Захарта е силно пристрастяваща въглехидрат свързани със затлъстяване, диабет, метаболитни нарушения и нарушения на настроението. Индивидите, готови постепенно да премахнат захарта, ще подобрят цялостното здраве, независимо от възрастта и здравословното състояние, но преходът може да бъде предизвикателство. Диета без или с ниско съдържание на захар може да помогне на хората с кръвна захар или системно възпаление, включително преддиабет, диабет, сърдечни заболявания, СПКЯ, хормонален дисбаланс и автоимунни заболявания.

Поетапно премахване на захарта

Диета с ниско съдържание на захар

Хранителният план с ниско съдържание на захар се фокусира върху поддържането на ниска обща захар поемане което ограничава захарта, за да се избегне нестабилност на кръвната захар и общо възпаление.

• Това означава да избирате храна с естествени захари като плодове, определени млечни продукти, зеленчуци и естествени захари.
• Намаляване и замяна на пакетирани или приготвени храни с добавени захари, като закупен от магазина доматен сос, сушени меса или замразени ястия.
• Намаляване и замяна на преработени храни като закуски и бързо хранене.
• Намалете ресторантската храна, която може да добави захар за вкус и стимулиране на апетита.

Препоръчителни начини

Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, диетолог или диетолог, преди да промените диетата, физическата активност или рутинните добавки.

Яжте повече здравословни мазнини

• Здравословните мазнини са по-задоволителни, карайки тялото да се чувства сито за по-дълго време.
• Яденето на повече здравословни мазнини намалява желанието за захар и намалява симптоми на отнемане на захар.

Здравословните мазнини включват:

• Авокадо
• ядки
• Семена
• Кокосовото масло
• Екстра винено зехтин
• Сьомга, скумрия и сардини

Повече сън за балансиране на хормоните на глада

• Проучванията показват, че по-кратките периоди на сън са свързани с повишен индекс на телесна маса.
• Липсата на достатъчно сън се отразява негативно на хормоните, регулиращи апетита лептин и грелин, причинявайки глад за мигновена енергия, която обикновено идва от продукти със захарни закуски.
• На хората се препоръчва да отделят поне 7-9 часа на нощ. Достатъчно сън ще балансира хормоните на апетита и ще намали желанието за захар.

Управлявайте стреса, за да контролирате емоционалното хранене

Емоционалното хранене е често срещано при стрес. Намирането на нещо, което да отвлече ума от желанието за захар, е необходимо, когато имате напрегнат ден. Това включва:

• Говорете с приятел
• Обучение умения за медитация
• Използването на дихателни техники
• Разходете се, бягайте, карайте колело, карайте кънки и др.
• Пия чай за облекчаване на стреса

Ако желанието за захар е повече сериозно, тогава се препоръчва професионална помощ.

Пийте повече вода

Когато училището, работата и животът се случват, хората могат да си помислят, че са гладни; въпреки това, не е глад, а тялото има нужда от хидратация.

• Изпийте една до две чаши вода, когато желанието се появи, за да задоволите желанието.
• Пиенето на вода през целия ден помага за намаляване на апетита и помага при симптомите на отнемане на захар.
• Хората, които имат затруднения с пиенето на вода, трябва да добавят резени плодове, краставица или мента, за да я направят по-приятна.
• Опитайте газирана минерална вода или естествено ароматизирани газирани води.
• Опитайте здравословни сокове, като сок от целина, цвекло или моркови, вместо вода.

Заместители без захар

Предлагат се заместители на захарта, но не всички се вземат предвид здрав.

• Хората трябва да бъдат внимателни при използването на алтернативи без захар за постепенно премахване на захарта.
• Проучване установи, че подсладителите с нулево съдържание на калории като аспартам и сукралоза действително увеличават, а не намаляват теглото.
• Stevia намлява монах плодове Доказано е, че екстрактът е безопасен и няма отрицателни странични ефекти.
• Консултирайте се с диетолог или диетолог за да определите най-здравословния за вас.

---

Какво се случва с тялото

---

Препратки

Азад, Меган Б и др. „Нехранителни подсладители и кардиометаболично здраве: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания.“ CMAJ : списание на Канадската медицинска асоциация = journal de l'Association Medicale canadienne vol. 189,28, 2017 (929): E939-E10.1503. doi:161390/cmaj.XNUMX

Bayon, Virginie et al. „Дългият сън и затлъстяването.“ Анали на медицината том. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. „Пристрастяването към захарта: реално ли е? Наративен преглед.“ Британско списание за спортна медицина том. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Франклин, Джейн Л и др. „Продължителното излагане на захар и/или кофеин създава различни поведенчески и неврохимични профили в орбитофронталния кортекс на плъхове: Последици за невралната функция.“ Proteomics vol. 16,22, 2016 (2894): 2910-10.1002. doi:201600032/pmic.XNUMX

Freeman, Clara R и др. „Влияние на захарта върху тялото, мозъка и поведението.“ Граници в бионауката (издание Landmark) том. 23,12 2255-2266. 1 юни 2018 г., doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar