Седенето на бюро или стоенето на работното място в една и съща позиция в продължение на часове всеки ден или нощ може да натовари нервно-мускулно-скелетната система на тялото. Това причинява прегърбване на раменете, което води до напрежение в тялото, главоболие и болки във врата, раменете, гърба, краката и краката. Правете редовни почивки за движение и опъвам out предоставя различни предимства, които включват облекчаване на симптомите на болката, повишена циркулация, подобрена стойка, повишена енергия, мускулна релаксация и подобряване на цялостното здраве. Тук разглеждаме разтягания за седнали и изправени работни места.

Разтягане за работа в седнало и изправено положение

Прекалено дългото седене или стоене може да повлияе на здравето на индивида. Тялото е направено да се движи и да не остава в едно положение за дълги периоди. Стоенето прав и седнал за продължителен период от време увеличава риска от хронични заболявания, нарушения на съня, проблеми с храносмилането, наддаване на тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и диабет. За да помогнете за прекъсване на цикъла на стоене в една позиция, експертите препоръчват да правите паузи за движение от една до три минути на всеки 30 до 45 минути или поне веднъж на час.

Хората се насърчават да намерят начини да създадат система за работа/работа, при която не са ограничени само да седят или стоят, но имат баланс, при който могат да се движат, да работят на бюро, да се движат още малко и т.н. редовно ангажиране на всички мускули, а не само на няколко, което често води до претоварени мускули и свръхкомпенсиращи пози, които водят до наранявания. Това може да бъде използване на изправено бюро, бързи кратки разходки или разтягане. Движението отпуска тялото и помага за поддържане на умствения фокус.

Прекъсвания на гъвкавостта

Препоръчва се следните разтягания за седнала и изправена работа да се правят възможно най-често, за да развиете здравословни навици.

• Задайте аларма на всеки 45 до 55 минути и изпълнявайте разтягания.
• Задръжте всяко разтягане за поне 15-30 секунди.
• Избягвайте упражнения или разтягания, които причиняват дискомфорт или болка.

Разтягане на гърдите

Много хора започват да се прегърбват. Ето защо е от съществено значение да разтегнете гръдните/гръдните мускули и раменете. Хората с проблеми с рамото или наранявания трябва да избягват това разтягане.

• Застанете с краката на ширината на раменете.
• Разтягането може да се извърши седнало на стол.
• Преместете ръцете зад тялото и, ако е възможно, сключете пръстите си една в друга.
• Изправете ръцете и леко ги повдигнете нагоре, докато усетите разтягане в гърдите.
• Задръжте за 10 до 30 секунди.
• Повторете 5-10 пъти.
• Индивидите могат също да използват съпротивителна лента и да я държат над главата.
• Индивидите могат да поставят предмишниците си от двете страни на вратата и леко да натискат напред, докато се усети разтягане в гърдите.

Разтягане на горната част на гърба

- разтягане на горната част на гърба ще помогне за задействане на циркулацията във всички мускули между лопатките, както и в капаните и раменете.

• Започнете в седнало или изправено положение.
• Изпънете ръцете направо.
• Поставете едната си ръка върху другата.
• Протегнете ръце.
• Отпуснете се и леко наведете главата надолу.
• Представете си ръцете, извити нагоре и над въображаема сфера.
• Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди.

Разтягане на врата

Напрежението във врата може да доведе до главоболие и болка в горната част на гърба. Позата на главата напред е често срещана при работа на бюро/работна станция, което поставя допълнителна тежест и напрежение върху мускулите на врата. Главата може да тежи до 11 килограма. Внимавайте за стойката и редовно разтягане може да осигури облекчение.

• Започнете в седнало положение, с изправен гръб и рамене назад.
• Протегнете се надолу и хванете страната на стола с ръка.
• Внимателно издърпайте стола, като същевременно накланяте главата в обратната посока, усещайки разтягането отстрани на врата и рамото.
• Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете от другата страна.
• Повторете пет до 10 пъти от всяка страна.

Разтягане на вътрешната част на бедрото

Разтягането на вътрешната част на бедрото е важно за бедрата и слабините. Това опъвам помага за отваряне на бедрата и премахва стягането и напрежението в долната част на тялото.

• В седнало положение разширете краката, пръстите на краката навън и се наведете напред с лактите на бедрата.
• Дръжте гърба изправен и коремните мускули свити.
• Внимателно натиснете напред, докато използвате лактите, за да избутате бедрата навън, докато се усети разтягане във вътрешната част на бедрата.
• Задръжте за 10 до 30 секунди.
• Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, за да получите цялостно разтягане.

Редовното разтягане ще помогне за подобряване на обхвата на движение и ще помогне на мускулите да се движат по-ефективно. Разтягане може също да помогне на хората да достигнат или поддържат здравословно тегло за подобрена стойка.

---

Предимства на стречинг

---

Препратки

Cooley D, Pedersen S. Пилотно проучване за увеличаване на нецеленасочените почивки на движение по време на работа като средство за намаляване на продължителното седене. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Неблагоприятни ефекти от продължителното седнало поведение върху общото здраве на офис работниците. J Lifestyle Med. 2017; 7 (2): 69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana и др. „Ефектът от мануалната терапия и стабилизиращите упражнения върху предната глава и заоблените пози на раменете: шестседмична интервенция с едномесечно последващо проучване.“ BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 февруари 2019 г., doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Фелдман, Анатол Г. „Връзката между стойката и стабилността на движението“. Постижения в експерименталната медицина и биология том. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Коракакис, Василейос и др. „Възприятията на физиотерапевта за оптимално седене и изправено положение.“ Мускулно-скелетна наука и практика том. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Лурати АР. Здравни проблеми и рискове от наранявания, свързани с продължителното седене и заседналия начин на живот. Здраве на работното място Saf. 2018; 66 (6): 285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Ефект от различни видове интервенции за почивка върху мускулната активност на врата и раменете, възприеман дискомфорт и производителност при симптоматични VDU оператори: рандомизирано контролирано проучване. Int J Occup Saf Ergon. 2014; 20 (2): 339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Сандърс, Марта Дж и Клаудия Михалак Търкот. „Позата прави перфектна.“ Днешната FDA: официален месечен журнал на Флоридската дентална асоциация том. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. „Оценка на позицията на главата напред в седнало и изправено положение.“ The European spine journal: официална публикация на European Spine Society, European Spinal Deformity Society и European Section of Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x