Конвенционалното знание иска да вярваме, че спортистите трябва да ядат диета с високо съдържание на въглехидрати, за да функционират на оптимални нива. Въпреки че много хора вярват в това, нищо не може да бъде по-далеч от истината. Бен Грийнфийлд проведе обширни тестове върху себе си, за да докаже, че е възможно да бъдеш атлет за изгаряне на мазнини и че спортистът с високо съдържание на въглехидрати трябва да е нещо от миналото.

Анализът на Бен беше много подробен и впечатляващ: преди началото на изследването му бяха взети кръвни изследвания, биопсии, проби от урина и изпражнения. След това той вървеше по бягащата пътека в продължение на три часа и отново взе кръвните изследвания, биопсията на урината и пробите от изпражненията, след което анализира данните. Проучването беше наречено The Faster Study и данните са достъпни чрез PDF за тези, които се интересуват да разгледат неговите открития и може да намерите записа на Бен за опита тук.

 

По-бързото изследване

Когато попитах Бен защо е направил изследването, той каза, че е по негови егоистични причини. Той каза, че по това време е тренирал за триатлон на Ironman и е искал да върви по-бързо или поне да поддържа скоростта си за по-дълги периоди, без да изпитва вредните ефекти, които хронично се повишават кръвна захар може да причини. Той също така искаше да избегне потенциално обезпокоителното въздействие на въглехидратите ферментира в червата ви може да причини.

Бен имаше и друг стимул: той беше диагностициран с 17% по-висок от нормалния риск от диабет тип 2. В резултат на това той трябваше да измисли начин да завърши триатлон на Ironman, без да върви по традиционния път на зареждане с гелове, решеткии енергийни напитки.

Мога да потвърдя, че теорията му работи, защото сам я изпробвах: докато бях на 18 часа периодично бързо, отидох на 3-часова разходка с велосипед. Докато се прибрах вкъщи, минаха 22 или 23 часа, преди да изям една хапка храна и за всеобща изненада, не щракнах. Всички, които пътуваха този ден, бяха опитни спортисти и ядяха постоянно. Аз бях единственият, който не ядеше, но имах много енергия, дори след 20 часа без храна. Бен доказа това в лаборатория и аз успешно тествах неговата хипотеза в реална житейска ситуация.

По-бързата диета

Подготвяйки се за своя експеримент, Бен спазва диета от 80 до 90% мазнини и 5 до 10% въглехидрати. Неговият прием на протеин ще варира в зависимост от дейностите през деня. Например, приемът на протеин ще бъде приблизително 20% в дните, в които той би бягал или тренирал с тежести. Средно по-голямата част от диетата му се основаваше на мазнини. Той шеговито каза, че през това време е бил забранен да посещава италиански ресторанти.

Докато беше на диетата си с високо съдържание на мазнини/ниско въглехидрати, Бен направи два Ironman триатлона през същата година (Ironman Canada и Ironman Hawaii.) Той подчертава, че диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава диета с нулеви въглехидрати. Като пример за триатлон на Ironman, участниците може да са извън състезанието за десет или повече часа. Когато подминава някого с мотора, човек може да премине от нормалното си състезателно темпо от 250 вата до 400 вата за няколко мига. Този прилив на енергия, който се упражнява, може да причини доста значителна гликолитична промяна, в резултат на което тялото трябва да изгори голямо количество въглехидрати.

Бен прие около една четвърт от количеството въглехидрати, което обикновено приема по време на събитието, заедно с достатъчно количества лесни за смилайте протеини, аминокиселини, лесно да смилат мазнини, и триглицериди със средна верига. След като сезонът му за триатлон приключи, Бен добави екзогенни кетони към диетата му под формата на прах за повишаване нивата на кетони. Бен призна, че намира кетоните за изключително полезни и казва, че би искал да е знаел за тях, докато е тренирал за предишни триатлони. Лично аз експериментирах с екзогенни кетони в моя собствен режим на изгаряне на мазнини, след като научих повече за това как работят по време на интервюто ми с Доминик Д'Агостино (гледайте интервюто тук.)

