Въведение

Хълбоците в долните части на тялото позволяват на краката да преместват домакина от едно място на друго и осигуряват стабилност за поддържане на тежестта на горната част на тялото. The бедрата ще позволи на торса да се върти и върти, без да изпитва болка. Това се дължи на различните мускули и връзки около тазовата кост и гнездото на тазобедрената става, които позволяват движението да бъде възможно. Въпреки това, когато различни наранявания или фактори започнат да засягат множеството мускули около таз или има хронично състояние като остеоартрит което причинява износване на тазобедрените стави, може да причини основни симптоми, свързани с бедрата, и да накара много хора да имат затруднения при движение. За щастие има начини за подобряване на мобилността на бедрата и околните мускули в областта на бедрата и таза на тялото. Днешната статия разглежда причините за развитието на стегнати бедра в тялото и как различни разтягания могат да освободят стегнатите мускули флексори на тазобедрената става. Ние насочваме нашите пациенти към сертифицирани доставчици, които включват техники и множество терапии за много хора, страдащи от болка в тазобедрената става и свързаните с нея симптоми, които могат да засегнат мускулно-скелетната система в бедрата, краката и лумбалната област на гръбначния стълб. Ние насърчаваме и ценим всеки пациент, като го насочваме към свързани медицински доставчици въз основа на неговата диагноза, когато е подходящо. Разбираме, че образованието е фантастичен начин, когато задаваме сложни въпроси на нашите доставчици по желание и разбиране на пациента. Д-р Хименес, окръг Колумбия, използва тази информация само като образователна услуга. Отказ от отговорност

Какво кара тялото да развива стегнати бедра?

 

Сблъсквали ли сте се с проблеми с мобилността на бедрата? Когато седите, чувствате ли се неудобно и бедрените ви мускули стават стегнати? Или имате намален обхват на движение при движение на бедрата? Може да корелира с бедрата ви, ако сте изпитвали проблеми с мускулни болки в долните крайници. Бедрата спомагат за стабилизирането на горната и долната част на тялото, като същевременно осигуряват пълния обхват на движение на краката. Когато човек започне да седи дълго време или да извива тялото си в странна позиция, това може да доведе до скъсяване на мускулите, които обграждат бедрата. Други проблеми, като хронични заболявания, могат да играят роля в развитието на стегнати бедрени флексори. Проучванията разкриват че различни патологии, засягащи бедрата, лумбалния гръбначен стълб и долните крайници, могат силно да корелират с ограничената подвижност на бедрата, което може да причини вредни ефекти, които могат да засегнат бедрата. До този момент някои от симптомите, свързани със стегнати флексори на тазобедрената става, включват:

• нестабилност
• Хипермобилност
• Ограничен обхват на движение
• Намалете мускулната сила в слабините
• Мускулни крампи
• Остра, внезапна болка в бедрата, таза или слабините
• Болки в кръста
• Синдром на Piriformis

Други споменати научни изследвания че нарушенията на хипермобилността могат да засегнат тазобедрените стави. Нарушенията на хипермобилността като EDS (синдром на Ehlers-Danlos) могат да причинят микро- или макротравми на тазобедрената става и да засегнат връзките около тазобедрената става. До този момент може да накара мускулите флексори на тазобедрената става да се напрегнат и потенциално да повлияе на това как се движи човек, което след това причинява наранявания на меките тъкани и хронична болка.

---

Разтягане на флексора на тазобедрената става-Видео

Чувствате ли се стегнати по бедрата? Виждате ли се да куцате наоколо, докато вървите? Или чувствате болки или напрежение при разтягане? Много от тези проблеми корелират със стегнати бедрени флексори, които могат да бъдат резултат от болка в тазобедрената става в долните крайници. Когато човек има стегнати сгъвачи на тазобедрената става, това може да се дължи на постоянното им седене, което води до скъсяване на мускулите на тазобедрената става, или на хронични заболявания, които могат да засегнат тазобедрената става и мускулите. Съществуват обаче различни начини за предотвратяване на стягане на бедрените флексори и възстановяване на мобилността обратно към бедрата. Проучванията разкриват че разтягането, комбинирано със стабилизиране на сърцевината, може да помогне за подобряване на обхвата на движение на бедрото, като същевременно гарантира, че упражненията за издръжливост на сърцевината могат да помогнат за укрепване на околните мускули в областта на бедрата. Видеото по-горе показва разтягания, насочени към мускулите флексори на тазобедрената става и спомага за подобряване на подвижността на тазобедрената става.

---

Различни разтягания за освобождаване на стегнати бедрени флексори

Проучванията показват, че мускулите сгъвачи на тазобедрената става са основният фактор, допринасящ за стабилността на лумбалния гръбначен стълб при освобождаване на стегнати мускули сгъвачи на тазобедрената става. Така че, когато има стегнати флексори на тазобедрената става, това може да причини припокриващи се рискови профили за лумбалния гръбнак, което води до болка и влошаване на представянето. Най-добрият начин за намаляване на подобните на болка симптоми, свързани със стегнати флексори на тазобедрената става, е чрез разтягане на долната половина на тялото, за да се намали мускулното напрежение и стягане в бедрените флексори. Допълнителни проучвания са открили, че разтягането, комбинирано с упражнения, насочени към кръста, може да намали болката, причинена в кръста, и да помогне за подобряване на стабилността и укрепване на околните мускули, разположени в бедрата. Сега е важно да запомните, че разтягането за поне 5-10 минути преди и след тренировка позволява на мускулите да се затоплят и да подобрят гъвкавостта. По-долу са някои различни разтягания, които могат да освободят стегнати бедрени флексори.

