"О, боли ме кръста!" Не мога да ви кажа колко от моите ученици имат проблеми с гърба. И не е чудно, като се има предвид, че повечето от нас прекарват дните си, вързани за столовете си и паркирани на едно и също място пред нашите екрани час след час. Проблемът: Продължителното седене може да причини или да влоши проблеми с гърба. Когато сме заседнали в това положение, бедрените ни флексори се скъсяват отпред и дърпат долната част на гърба. Да не говорим, че постоянното накланяне може да доведе с течение на времето до компресирани дискове. Ето защо е от решаващо значение всеки ден да разтягате гърба си. Ето четири хода, които можете да направите направо в офиса си.

Свързани: Как йога на стола може да помогне на вашия артрит

 

1. Задна арка

Започнете да седнете на ръба на стола, поставяйки ръце зад себе си с пръсти настрани от бедрата. Подпрете се на върха на пръстите, издърпвайки сакрума навътре и нагоре, за да повдигнете долната част на гърба. Следвайте гръбнака по целия път нагоре от гърдите до раменете и отворете цялото предно тяло. Задръжте и дишайте за 8 до 10 вдишвания, след което отпуснете.

2. Котка/Крава

Седнете на ръба на стола с стъпала на пода. Поставете ръце на коленете и вдишайте, повдигайки гърдите и изпънете бедрата зад себе си. Повдигнете поглед, отворете гърдите и леко свийте лопатките заедно (A). При издишване закръглете гърдите, загребете корема и извийте опашната кост под, докато спускате глава към гръдната кост (B). Повторете за серия от 10 цикъла.

Свързани: 10 йога пози, които да правите на бюрото си

3. Кръгове в долната част на гърба

Седнете с крака на ширината на бедрата и ръце, опряни на коленете (A). Вдишайте, след това започнете да въртите торса по посока на часовниковата стрелка, като се уверите, че сте започнали движение от основата на гръбначния стълб (B). Извършете 8 до 10 завъртания. Спрете и след това повторете движението, като този път въртете в посока обратна на часовниковата стрелка. Продължете да редувате за 2 до 3 минути.

4. Превъртане надолу

Седнете с крака на ширината на бедрата и ръце, висящи отстрани (A). От главата започнете да закръгляте надолу през гръбначния стълб (B). Издишайте, оставяйки челото да се отпусне напред и тежестта на главата ви да ви пренесе, докато горната част на главата е до бедрата (C). Вдишайте; бавно започнете да подреждате прешлени, докато се закръглят, за да седнете. Начертайте пъпа към гръбначния стълб, за да предпазите гърба, и усетете артикулацията, докато закръгляте. Продължете да се търкаляте надолу и нагоре за 5 до 8 цикъла.

Закачете цялата тази тренировка за по-късно:

Адаптирано от Йога на стола: Седнете, разтягайте се и укрепете пътя си към по-щастливи и по-здрави вие от Кристин Макгий ($19; amazon.com). Авторско право 2017 от Кристин Макгий. Препечатано с разрешение на Уилям Мороу, отпечатък на HarperCollins Publishers.