Резултати от проучването

По време на този триатлонен сезон Бен проведе доста проучвания, като някои се откроиха особено. В този тест а microbiome беше направен анализ, за ​​да се види как червата се различават между някой, който следва диета с високо съдържание на въглехидрати, и някой, който следва диета с високо съдържание на мазнини.

Бяха направени мастни биопсии преди и след тренировка, за да се види дали действителният му състав на мастната тъкан е различен. Проведени са и тестове, за да се види дали има някаква разлика в способността на мускулите му да съхраняват въглехидрати и колко бързо мускулът ще изгори въглехидратите. Проведен е метаболитен тест в покой, който е анализ на това колко мазнини и въглехидрати се изгарят в покой. Направено е и друго измерване, за да се определи колко въглехидрати, мазнини и калории се изгарят по време на тренировка.

Това, което прави тези тестове интересни, е въпреки че повечето учебници по физиология твърдят, че средният човек изгаря около 1.0 грама мазнини на минута по време на тренировка, спортистите, които следват кетогенна или нисковъглехидратна диета в продължение на близо 12 месеца, са имали стойности на окисляване на мазнините от по-близо до 1.5 до 1.8 грама мазнини в минута. Това е значително по-високо от очакваното от експертите.

Настъпва не само ефект на пестене на гликоген, но има и някои доста значими последици за здравето: се създават по-малко свободни радикали, Има по-малко ферментация в червата, и колебания в кръвната захар са забележимо намалени.

Първоначално имаше известно объркване, свързано с това проучване, защото се наричаше „По-бързото изследване“. Критиците биха казали, че Бен не вървеше по-бързо на диета с високо съдържание на мазнини/ниско въглехидрати от тези на диета с високо съдържание на въглехидрати. Това, което пропуснаха да разберат, беше целта на изследването да не върви по-бързо от тези на диети с високо съдържание на въглехидрати. Вместо това целта беше да се поддържат подобни скорости, като същевременно се ограничават (и евентуално се елиминират) хроничните колебания и повишения на кръвна захар.

Мисловният процес на Бен зад проучването беше прост: ако можеше да работи също толкова бързо, като елиминира захарите, защо да не го направи? Ако забави темпото или почувства, че енергийните му нива са изчерпани, той ще бъде принуден да си зададе следните въпроси като атлет за издръжливост:

• Какъв баланс искаше между здраве и представяне?
• Колко години от живота си беше готов да пожертва в замяна на това, че ще отиде малко по-бързо?
• Колко натиск беше готов да окаже върху своите ставите?
• Колко чревен дистрес готов ли беше да издържи?
• Както се оказва, Бен може да премине също толкова бързо на диета с ограничени въглехидрати.

Вървете също толкова бързо, живейте по-дълго

Докато хората са фокусирани върху това да стават по-бързи, крайната цел трябва да бъде да вървят също толкова бързо и да живеят по-дълго, правейки това. За съжаление, много спортисти с високо съдържание на въглехидрати имат широк спектър от здравословни проблеми, които могат да варират от проблеми със ставите до животозастрашаващи спешни случаи като сърдечни удари. Много от тях умират преждевременно и не осъзнават, че допринасящ фактор за техните заболявания е диетата с високо съдържание на въглехидрати, която са следвали от години. По ирония на съдбата много спортисти са слаби, но показват данни за дегенеративно заболяване, което показва години възпаление и оксидативен стрес причинени от повтарящи се скокове на глюкоза и инсулин. Знаем, че това увреждане е окислително вредни за клетките, и причините преждевременно стареене.

Има много изследвания с изследвания, илюстриращи как спортовете за издръжливост увеличават окисляването и стареенето, но вярвам, че с повече изследвания това убеждение ще се промени. Проучванията на Бен и други показват, че адаптиран към мазнини атлет за издръжливост няма същите нива на оксидативен стрес като спортистите с висока издръжливост на въглехидрати. На 50 години имам 8% телесни мазнини и мога да тренирам с часове, без да приемам въглехидрати, защото като Бен съм много ефикасен при изгаряне на мазнини.

