„Може ли разбирането на умерените упражнения и как да се измери количеството упражнения да помогне за ускоряване на здравните цели и благосъстоянието на индивидите?“

Умерени упражнения

Различни насоки за физическа активност препоръчват редовни, умерени упражнения за постигане и поддържане на здраве и благополучие. Получаването на минимална, умерена седмична физическа активност може да помогне за предотвратяване на болести, да подобри психическото благополучие, да подпомогне загубата и поддържането на тегло и да подобри качеството на живот.

Какво е това?

• Всичко, което кара сърцето да изпомпва и бие по-бързо, се счита за умерено упражнение. (Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 2018 г)
• Сърдечно-съдовите упражнения с умерена интензивност включват – бързо ходене, работа на двора, миене, прахосмукачка и игра на различни спортове, които изискват постоянно движение.
• Когато се занимават с умерени упражнения, хората трябва да дишат по-трудно, но все пак да могат да водят разговор. (Американска сърдечна асоциация, 2024 г)
• Тестът за говорене е начин да се следи дали упражнението е с умерена интензивност.

Ползи

Редовните умерени упражнения могат да помогнат (Американска сърдечна асоциация, 2024 г)

• Намалете риска от развитие на състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и деменция.
• Подобрява съня и помага при нарушения на съня.
• Подобрете мозъчните функции като памет, фокус и обработка.
• с загуба на тегло и/или поддръжка.
• Подобрете здравето на костите.
• Намалете депресията, тревожността и други симптоми на психичното здраве.

Колко упражнения?

Предписанието за умерени упражнения включва:

• 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата или два часа и 30 минути на седмица. (Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 2018 г)
• Физическата активност трябва да продължи поне 10 минути, за да се счита за тренировка.
• Индивидите могат да разделят своите 30 дневни минути на две до три по-кратки сесии, всяка с продължителност от 10 минути.
• С увеличаването на способността за упражнения се стремете да увеличите умерените дейности.
• Индивидите ще извлекат още повече ползи за здравето, ако увеличат времето за умерени аеробни упражнения до 300 минути или пет часа седмично. (Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 2018 г)

Упражнение за измерване

• Умереното ниво на активност забележимо увеличава сърдечната честота и дишането.
• Индивидите се потят, но все пак могат да продължат разговор.
• Индивидите могат да говорят, но не могат да пеят.
• Индивидите ще усетят упражнението, но не пъхтят и пуфят.
• Индивидите могат да използват различни скали за измерване на интензивността на упражненията.

Heart Rate

• Сърдечната честота с умерена интензивност е 50% до 70% от максималната сърдечна честота на индивида. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2022)
• Максималната сърдечна честота на индивида варира според възрастта.
• Диаграма на пулса или калкулатор може да определи максималния пулс на индивида.
• За да измерят пулса по време на тренировка, хората могат да измерват пулса си или да използват пулсомер, приложение, фитнес тракер или смарт часовник, за да се уверят, че остават с умерена интензивност.

MET

• MET означава Метаболитен еквивалент за задача и се отнася до количеството кислород, което тялото използва по време на физическа активност.
• Присвояването на MET на дадена дейност позволява на хората да сравняват количеството усилие, което поема дадена дейност.
• Това работи за хора с различно тегло.
• При умерена физическа активност дишането и сърдечната честота се учестяват, а тялото изгаря около 3.5 до 7 калории на минута.
• Действително изгореният брой зависи от вашето тегло и ниво на фитнес.
• Тялото използва 1 MET за основни функции като дишане.
• Степени на дейност:

• 1 MET – Тяло в покой
• 2 METs – Лека активност
• 3-6 METs – умерена активност
• 7 или повече METs – енергична дейност

Скала на възприеманото усилие

Индивидите могат също да проверят нивото си на активност, като използват Оценка на Borg за възприемане на скала/RPE, (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2022) Използването на тази скала включва наблюдение на това как се чувства индивидът относно това колко усилено работи тялото му по време на физическа активност. Скалата започва от 6 и завършва на 20. Възприеманото усилие между 11 и 14 се счита за умерена физическа активност.

• 6 – Без усилие – седи неподвижно или спи
• 7-8 – Изключително леко усилие
• 9-10 – Много леко усилие
• 11-12 – Леко усилие
• 13-14 – Донякъде силно усилие
• 15-16 – Тежки натоварвания
• 17-18 – Много тежко натоварване
• 20 – Максимално усилие

Примери

Много дейности се считат за упражнения с умерена интензивност. Изберете някои привлекателни и се научете да ги добавяте към седмична рутина.

• Бални танци
• Линия танц
• Градинарство
• Домашни задължения, които карат сърцето да се разтуптява.
• Софтбол
• Бейзбол
• волейбол
• Тенис на двойки
• Забързано ходене
• Лек джогинг
• Ходене или джогинг на бягаща пътека
• Използване на елиптичен тренажор
• Каране на велосипед под 10 мили в час на нивото на земята
• Спокойно плуване
• Водна аеробика

Предизвикателства на мобилността

• Индивидите с проблеми с мобилността могат да постигнат умерена интензивност, като използват ръчна инвалидна количка или ръчен велосипед и плуват или водна аеробика.
• Хората, които могат да използват краката си, но не могат да понасят ходене или джогинг, могат да опитат да карат колело или да плуват.

Получаване на повече упражнения

Има различни начини за включване и увеличаване на умерените физически дейности. Те включват:

10-минутни изблици на активност

• Вървете бързо поне 10 минути наведнъж.
• Вървете с леко темпо за няколко минути.
• Ускорете темпото за 10 минути.
• Опитайте се да ходите по време на работните почивки или на обяд и/или преди или след работа.

Тренировки за ходене

• Индивидите могат да ходят на закрито, на открито или на бягаща пътека.
• Правилната стойка и техниките на ходене улесняват постигането на бързо темпо.
• След като се чувствате комфортно да ходите бързо в продължение на 10 минути, започнете да удължавате времето за ходене.
• Опитайте различни тренировки за ходене, които предлагат бързи разходки, интервали на джогинг и/или добавяне на хълмове или наклони на бягаща пътека.

Нови дейности

• Препоръчва се на хората да експериментират с различни упражнения, за да открият кое работи за тях.
• Помислете за каране на ролери, блейд или скейтборд, за да увеличите сърдечната честота.

Умерената физическа активност ще доведе и поддържа тялото във форма. Индивидите не трябва да се тревожат, ако в началото могат да направят само малко. Оставете време за изграждане на издръжливост и постепенно отделяйте време всеки ден за приятни физически дейности.

---

Преобразете тялото си

---

Препратки

Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. (2018). Насоки за физическа активност за американците, 2-ро издание. Извлечено от health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Американска сърдечна асоциация. (2024). Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни и деца. (Здравословен живот, бр. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2022). Целеви сърдечен ритъм и изчислен максимален сърдечен ритъм. Извлечено от www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2022). Възприемано усилие (скала за оценка на Борг за възприемано усилие). Извлечено от www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm