Вероятно сте чували нещо интермитентно гладно–the weight loss method that alternates fasting days and non-fasting days–especially since there’s been more and more research on its potential to help people slim down.

Например в ново проучване, публикувано в JAMA, Изследователите разделят затлъстелите мъже и жени на две групи: Едната следва традиционен план за хранене, ограничен от калориите, а другата практикува интермитентно гладно, След една година участниците в двете групи са имали сходни резултати по отношение на общия брой загуба на тегло, кръвно налягане, сърдечната честотатриглицериди, нива на кръвната захар и инсулин на гладно, инсулинова резистентност и маркери за възпаление.

The researchers noted, however, that the participants in the intermittent fasting group had a higher dropout rate (38% compared to 29%), which suggests that the eating plan may be less sustainable over time. In my practice I find that the approach isn’t for everyone. That said, if you’re interested in trying it—or you’ve already started—here are six strategies I recommend to maximize your results, and help you stick it out.

Направете всеки брой калории

There isn’t one standard protocol for intermittent fasting. But many plans limit total calories to just 500 on fasting days—which is why it’s important to make качество на храните a priority, and squeeze the most nutrition possible out of your meals and snacks. That means nixing processed foods, and focusing on fresh, healthy fare. Yes, you can technically afford to eat a 100-calorie snack pack of mini-chocolate chips cookies. But spending those same 100 calories on veggies and an organic egg delivers a broad spectrum of nutrients your body needs for energy, immunity, and digestive health. Bottom line: A calorie isn’t just a calorie, and quality is king.

Don’t fast on active days

It’s crucial to make sure you’re giving your body enough food to fuel upcoming activities. So if you’re going to fast Mondays and Wednesdays, don’t put more demands on your body with an intense spin class, or other serious тренировка, Направете дни на гладно вашите почивни дни. Или най-много, планирайте да направите малко разтягане светлина йога.

С други думи, времето е от значение. Помислете за тялото си като за кола: трябва да напълните резервоара за газ, преди да отидете за дълъг път, а не на следващия ден. Разликата между автомобил и тялото, обаче, е автомобил, в който няма гориво, ще спре, докато можете да бутате недохраненото тяло, за да продължите да се движите. Но занемаряването през тренировките ще носи само тялото ви и ще увеличи риска от нараняване.

Свързани: Какво да ядем преди и след всеки вид тренировка

Съсредоточете се върху насищането на храни

Някои храни са склонни да ни държат пълни по-дълго от другите. Като цяло, насищането с хранителни вещества включва протеини, добри мазнини и фибри. Мисля импулси (терминът „чадър“ за боб, леща, грах и нахут), яйца, птици и морска храна, ядки и семена, авокадои допълнителна девствена зехтин.

Be sure to eat these foods on fasting days. Yes, a tablespoon of extra virgin olive oil packs 120 calories out of your 500. But using it to sauté or dress veggies will significantly boost how full you feel after a meal–and prevent lingering, gnawing hunger.

До силата на звука

Larger portions don’t always mean more calories. It depends on what you’re eating. For example, three cups of popped popcorn (about the size of three baseballs) counts as a serving of пълнозърнест; but it’s a much larger volume than a half cup of brown rice, which also counts as one serving of whole grain. Bonus: You can eat the popcorn one piece at a time, which makes it seem like even more food.

Raw veggies are another way to fill up your plate without blowing your calorie budget. One medium zucchini provides just 35 calories. And when shredded with a box grater, it becomes a generously sized “bed” for a serving of protein. Other veggies with low calorie counts per serving–which is one cup, or about the size of a tennis ball–include red bell peppers (45 calories), grape tomatoes and broccoli (30), spinach (7), and white button mushrooms (5).

Start to compare the calorie content of foods within the same group that differ in portion size. For example, a dozen steamed or boiled shrimp contains about the same number of calories as a single egg–with significantly more volume and more protein.

Използвайте билки и подправки щедро

натурален подправки offer several advantages on fasting days. They’re virtually calorie-free, but make meals and snacks more flavorful, aromatic, and visually appealing. They’ve also been shown to boost satiety, and rev up metabolism. Plus they’re chock full of antioxidants and help reduce inflammation in the body, which is tied to healthy метаболизъм и превенция на хронични заболявания.

Просто добавяне на печен чесън, пресен босилек и лека ситен дъжд от балсамов оцет може да превърне зрелия домат вино. Розмари допълва почти всяка печена на вегетарианска растителност. И комбо от лимонов сок, липа от липа, и кантарион може да джаз нищо от авокадо до карфиол.

If you aren’t super familiar with using culinary herbs, there are tons of онлайн ресурси you can check out for guidance. But I also recommend experimenting on your own—I bet you’ll you have fun discovering some new favorite combinations.

Бъдете внимателни

На гладните дни се прави съзнателно усилие да се забави темпото на хранене. Един от инструментите, които могат да помогнат, е да слушате медитация с водач веднъж на ден, дори само за пет минути. Кратките ежедневни медитации помагат за подобряване внимателност and slow your pace overall, including during meals and snacks. Eating slower, taking smaller bites, and removing mealtime distractions (including the TV and phone) have all been shown to boost satiety, and naturally curb calorie intake. This strategy is especially effective for helping you stick to your healthy regime—whether it’s intermittent fasting or another balanced plan.

Синтия Сас е 3дравеРедактор на храненето, автор на бестселърите на New York Times и консултант на New York Yankees. Виждам я пълно био тук.