Твърдо вярвам, че проучването на Бен доказва, че хората, които са ефективни в изгарянето на мазнини, могат да изгарят повече от един грам мазнини на минута тренировка, докато преди се смяташе, че един грам (или по-малко) е по-реалистично число. Трябва да се отбележи, че за да изгори толкова много мазнини, човек трябва да бъде адаптиран към мазнините. Невъзможно е да се постигне това ниво на изгаряне на мазнини при диета с високо съдържание на въглехидрати (прочетете повече за това как да се адаптирате към мазнините тук: Част 1 намлява Част 2.)

Адаптация към мазнини: Трик за ускоряване на процеса

Да станеш ефективен фет бърнър отнема време. Много от атлетите, които Бен тренира, са били на диета с високо съдържание на мазнини в продължение на дванадесет месеца или повече. Докато най-големите ползи не се усещат в продължение на няколко месеца, човек може да изпита по-ниски нива на кръвната захар и по-малко окисляване в рамките на няколко кратки седмици след започване на диета с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, за да се постигне митохондриалната плътност, необходима за производството на много АТФ при диета с високо съдържание на мазнини, докато тренира, човек ще трябва да следва диета с високо съдържание на мазнини в продължение на поне една година.

Може да отнеме от 6 месеца до 2 години, за да стане човек напълно ефективен при изгарянето на мазнини. Въпреки че някои може да се притесняват колко време може да отнеме, това не е дълго в сравнение с времето, което може да отнеме, за да станете опитни в даден спорт, да се научите да свирите на музикален инструмент или да получите диплома за колеж.

Приспособяването към диета с високо съдържание на мазнини изисква време и търпение. За да се ускори процеса, човек може да избере да яде в рамките на компресиран времеви прозорец, стратегия, известна като интермитентно гладно. Периодичните гладувания могат да варират от 14-24 часа, като се консумират само течности. Прекъснатото гладуване може да бъде предизвикателство за начинаещите, тъй като тялото започва да се адаптира, но става по-лесно с всяко следващо гладуване. Аз периодично гладувам всеки ден и трябва да кажа, че това има голям принос за цялостното ми клетъчно здраве.

Някои нежелани реакции, които начинаещите могат да изпитат по време на периодично гладуване първите няколко пъти, могат да включват следното

• Умора
• гадене
• Повръщане
• Диария
• Главоболие
• Липса на фокус
• Лошият дъх
• Летаргия
• болки в ставите
• Лека депресия

Тези странични ефекти са нормални като тялото елиминира различни токсини, пиене чиста вода помага за облекчаване на някои странични ефекти и бързото им отстраняване от тялото чрез уриниране. Да останете фокусирани в дългосрочен план е от ключово значение, когато се впускате в тези промени.

Понякога ще получавам имейли от моите клиенти или лекарите на моите клиенти, които ми казват, че са адаптирани към кето, но не горят мазнини, не забелязват никакви значителни промени в телата си и не са загубили всякакво тегло. Обяснявам как това е нормално и тялото трябва да се приспособи. Отнема време на тялото, за да осъзнае, че не гладува и че може да започне да изгаря собствените си мазнини за енергия. Като използвам жена ми като пример, мина почти година, преди тя да може да използва запасите си от мазнини за енергия. Сега тя е ефективен фет бърнър и намира, че е много по-лесно да остане слаб.

Не всички мазнини са еднакви

Важен аспект за ефективността при изгаряне на мазнини е видът на диета с високо съдържание на мазнини, която следвате. Богатата на растения, кетогенна диета не само ограничава окисляването и производството на свободни радикали, но също така води до увеличаване на стабилните енергийни източници поради високото съдържание на фибри. Наличието на високи нива на растителни хлорофили в кръвния поток също има потенциал да се увеличи производство ATP извън това, което напълно разбираме в науката за храненето.