 

Висок полумесец

 

• Докато стоите на постелката, направете крачка напред, за да позволите на десния си крак да бъде в изправена позиция *Мислете в позиция на скок.
• Свийте внимателно предното коляно, като същевременно държите задния крак изправен, тъй като това позволява петата на задния крак да бъде повдигната от постелката; свитото предно коляно позволява на бедрото да бъде успоредно на пода, а десният крак е притиснат плоско върху постелката.
• Изправете бедрата така, че да са обърнати към предната част на постелката.
• Изпънете ръката нагоре към тавана, за да се разтегнете нагоре, докато натискате в постелката, за да почувствате как бедрата се разтягат
• Задръжте за пет вдишвания, преди бавно да се издигнете от позицията за скок и да повторите от другата страна. 

Това разтягане помага за освобождаване на напрежението в бедрените флексори и четириъгълниците, като същевременно загрява мускулите и увеличава притока на кръв към краката.

 

Разтягане от колене до гърди

 

• Легнете на постелката с изпънати крака и огънати стъпала.
• Издърпайте лявото коляно към гърдите, като държите десния крак изправен, а лумбалната част на гърба е притисната в постелката.
• Задръжте позицията, като поемате дълбоко въздух за 30 секунди до 2 минути.
• Отпуснете бавно и повторете на десния крак *Като алтернатива можете да повдигнете двете колене към гърдите си и да се люлеете бавно от една страна на друга, за да облекчите напрежението в кръста.

Това разтягане е изключително полезно за стегнати подколенни сухожилия и позволява на напрегнатите мускули на бедрата и долната част на гърба да се отпуснат, като същевременно увеличава притока на кръв обратно към мускулите.

 

Разтягане на Piriformis

 

• На постелката седнете с изпънати крака.
• Пресечете десния крак върху левия и поставете другия на пода, докато левият крак е огънат
• Поставете дясната ръка зад тялото, докато левият лакът е върху дясното коляно.
• При вдишване натиснете десния крак наляво, докато позволявате на торса да се завърти надясно.
• Поемете пет вдишвания за по-дълбоко разтягане и сменете страните, за да повторите действието с лявата ръка *Ако имате проблеми с болки в кръста, модифицираната версия ви позволява да използвате лявата си ръка, за да издърпате дясната четворка навътре и навън наляво и обратно.

Това разтягане помага за разхлабване на стегнатите мускули в долната част на гърба, бедрата и глутеусите. Ако имате болка в седалищния нерв, свързана със синдрома на пириформис, това разтягане помага за освобождаване на мускулното напрежение от мускула на пириформиса, което влошава седалищния нерв.

Честито бебе поза

 

• Легнете на постелката със свити колене и стъпала на земята.
• При вдишване повдигнете краката от земята и хванете външните части на краката с ръце.
• След това внимателно дръпнете стъпалата към гърдите и оставете коленете да се спуснат до земята от двете страни на тялото, като същевременно държите гърба плосък при издишване.
• Задръжте позицията за поне пет вдишвания.

Това разтягане помага на вътрешните мускули на бедрото или адукторите на тазобедрената става и им помага да станат отпуснати и подвижни, без да усещат напрежение или напрежение.

 

Поза на мост

 

• На постелката легнете по гръб и отстрани и изпънете ръцете си, докато краката ви са плоски на пода със свити колене.
• Натиснете с петите си, за да повдигнете бедрата и да позволите на краката да направят няколко стъпки към тялото. *Дръжте краката и коленете на ширината на бедрата.
• Стиснете ръцете една в друга под тялото и ги притиснете към постелката
• Задръжте позицията за пет вдишвания.

Това разтягане помага за облекчаване на натиска от бедрените мускули, като същевременно укрепва седалищните и коремните мускули.

 

Заключение

Когато става въпрос за освобождаване на стегнати бедрени флексори след дълго седене или проблеми с бедрата, засягащи долната част на гърба или таза, извършването на различни разтягания, насочени към бедрата, може да намали болката и да освободи стегнатите мускули, свързани с други състояния, които могат да повлияят на тялото. Бедрата са важни за грижата, тъй като те осигуряват подвижност и стабилност на горната и долната част на тялото. Те поддържат тежестта на горната част на тялото, като същевременно осигуряват огромен обхват на движение на краката. Включването на тези различни разтягания може да намали болката, на която са били подложени, и да помогне за загряването на другите мускули, които обграждат долните крайници.

 

Препратки

Лий, Санг Ук и Сун Йеоп Ким. „Ефекти от упражненията за бедрата при пациенти с хронична болка в долната част на гърба с лумбална нестабилност.“ Списание за физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, февруари 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Морсайд, Джанис М и Стюарт М Макгил. „Подобрения на обхвата на движение на тазобедрената става с помощта на три различни интервенции.“ Journal of Strength and Conditioning Проучване, Национална медицинска библиотека на САЩ, май 2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Рейман, Майкъл П и Дж. У. Матесън. „Ограничена подвижност на тазобедрената става: Клинични предложения за самомобилизация и превъзпитание на мускулите.“ Международен вестник по спортна физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, октомври 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Рейман, Майкъл П и Дж. У. Матесън. „Ограничена подвижност на тазобедрената става: Клинични предложения за самомобилизация и превъзпитание на мускулите.“ Международен вестник по спортна физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, октомври 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Отказ от отговорност