствената острота.
• Препоръчително е да пиете две до три чаши вода два до три часа преди тренировка.
• По време на тренировка трябва да приемате поне половин до пълна чаша вода на всеки 15 до 20 минути.
• След тренировката попълнете нивата на хидратация с още две до три чаши.

---

Предварителни тренировки

---

Препратки

Jensen, Jørgen и др. „Ролята на разграждането на гликоген в скелетните мускули за регулиране на инсулиновата чувствителност чрез упражнения.“ Граници във физиологията том. 2 112. 30 декември 2011 г., doi:10.3389/Phys.2011.00112

Йекендруп, Аскер. „Стъпка към персонализирано спортно хранене: прием на въглехидрати по време на тренировка.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. „Диетични мазнини и спортно хранене: пример.“ Вестник за спортна наука и медицина том. 3,3 106-17. 1 септември 2004 г

Ormsbee, Michael J et al. „Хранене преди тренировка: ролята на макронутриентите, модифицираните нишестета и добавките върху метаболизма и издръжливостта.“ Хранителни вещества об. 6,5 1782-808. 29 април 2014 г., doi:10.3390/nu6051782

Ротшилд, Джефри А и др. „Какво трябва да ям преди тренировка? Хранене преди тренировка и отговорът на упражненията за издръжливост: Настоящи перспективи и бъдещи насоки.“ Хранителни вещества об. 12,11 3473. 12 ноември 2020 г., doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. „Значението на добрата хидратация за работата и изпълнението на упражненията.“ Nutrition Reviews vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x