Бен среща много хора, които следват подхода тип Bulletproof Coffee:

• Три чаши кафе с масло, хранено с трева намлява MCT масло през деня
• Кокосово мляко с малко кокосови стърготини и малко шоколадова стевия
• Мазна пържола, хранена с трева за вечеря
• Ядки макадамия за лека закуска

Проблемът с този тип диета е, че се консумират много малко растителни вещества, а растенията са неразделна част от здравословната диета с високо съдържание на мазнини.

Диета на Бен Грийнфийлд

Бен изяжда удивителните 20 до 25 порции растения на ден. Той има огромна градина в задния двор и всеки ден яде къдраво зеле, маслена салата, бок чой, горчица, кориандър, магданоз и домати. Той казва, че тези храни правят не отчитайте общия му дневен прием на въглехидрати и че яденето на диета с високо съдържание на мазнини не означава, че не ядете растения. Точно обратното е. “Ям много растения, много фибри и това прави разлика през деня и нощта"

За да получи 20-25 порции, Бен яде огромни салати и пие богати на хранителни вещества смутита. Той ще пие едно или две големи смутита на ден, като използва мощен блендер, който смесва всичко от костилката на авокадо до цяла връзка зеле. Мостра смути включва следните съставки:

• Шест до осем различни растения (както диви растения, така и билки)
• Традиционни растения като краставици или авокадо
• Кокосово мляко
• Добри мазнини
• Семена
• ядки

Обяд. Обядът е салата в огромна купа, пълна изключително със зеленчуци. Бен ще прекара 30 до 60 минути, дъвчейки всяка хапка 20 до 25 пъти и „обядвам като крава, докато преглеждам имейли и подобни неща по време на обяд."

вечеря. Още една голяма салата.

Закуска. Закуските обикновено са по-малки версии на ласкател той закуси.

Той подчертава, че салатите му са изключително големи и предпочита по-дебели смутита: “Ако видите размера на моите салати и размера на моите смутита, ще бъдете шокирани. Бихте си помислили, че бих бил болезнено затлъстял, но ако се задълбочите и го погледнете, това наистина е предимно обем на растенията. Това обикновено правя, салати и смутита. Правя ги толкова дебели, че трябва да ги ям с лъжица, защото много обичам да дъвча храната си. Да, аз съм любител на смутита и салата"

Той продължава да казва „Когато разглеждам кръвните и жлъчните маркери на хора, следващи диета с високо съдържание на мазнини, много пъти виждам наистина високи триглицериди и наистина нисък HDL, което често е това, което ще видите при някой, който яде много животински мазнини без много растения или без много фибри. Ще видя много CO2 и наистина ниски нива на хлориди, индикатор за нетно киселинно състояние и много биомаркери, които не са непременно благоприятни и които могат да бъдат резултат от диета с високо съдържание на мазнини, извършена неправилно. Мисля, че това също е важно нещо, което трябва да имате предвид, че не искате непременно да избягвате приема на растения и приема на зеленчуци; вие просто искате да сте сигурни, че те са придружени основно от здравословни мазнини и масла а не придружени от големи количества протеин и нишестета"

Когато става въпрос за добри мазнини, Бен предпочита следното:

• Пълномаслено кокосово мляко
• Авокадо и масло от авокадо
• маслини
• Екстра винено зехтин
• Макадамия ядки
• Бадеми
• Орехи
• Тиквени семена
• Чиа семена
• Костен бульон
• MCT масло (по време на тренировка)
• Кокосовото масло (добавено към смутита)

Животинските мазнини се консумират пестеливо. Няколко пъти седмично ще яде пържола с трева и дива риба. Той също така харесва пеммикан, който се предлага в тубичка, която може да хапва, докато лети или ако има нужда от бърза закуска в движение.

Когато Бен беше културист, той се стреми към 200 грама протеин на ден, но сега консумира само между 100 и 120 грама. В момента той тежи около 180 паунда и консумира между 0.5 и ,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Той смята, че това количество е достатъчно, за да избегне загуба на мускули.

Бен казва, че има отлично здраве на дебелото черво. Откакто започна диетата с високо съдържание на мазнини преди четири години, той няма ферментация, газове, подуване на корема или постоянни газове, каквито имат много атлети за издръжливост. Той също така вярва, че диетата с високо съдържание на мазнини предлага по-нисък риск за неща като бактериален свръхрастеж на тънките черва (SIBO) и ферментация в червата.

Вариация на диетата

В допълнение към яденето на разнообразни растителни храни, важна концепция за хранене, за която писах, е нещо, което обичам да наричам „вариация на диетата”, което по същество подражава на това, което са правили нашите предци: те са били принудени да влагат различни вариации на диетата сезонно, а в някои случаи и ежеседмично.

Когато погледнем хората Хунза като пример, те разчитаха предимно на растителна храна през лятото, за да оцелеят. През студените зимни месеци зеленчуците и плодовете били оскъдни или липсвали и в резултат на това те били принудени да ядат храни с по-високо съдържание на мазнини (меса и животински мазнини). С течение на времето можем да видим модел: ще има дълги периоди, в които диетата им се състои предимно от зеленчуци (лято), след това продължителни периоди от време, когато диетата им е основно месни продукти (зима). Този тип сезонно хранене създава вариация в техните диета, върху която са имали малък контрол. Днес имаме способността да променяме диетата си по всяко време, което може да работи за нас и срещу нас.

Влизам в кетоза всяко лято и ям повече добри мазнини и протеини, отколкото през зимата, когато ям повече здравословни въглехидрати. Подобно на Бен, аз съм много адаптиран към мазнини, но все пак мога да остана в кетоза, докато ям много растения в диетата си. аз периодично бързо сутрин и следобед горя високи кетони.

Една от популярните диетични тенденции в наши дни е палео диетата, при която човек получава инструкции да яде големи количества протеин. Честно казано не съм фен на тази диета. Прочетох много изследвания за високопротеинови диети и смятам, че не са здравословни. Яденето на твърде много протеини може да причини наддаване на тегло, допълнителни телесни мазнини, повишен стрес върху бъбреци, дехидратация и други здравословни проблеми.

Ако включите опасностите от яденето на говеждо месо, хранено със зърно, вместо по-здравословно говеждо, хранено с трева, можем ясно да видим как Палео диетата може да бъде рецепта за бедствие. Казвам на хората като общо правило, че яденето на протеин, който е еквивалентен на половината от вашето телесно тегло (като се има предвид, че не сте болезнено затлъстели) обикновено е безопасно и практично. Спортисти като Бен (и тези, които правят много напрегнати физически упражнения) могат да консумират повече протеин от обикновения човек и да го използват безопасно. Тези хора може да се нуждаят от 0.7 до 0.8 грама протеин на ден, докато средният човек се нуждае само от 55 грама на ден.

Постене

Бен веднъж месечно гладува 24 часа, само за да „почисти малко нещата“. Той ще започне постната събота в обедно време и ще я завърши на обяд в неделя. Или ще пропусне вечерята в събота вечер и няма да яде отново до вечеря в неделя. Той ще пие вода, кафе и чай предимно по време на гладуване и комбуча от време на време. Той също така ходи на 12-16-часово периодично гладуване дневно. По-голямата част от гладуването е през нощта, където той ще завърши вечерята около 7:00 или 8:00 и ще закусва някъде в 9 и 10:30 сутринта По време на ежедневния пост, Бен ще изпълнява няколко упражнения на ниско ниво сутрин: йога, търкаляне на пяна или работа за мобилност са упражнения по избор.

В допълнение към ежедневното периодично гладуване, Бен вярва, че вероятният фактор, който му помага да остане слаб и да поддържа нисък процент телесни мазнини, е вземането на студен душ. Той обича да прави едно от следните ежедневно:

• Бързо, изпълнете упражнения с ниска интензивност, след което вземете студен душ или...
• Бързо, седнете в сауна за няколко минути, последвано веднага от студен душ.

Режим на упражненията на Бен

Бен е активен през целия ден, но по нетрадиционен начин:

"По принцип съм активен през целия ден. Днес, докато пиша, правя консултации и чета имейли, ще вървя някъде в диапазона от три до пет мили с нисък интензитет, какъвто съм в момента. Когато ставам сутрин, обикновено прекарвам 20 до 30 минути за работа с дълбоки тъкани и работа за мобилност, малко работа с пяна валяк и работа с лента за сцепление на ставите. Докато стигна до края на деня, бях леко физически активен в продължение на шест до осем часа само с много ниско ниво на интензивност.

„В края на деня ще вложа 30 до 60 минути тежка тренировка. Това може да е тенис мач. Може да е кикбокс или джиу-джицу. Може да е някаква тренировка с препятствия с чували с пясък, гири и подобни неща. Може да е плуване. Тя варира доста, но като цяло това е от 30 до 60 минути нещо тежко следобед до ранната вечер, след което до този момент физическа активност на ниско ниво през целия ден. Просто е трудно да се определи количествено, защото винаги се движа. Що се отнася до официалната тренировка, тя излиза около 30 до 60 минути на ден. Говорим за тренировка, при която средният пулс е много близо до максималния пулс, така че като тренировка в стила на повръщане. Това е доста изтощаващо от енергийна гледна точка. Като цяло, за мен да правя ежедневно - надхвърляйки 16-часовото гладуване дневно - това става трудно."

Какво следва за Бен?

Бен е човек на открито и иска да експериментира с живота на земята:

"Бих искал да разгледам повече приложение на предците, по-практическо приложение. Бих искал да разгледам малко повече лов на постоянство, нещо по-близо до мястото, където живея, където бих тръгнал след лос или лос или нещо подобно, за предпочитане в снега, където проследяването е малко по-лесно, но да видя дали е изпълнимо.

„Лов от пет до осем дни е реалистично това, което гледате с лък, или с копие, или с оръжие от близка дистанция и да видите дали е възможно да отидете и да получите собствена храна при липса на храна , само за да започнем да накараме хората да мислят за държавата, в която живеем, културата, в която живеем, където храната е постоянно лесно достъпна. Какво би станало, ако нямахме храна, но трябваше да измислим начин да се храним?"

Бен също споделя живота на открито с децата си: един ден от седмицата през лятото те могат да ядат само растенията, които намерят навън в градината до вечеря. Като част от детството им той иска те да се научат как да се грижат за себе си. Могат да използват печката и блендера, подобни неща, но не могат да използват съставки от килера или от хладилника. Всичко се основава на растения.

Въпреки че много хора може да мислят, че този начин на мислене и живот е краен, Бен вярва, че повече хора могат да се възползват от него, ако останат отворени и опитат:

"Бих искал да науча хората по-наясно с този тип практика, защото наистина върви доста удобно с нещата, за които говорихме – гладуване и кетоза, и отказ от съвременни хранителни източници и нишестета и вместо това просто се научават как да се грижат себе си. Мисля, че има много уроци от гледна точка на здравето и оцеляването и така да се храним за растенията, да разпространяваме нашето послание, както и потенциала да виждаме лов на постоянство в отсъствието на значителни източници на калории, за да можем да вземем това, което позволява, да речем, да направиш Ironman триатлон с много малък прием на калории и след това да го превърнеш в по-практично ниво, като да излезеш и да си вземеш месо и други неща. Отново, без да носите куп захранващи ленти със себе си, мисля, че това би било страхотно малко приключение, в което да се впуснете."

Живот във фитнеса

Бен вярва, че фитнесът е начин на живот и всеки може да включи фитнеса в ежедневните си дейности:

• Ако работите в традиционна офис среда, поставете гир под бюрото си.
• Вземете една от тези табуретки, на които се облягате, вместо да седнете.
• Всеки път, когато отидете до тоалетната, имайте правило, че трябва да направите 50 въздушни клека.

"Започнете да работите в тези малки неща през целия ден. Ще се изненадате колко добре можете да останете и колко подготвени можете да бъдете за голямо събитие, без непременно да пренебрегвате семейството си, приятелите си, хобита или работата си"

Бен Грийнфийлд е вдъхновение. Неговите изследвания върху диетите с високо съдържание на мазнини със сигурност ще революционизират начина, по който атлетите гледат на диетата и упражненията за издръжливост като цяло.